المواد الغذائية الغنية بالبوتاسيوم .. العنصر المهم لأجسامنا

الكثير من المعادن التي نحصل عليها من خلال الأغذية التي نتناولها، ضرورية وهامة، وتعمل على تقوية جسمنا، ومده بما يساعده على إتمام كافة الوظائف بشكلٍ صحي. ومن هذه المعادن الهامة، البوتاسيوم، هذا العنصر الذي يدخل في قائمة غذائنا اليومية، ليقوم بدورٍ مهم في جسمنا، بما في ذلك القلب والعظام والأنسجة المحيطة بالعضلات، وغيرها من أجهزة الجسم. كما ويعتبر البوتاسيوم الرقم الثالث بين المعادن المهمة، والتي تتواجد بكثرة في جسم الإنسان.

أهم المواد الغذائية الغنية بالبوتاسيوم

دور عنصر البوتاسيوم في جسم الإنسان

إن دور البوتاسيوم في جسم الإنسان مهم جدًا لأنه:

  • يقوي عضلة القلب ويحميه، ويقوم على حماية الأوعية الدموية وجدرانها.
  • يحافظ على ضبط ضغط الدم بمستوى منخفض.
  • وجوده مع عنصر الصوديوم يدعم وظائف الخلايا في جسم الإنسان.
  • يحافظ على رطوبة الجسم.
  • له دور كبير في توازن كافة السوائل في الجسم.
  • ينظم عمل وظيفة الجهاز العصبي.
  • له دور في وظيفة العضلات، حيث ينظم انقباض وانبساط العضلات من خلال تنظيمه للشحنات الكهربائية داخلها، والبروتين المكون للعضلة يدخل البوتاسيوم في تركيبه.
  • يقوي العظام ويحميها من مرض هشاشة العظام.

ما هي أعراض نقص عنصر البوتاسيوم؟

  • الشعور بالتعب الشديد والارهاق، والصعوبة في عمل أي مجهود بسيط.
  • الجفاف في البشرة وخشونتها.
  • الشعور بالعطش، مع كثرة التبول طوال اليوم.
  • زيادة في دقات القلب وخفقانه.
  • تورم الغدد والأنسجة في الجسم.
  • الشعور بالصداع القوي.
  • آلام وتشنجات شديدة في العضلات.
  • ازدياد وزن الشخص.
  • ارتفاع في ضغط الدم الطبيعي.
  • الشعور بعدم التوازن، والدوخة وبالأخص صباحًا.
  • آلام في البطن وتشنجات.

ما هو السبب الرئيسي لنقص البوتاسيوم؟

إن من الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى نقص مستوى عنصر البوتاسيوم، تكمن في تناول غذاء لا يحوي على كميات وافرة من الخضار والفواكه، كما يعتبر التعب سببًا لنقص هذا العنصر مما يؤدي إلى إجهاد عضلة القلب، كما يعتبر الإسهال الشديد والمتكرر، والذي يرافقه تقيؤ، يخفض من معدل تواجد هذا العنصر الهام.

أهم المواد الغذائية الغنية بالبوتاسيوم

1 – الخضار ذات الأوراق

كالسبانخ، والكرنب، حيث يمكن الاستفادة من هذه الخضار إما نيئة أو مطبوخة بالبخار أو بالطهي أو السلق، أو إضافتها لأنواع السلطات، لأنها تحتوي على كميات وافرة من البوتاسيوم، إضافة لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن المختلفة.

2 – البطاطا أو ما تعرف ببعض الدول بالبطاطس

سواء كانت البطاطا المالحة أو الحلوة، وسواء كانت بطاطا بيضاء أو حمراء، فهي غنية بالبوتاسيوم، إضافة لاحتوائها على الحديد والكثير من الفيتامينات المهمة كفيتامين B6، وفيتامين C، علينا إضافتها إلى الغذاء الذي نتناوله، مع ضرورة تناولها بأي طريقة للطهي والابتعاد عن قليها، لأضرارها الكثيرة.

3 – الطماطم أو البندورة

إن تناول البندورة طازجة، أو إضافتها إلى بعض الأطعمة كرب البندورة (معجون الطماطم)، أو تناولها بإضافتها إلى السلطات، فهي مصدر قوي لعنصر البوتاسيوم، كما أن البندورة المجففة، تحتوي على كمية وافرة من البوتاسيوم لأنها تكون قليلة الدهون، ونسبة الألياف فيها كبيرة.

