يشكل القمح والشوفان والأرز البني وغيرها من أنواع الحبوب الكاملة ومنتجاتهما جزءًا مهمًا من عادات الأكل اليومية لما لها دور في تخفيف بعض الأعراض التي تترافق مع بعض الأمراض وخاصة الاضطرابات الهضمية إضافة إلى أن هذه الحبوب تقلل من مخاطر الإصابة بأنواع السرطانات أمراض القلب والسكري وغيرها من الأمراض.
وتأتي أهمية الحبوب الكاملة من احتوائها بالعديد من العناصر الغذائية من فيتامينات ومعادن ومركبات صحية وهامة لذلك رأينا أن نتعرف معكم على بعض أنواع الحبوب الكاملة بالصور لنتعرف على أهمية هذه الحبوب وأنواعها وكيفية إضافتها لأطباقنا لدعم صحتنا فتعالوا معنا:
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي الحبوب التي تحتوي على الأجزاء الثلاثة التي يتكون منها كل نوع من أنواع الحبوب والتي هي الطبقة الخارجية الصلبة والمغذية والتي تسمى (النخالة) الهامة لعملية الهضم، وجنين البذرة الغني بالعناصر الغذائية والدهون إضافة للسويداء الذي يحتوي على النشاء والكربوهيدرات.
وهو مصدر غذاء صحي بسبب احتوائها على نسبة عالية من المعادن مثل السيلينيوم والفوسفور والمغنيسيوم الحديد والمنغنيز والألياف الغذائية وفيتامينات B والعديد من المواد الكيميائية النباتية وإن تناول الحبوب الكاملة بانتظام يمكن أن يساعد في الحماية من عدد من الأمراض.
ومن أهم منتجات الحبوب الكاملة:
حبوب القمح، الجاودار، الشوفان، الحنطة السوداء، الشعير، والأرز البني والذرة والكينوا وغيرها.
أنواع الحبوب الكاملة بالصور
اخترنا لكم في هذا المقال عددًا من أنواع الحبوب الكاملة بالصور المرفقة معها لنتعرف على شكل هذه الحبوب بالإضافة للتعرف على عناصرها الغذائية وفوائدها الصحية:
حبوب القمح الكامل:
من أكثر الحبوب التي تُضاف إلى نظامنا الغذائي وبشكل كبير هو القمح والذي يدخل في العديد من أنواع الخبز والبرغل والسميد والكسكس والمعكرونة.
ولكن المهم منه هو القمح الكامل الذي له دور كبير في حماية الجسم من العديد من الأمراض.
ولكن لا يخفى على الجميع أن القمح يحتوي على الغلوتين ويمكن أن يسبب للبعض الحساسية أو أن هناك أشخاص لا تتحمل أجسامها هذا البروتين.
إلا ان إضافة القمح الكامل للنظام الغذائي مهم جدًا لما يحتويه من مضادات للأكسدة والعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة.
حبوب الشوفان الكاملة:
يعتبر الشوفان من الحبوب الكاملة فهو يحتوي على قيم غذائية عالية لأنه غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة التي تحمي القلب لذلك عند شراؤك لحبوب الشوفان احرص أن تكون كاملة.
تعطي حبوب الشوفان الطاقة والمناعة القوية للجسم بالإضافة لاحتوائها على عناصر غذائية مهمة من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين B1 وB5 وعنصر الزنك والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز.
وتكمن أهميته في احتوائه على نسبة عالية من الألياف الغذائية التي لها دور في تحسين وظيفة الجهاز الهضمي وحماية الشخص من الإصابة بمرض السكري وضبط معدل نسبة الكوليسترول.
الأرز البني:
عندما تختار الأرز البني فإن حوالي 75٪ من عناصره الغذائية (بما في ذلك جميع مضادات الأكسدة تقريبًا والألياف الغذائية والمعادن الهامة مثل المغنيسيوم والفوسفور ومجموعة فيتامينات B المركبة وخاصة النياسين وحمض الفوليك أو فيتامين B9 الموجودة في النخالة الصحية للأرز البني سوف تضيفها لنظامك الغذائي) لأنه من الحبوب الكاملة.