ولتستفيد بشكلٍ كبير من تواجد هذا العنصر في البندورة، اصنع عصير منها، وتناوله بإضافة رشة من الملح فوقه، فلا أطيب ولا ألذ من طعمها.

4 – البطيخ

إن قطعة من البطيخ تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، إضافة إلى أن البطيخ يقي من الإصابة ببعض أمراض السرطان.

5 – أوراق البنجر (الشمندر الأحمر)

كثيرًا ما نقوم بسلق البنجر، أو ما يُعرف بالشمندر الأحمر السكري، ونتناوله في الشتاء، فهو غني بعنصر البوتاسيوم، ولكن ما لا نعرفه عن أوراقه التي لا نعرف فائدتها، ذات اللون الأخضر، والتي تحتوي على الكمية الأكبر لهذا العنصر، فيمكن أن نتناولها كما هي نيئة، أو أن نطهوها، بإضافتها إلى بعض الأطعمة.

بالإضافة إلى احتواء البنجر أو الشمندر الأحمر لعنصر البوتاسيوم، يعتبر من مضادات الأكسدة، ويحتوي على نسبة لا بأس بها من حمض الفوليك الضروري للجسم.

 6 – الفاصوليا الخضراء أو البيضاء

إن الخضراوات التي تحتوي داخلها على حبوب، كالفاصوليا، أو البازلاء، تتميز باحتوائها على نسبة عالية من البوتاسيوم، وسواء كانت الفاصولياء بيضاء أو خضراء، تحتوي على نفس النسبة من هذا العنصر، إضافة لغناها بالألياف الضرورية، وبعض الفيتامينات كالكالسيوم والمغنيسيوم.

فيمكن طهيها مع الطماطم، أو بدون إضافة أي مادة أخرى لها، أو تحضير سلطة بإضافتها مع بعض الخضراوات، أو تحضيرها مع بعض أنواع اللحوم، أو صنع حساء لذيذ منها، مع العلم بأنها تفقد بعضًا من نسب البوتاسيوم الموجود فيها، أثناء الطبخ، ولكن ما يبقى من نسبة البوتاسيوم فيها بعد الطهي، كافية للجسم.

7 – البقوليات

كالفول الأخضر، وفول الصويا، والفاصولياء والعدس والحمص، كلها مواد تحتوي على نسب عالية من عنصر البوتاسيوم.

8 – الفطر

لكل نوع من أنواع الفطر، كمية مختلفة من نسب البوتاسيوم، ولكنه على العموم يحتوي على نسبة من هذا العنصر الهام.

ويمكن تناوله بإضافته إلى بعض أنواع الحساء، أو طبخه مع البطاطا والبصل، أو إضافته إلى البيتزا اللذيذة.

9 – القرنبيط

هو من العناصر الغنية بالبوتاسيوم، كما أنه يعطي الجسم البروتين الضروري، ويمكن تناوله مطهوًا، أو من خلال إضافته إلى السلطة مع الخل.

10 – الشمام

من أنواع البطيخ، يحتوي على عنصر البوتاسيوم، كما أنه من مضادات الأكسدة، ويحتوي على العديد من الفيتامينات الضرورية للجسم.

وإضافة لاحتوائه على عنصر البوتاسيوم، وبما أنه لا يحتوي على مادة السكر بنسب عالية، فهو بديل عن بعض الأغذية في سبيل إنقاص الوزن الزائد.

11 – الزبادي

من الممكن تناوله مع وجبات الإفطار، ولكن يجب أن يكون خالي الدسم، فنسبة البوتاسيوم تكون أعلى من الزبادي قليل أو كامل الدسم.

12 – الحليب

من المهم معرفة أن الحليب كامل الدسم يحتوي على نسبة أقل من عنصر البوتاسيوم، لهذا من الأفضل تناول الحليب الخالي الدسم لاحتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم، فالحليب يفوق الفواكه والخضار في نسبة البوتاسيوم.

13 – الفواكه المجففة

كالتين المجفف والمشمش والخوخ، أو حتى الزبيب، فهذه الأغذية غنية بالبوتاسيوم، وتتواجد طوال أيام السنة، صيفًا وشتاءً، لذلك ننصح بتناولها كمقبلات، أو وجبات خفيفة ولذيذة.

14 – السلمون المعلب، وسمك التونة

إن هذا النوع من الأسماك، والتي تصل إلينا معلبة من بلد المصدر، غنية بعنصر البوتاسيوم، إضافة لغناها بأوميغا 3، ولا تتطلب منك أي جهد في الطهي، فقط افتح العلبة وتناولها مع السلطة، أو الخس وعصير الليمون، فهي وجبة غنية وتعطي ما يقارب 500 ملغ من عنصر البوتاسيوم الضروري.