إضافة لخلو الأرز البني من الغلوتين مما يجعله من الخيارات الرائعة من الكربوهيدرات المُضافة لنظام غذائي خالي من الغلوتين.
والأرز البني الكامل الذي يحتوي على قشور والتي تعتبر مضادات أكسدة تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والالتهابات والكوليسترول الضار.
يمكن القول وبكل ثقة إن الأرز البني يعتبر بديلًا صحيًا للأرز الأبيض.
حبوب الجاودار الكاملة:
تحتوي حبوب الجاودار على العديد من العناصر الغذائية أكثر من أي نوع من الحبوب الكاملة حيث تحتوي على نسبة من الألياف الغذائية أكثر مما يحتوي القمح بأربعة أضعاف وهذه الألياف من نوع مختلف حيث تذوب في الماء بشكل سريع مما تساعد على الشعور بالامتلاء والشبع وفقدان الشهية لذلك فهي تُناسب الأشخاص الذين يرغبون في خسارة وزنهم، كما أنه يحتوي على ما يقارب 50% من عنصر الحديد الضروري للجسم بشكل يومي.
كما أن حبوب الجاودار الكاملة لها دور فعال في خفض الكوليسترول السيء وعلاج الاضطرابات الهضمية وتنشيط الجهاز المناعي وتقوية العظام.
ابحث عن حبوب الجاودار الكاملة لأنها توجد في الأسواق مصنوعة من الدقيق المكرر لذلك انتبه عند شراء هذه الحبوب على أن تكون كاملة وتحمل أفضل العناصر الغذائية للحصول على فوائدها الصحية.
حبوب الفريكة الكاملة:
تعتبر هذه الحبوب الكاملة من أفضل أنواع الحبوب التي يمكن طهيها مع الخضار واللحم والحصول على العديد من العناصر الغذائية بما يعادل أربعة أضعاف ما تحصله من القمح العادي أو الأرز البني.
حبوب الفريكة التي هي عبارة عن قمح أخضر يُحصد قبل أوانه وقبل أن يجف على سنابله ثم يُحمّص بطريقة معينة ويُباع مع القشور المحروقة أو المحمصة لتدخل في الأطباق وتعطي نكهة الطعام المطبوخ على الفحم.
تحتوي حبوب الفريكة على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات إضافة إلى الألياف الغذائية بنسبة كبيرة.
كما تحتوي هذه الحبوب على كمية من الفيتامينات والمعادن وبنسب كبيرة، وعلى بعض العناصر الأخرى التي لا توجد في باقي الحبوب مثل السيلينيوم الذي له دور كبير في تعزيز المناعة.
بمجرد تناولك لحبوب الفريكة فإن هذه الحبوب تعمل كالمضادات الحيوية في حمايتك من الالتهابات كما أنها تحفز نمو البكتريا الجيدة والصحية التي تساعد على تحسين عملية الهضم ومنع الاضطرابات الهضمية.
حبوب الشعير الكاملة:
للشعير دور هام في علاج الكثير من الأمراض وبمجرد شعورك ببعض التوعك أو ارتفاع الحرارة أو نقص في مناعة جهازك المناعي يمكنك أن تطبق وصفة (التلبينة) المأخوذة عن سيدنا محمد عليه الصلاة والسلام والتي تتألف من:
ملعقة كبيرة من حبوب الشعير الكاملة مع ملعقة كبيرة من حبوب الشوفان الكاملة مع كأس ونصف من الحليب وتحرك جيدًا ثم توضع على نار هادئة حتى تتماسك مع التحريك المستمر، وعندما يصبح المزيج كثيفًا بعض الشيء أبعده عن النار وأضف إليه ملعقة صغيرة من العسل أو بضع حبات من التمر المقطع إلى قطع صغيرة للتحلية.
يمكنك أن تأكل من هذه الوصفة لمدة يومين بمعدل كوب في الصباح وكوب في المساء.
ملاحظة: الشعير له دور في خفض نسبة السكر في الدم بشكل كبير لذلك فالأشخاص الذين يُعانون من نقص في نسبة السكر يجب أن يتناولونه بحذر وتحت إشراف الطبيب.
وقد لاحظ الأشخاص الذين تناولوا نصف كوب من الشعير الكامل بانتظام خلال دراسة أجرتها وزارة الزراعة الأمريكية والتي استمرت خمسة أسابيع انخفاض مستويات الكوليسترول لديهم بنسبة 10٪ تقريبًا وفي نسبة السكر.
يمكن أن تجرب إضافة الزبيب المجفف أو المشمش المجفف وتقديمه أيضًا كطبق حلو حابني.
تساعد حبوب الشعير الكاملة على تقوية العظام والحفاظ على صحتها لما يحتويه من عناصر هامة من الكالسيوم والزنك والفوسفور والحديد والمنغنيز والمغنيسيوم.
كما أن احتواء الشعير الكامل على الفولات وفيتامين B6 والألياف الغذائية له دور في حماية صحة القلب والأوعية الدموية.
ومن أهم خصائص حبوب الشعير الكاملة أنها تحمي من الإصابة بالالتهابات لما تحتويه من مادة الكولين التي تساعد على حماية الخلايا والغشاء الخلوي بالإضافة إلى أن هذه المادة تساعد في انتظام حركة العضلات وتزيد من التركيز وتمنع من اضطرابات النوم.
والألياف الغذائية في الشعير الكامل يحمي الجهاز الهضمي من حدوث أي مشكلة كعسر الهضم أو الإمساك.
حبوب الحنطة السوداء:
تعتبر حبوب الحنطة السوداء الكاملة من أفضل مصادر عنصر المغنيسيوم الذي له دور في تخفيف أعراض الدورة الشهرية، ووظيفة الأعصاب، كما أن المنغنيز في الحنطة السوداء يعزز قوة الدماغ والقوة على التركيز والتعلم بالإضافة لاحتوائه على عنصر الحديد الهام والزنك والفوسفور والنحاس.
الحنطة السوداء تحتوي على نسبة منخفضة من الغلوتين لذلك فهي يمكن ألا تُناسب الأشخاص الذين يُعانون من عدم تحمل الغلوتين أو حساسية الغلوتين.
بالإضافة إلى أن الحنطة السوداء تحتوي على نسبة عالية من البروتين الجيد والأحماض الأمينية الأساسية وخاصة (اللايسين، الأرجنين) وعلى نسبة من الألياف الغذائية.
مثل جميع الحبوب الأخرى فإن الحنطة السوداء تحتوي على مضادات المغذيات مثل (حمض الفيتيك) الذي يمكن أن يقلل من امتصاص الزنك والحديد من الأمعاء ولكنها لا تعد مشكلة فيما لو تناول الشخص الأطعمة الأخرى التي توفر له هذين العنصرين إلا أنها تعتبر غير مناسبة للنباتيين.
حبوب البرغل (قمح مجروش):
أو الذي يُعرف بالقمح المكسور وهو من الحبوب الشائعة بشكل كبير في المطبخ الشرقي ويمكن تناوله بمفرده أو إضافته للحساء أو مع الخضار وللسلطات وقوامه يشبه الكسكس.
يعتبر البرغل قليل الدسم لكنه غني بالمعادن الهامة مثل الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
يساعد تناول البرغل في تقليل الالتهابات وخفض نسبة الإصابة بأمراض القلب ويقوي الأعصاب والعظام كما يُخفض من خطر الإصابة ببعض السرطانات كسرطان القولون أو المستقيم.
إلا أنه يحتوي على الغلوتين لذلك فهو لا يُناسب الأشخاص الذين يُعانون من حساسية أو عدم تجمل الغلوتين.