ولمزيد من المعلومات، فقد أثبتت الأبحاث، بأن تناول السمك بكل أنواعه، من الأسباب التي تزيد من عمر الشخص الذي يتناولها بشكلٍ منتظم، لما لها من فوائد تعود على الجسم بالصحة.

15 – السمك بكل أنواعه

إن أنواع السمك كثيرة، ولكن معظمها تحتوي على نسبة عالية من عنصر البوتاسيوم، إضافة إلى العديد من الفيتامينات كفيتامين D وأحماض أوميغا 3.

16 – لحم الدجاج واللحوم الحمراء

تحتوي اللحوم الحمراء والبيضاء على عنصر البوتاسيوم بنسبٍ كبيرة.

17 – الفواكه

كالخوخ والجزر والموز والبرتقال والفراولة، كلها من الفواكه التي تحتوي على عنصر البوتاسيوم. فالخوخ يمكن تناوله نيئًا أو مجففًا، فهو يقوي العظام.

والجزر سواء تناوله الشخص كعصير، أو تناوله كما هو، فهو غني بالبوتاسيوم، وضروري لصحة العين.

والموز الغني بالبوتاسيوم، أيضًا من الفواكه التي تساعد على صحة القلب، وتخفض من ضغط الدم، كما أن يوصى بتناولها للرياضيين، لغناها بالكثير من الفيتامينات المقوية للعضلات.

18 – العسل

العسل بكل أنواعه، يحتوي على نسب عالية من البوتاسيوم، والكثير الكثير من الفيتامينات، والمعادن الضرورية لجسم الإنسان، ولكن العسل الأسود له الأفضلية، لاحتوائه على كمية كبيرة من البوتاسيوم، إضافة للحديد، وعنصر الكالسيوم.

ومن الأفضل تناول العسل حوالي ملعقة متوسطة منه، وإضافتها إلى كأس من الماء الفاتر، وشربها على الريق صباحًا لتعطي للجسم الطاقة والصحة.

19 – أغذية أخرى

إضافة لما قدمنا من أهم المواد الغذائية الغنية بالبوتاسيوم نضيف بشكلٍ سريع، إلى أن القرع، غني بالبوتاسيوم وهو مضاد للأكسدة، وغني بالألياف.

والأفوكادو أيضًا من المواد الغنية بالبوتاسيوم، إضافة للفيتامينات الضرورية، والدهون التي تعود على القلب بالصحة، وقد أخذ الكثير بإضافته إلى أنواع الأطعمة، مع أن تناوله كشراب أو كفاكهة كما هي، لا تخفى علينا بطعمها اللذيذ والطيب.

والدبس الأسود، والبيض، والمكسرات كالجوز والكاجو والفستق الحلبي والبندق المحمص واللوز، من المواد الغنية بالبوتاسيوم، إضافة لأهميتها في تقوية الأظافر والشعر، وصحة البشرة.

معلومة هامة:

إن جسم الإنسان بحاجة إلى ما يقارب من 2 إلى 4 غرامات من عنصر البوتاسيوم بشكلٍ يومي. كما أن في جسم كل إنسان بالغ ما يقارب 270 غرام من هذا العنصر الهام.

كما أنه تعتبر الزيادة في مستوى تواجد عنصر البوتاسيوم في أجسامنا يعرضنا لمشاكل، بالمقارنة إلى أن نقص مستوى هذا العنصر يؤدي إلى إضعاف وظائف أعضاء الجسم.

إن عنصر البوتاسيوم عندما نأخذه من خلال غذائنا، فإن الأمعاء تمتصه بسهولة، وتقوم الكليتين بعد أن يتم أخذ فوائده، بطرح ما زاد منه عن حاجة الجسم إلى الخارج عن طريق البول أو التعرق،

وأخيرًا لا بد من الحفاظ على التوازن في مستويات المعادن في أجسامنا، فالكثير من نسب البوتاسيوم في الدم، يؤدي إلى ما يسمى بفرط بوتاسيوم الدم. علينا تناول الخضار والفواكه، بشكلٍ متوازن وصحي، حتى نستفيد من وجود المعادن والفيتامينات التي تحتويها، وبالتالي نساعد أجسامنا على أداء وظائفها بصحة وعافية.

قد يعجبك ايضا