حبوب الدخن الكاملة:
اشتهرت هذه الحبوب أنها من أفضل طعام الطيور لكن لا يخفى عليك ما لها من أهمية فيما لو أضيفت لنظامك الغذائي فقد كانت وما تزال غذاء أساسي في بعض الدول مثل أثيوبيا والصين والهند وغيرها من دول العالم.
الدخن مصدر وبنسب عالية للمغنيسيوم والزنك والحديد والبوتاسيوم والألياف الغذائية بالإضافة لفيتامين B المركبة، كما أنها خالية تمامًا من الغلوتين.
يساعد إضافة الدخن للنظام الغذائي في انخفاض الدهون الثلاثية بالدم وتقليل الالتهابات والتحكم في نسب السكر في الدم.
حبوب الكينوا الكاملة:
من أفضل الطرق لتناول حبوب الكينوا هو تناول الكينوا المسلوقة فهي مليئة بالبروتين السهل الهضم أكثر من أي نوع من أنواع الحبوب الأخرى، إضافة لاحتوائها على522 ملليغرام من أحماض أوميغا3 الدهنية ونسب عالية من الألياف.
كما أن حبوب الكينوا غنية بعنصر المنغنيز والحديد والفوسفور والنحاس، بالإضافة لفيتامين B6 وB12 وحمض الفوليك B9 والثيامين.
كما أن حبوب الكينوا الكاملة تعطي للجسم ما يقارب 15% من الحاجة اليومية لعنصري الزنك والحديد الهامين للجسم.
والكينوا مصدر مهم لمضادات الأكسدة (كايمبفيرول وكيرسيتين) والتي تساهم في تحييد الجذور الحرة المرتبطة بخطر الإصابة بالسرطانات وأمراض القلب والالتهابات المزمنة.
وإن احتواء الكينوا على الأحماض الأمينية الأساسية فهي توفر البروتينات الكاملة مما يجعلها من الحبوب الهامة للنباتيين.
حبوب الذرة:
تعتبر الذرة الكاملة من الحبوب الصحية فهي مصدر جيد للفوسفور والمغنيسيوم بالإضافة لمجموعة فيتامينات B المركبة كما تحتوي الذرة الكاملة على نسبة عالية من البوتاسيوم والزنك والمنغنيز والنحاس إضافة إلى إنها تعتبر غذاء أساسي في جميع أنحاء العالم وتُزرع بكميات أكثر من الأرز والقمح.
ومن أبرز ما يُميزها أن حبوب الذرة الكاملة تعمل على زيادة فلورا الأمعاء الصحية والتي تساعد في منع الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري أو الإصابة بالالتهابات المزمنة إضافة إلى أنها غنية بشكل كبير بمضادات الأكسدة والبروتين وهي آمنة لأن يتناولها الأشخاص الذين يُعانون من الاضطرابات الهضمية.
واحتواء الذرة على اللوتين والزياكسانثين من مضادات الأكسدة أوجد صلة قوية بين هذه المضادات في الذرة وبين انخفاض خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والتنكس البقعي السببان الرئيسيان في الإصابة بالعمى.
والذرة تحتوي على نسب عالية من الألياف كما أنها خالية من الغلوتين.
حبوب الذرة الرفيعة:
رغم أن هذه الحبوب لا توجد في كل البلاد إلا أنها من الحبوب الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة الأمريكية والمفضلة في كثير من الوجبات وذلك لخلوها جزئيًا من الغلوتين.
كما تحتوي الذرة الرفيعة أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية (التي قد تساعد في السيطرة على الكوليسترول).
كما أن احتوائها على عنصر المنغنيز وهو معدن مهم له دور كبير في عملية التمثيل الغذائي الصحية.
أهمية تناول الحبوب الكاملة
تعد الحبوب الكاملة مصادر مهمة للألياف الغذائية وفيتامينات B المركبة والعديد من المعادن مثل المنغنيز والحديد والسيلينيوم والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس:
- تشكل الألياف الغذائية من منتجات الحبوب الكاملة أساس النظام الغذائي الصحي لأنها تعمل على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى أن الألياف مهمة لوظيفة الأمعاء وتمنع الإمساك والأمراض المعوية.
- كما تلعب مجموعة فيتامينات B مثل (B1، B2، B5، وB6 وB9 وB12) دورًا رئيسيًا في عملية التمثيل الغذائي حيث تساهم هذه الفيتامينات في تكوين الطاقة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون في الجسم إضافة لأهميتها في صحة الجهاز العصبي.
- وحمض الفوليك (فيتامين B9) في الحبوب الكاملة مسؤول عن تكوين خلايا الدم الحمراء حيث إن تناول كمية كافية من حمض الفوليك في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل مهم للغاية لصحة الطفل الذي يولد ولسد النقص في جسم الأم.
- أما عنصر الحديد فهو مسؤول عن نقل الأكسجين في الدم والنقص في هذا العنصر الهام يسبب فقر الدم.
- الحبوب الكاملة هي مصادر جيدة للمعادن مثل المغنيسيوم الذي يستخدم في تعزيز إنتاج الطاقة في العضلات وفي بناء العظام، كما يحمي السيلينيوم الخلايا من الأكسدة وهو ضروري لنظام المناعة الصحي.
- منتجات الحبوب الكاملة ليست صحية فقط ولكن لها تأثير كبير على الشعور بالامتلاء وبالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام مما تساعد في خسارة الوزن الزائد فالحبوب الكاملة مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة.
- الحبوب الكاملة تقلل من خطر الإصابة بالسكتة القلبية لما تحتويه من مركبات تساعد في حماية الجسم مثل فيتامين K والألياف ومضادات الأكسدة لذلك اجعل الحبوب الكاملة جزء مهم في نظامك الغذائي.
كما أن تناول الحبوب الكاملة لها الكثير من الفوائد الأخرى ومنها:
- الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والمغنيسيوم يمكن أن تساعد أيضًا في التحكم في الوزن والوقاية من السمنة وهي عامل خطر للإصابة بمرض السكري وتناول الحبوب الكاملة تحمي من الإصابة بالسكري وتخفض مستويات السكر في الدم وتعمل على تحسين حساسية الأنسولين.
- بسبب محتوى الحبوب الكاملة من الألياف تساعد في دعم عملية الهضم الصحية.
- كما يمكن أن يساعد تناول الحبوب الكاملة بانتظام في تقليل الالتهاب وهو عامل رئيسي في العديد من الأمراض المزمنة.
- كما قد يقلل تناول الحبوب الكاملة من خطر الاصابة بالسرطان وخاصة سرطان المستقيم وسرطان القولون.
- ترتبط الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الوفاة المبكرة لأي سبب.
نصائح للحصول على المزيد من الحبوب الكاملة
عند اختيار منتجات الحبوب الكاملة ضع في اعتبارك أنه كلما زادت نسبة الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي زادت الفوائد الصحية للأغذية التي تضيفها.
تناول حبوب الإفطار التي تحتوي على الحبوب الكاملة.
استخدم الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل في وجباتك.
اختار خبز الحبوب الكاملة أو الخبز الكامل بدلاً من الخبز الأبيض.
أضف حبوب الشوفان إلى وجباتك حيث يمكنك دمج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي بعدة طرق.
تناول الفشار الخالي من الدهون أو الزبدة وكذلك بالنسبة للمقرمشات يجب ان تكون المصنوعة من الحبوب الكاملة.
أخيرًا ….
المعلومات العامة الواردة في هذه المقالة إنما هي عبارة عن معلومات ثقافية تعليمية لا يمكن أن تكون بديلًا عن استشارة طبيبك للحصول على مشورة محددة تتناسب مع حالتك الصحية.
المصادر:
ما هي الحبوب الكاملة؟ 11 نوعا من الحبوب الكاملة – موقع hiloved
