أسرار الصحةريجيمصحة

فوائد النظام النباتي وأهم النصائح والتحذيرات

فوائد النظام النباتي

أصبح النظام النباتي من الأنظمة المطلوبة لدى الكثيرون، تمامًا كأي نوع نظام آخر، لذا إذا كنتِ نباتية فأنت بذلك تحمين نفسك من العديد من الأمراض.

النباتي أو الـ vegans هو الشخص الذي لا يأكل اللحوم – سواء من حيوانات المزرعة أو الأسماك أو الحيوانات الأخرى. بينما يختار البعض الآخر جميع أنواع المنتجات الحيوانية، بما في ذلك البيض والحليب والجبن، ويطلق عليهم اسم الـ vegetarians. يعتقد معظم النباتيين أن النظام النباتي هو النظام الأكثر صحة. ولكن هل حقًا يعتبر من أفضل الأنظمة الغذائية.

ما هو الفرق بين (Vegetarians) و(Vegans)؟

كل من الفيجيتيرين والفيجن يأكلون النبات فقط، ولديهم أيضًا قاسم مشترك أنهم لا يأكلون اللحوم.

ما هو الـ Vegetarians؟

الـ Vegetarians هو مصطلح يطلق على الأشخاص الذين يتناولون أغذية نباتية حصرية (الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور، إلخ) مع أو بدون إضافة منتجات الألبان أو البيض. حيث لا يأكل النباتيون أي لحوم أو دواجن أو أسماك أو محار.

ما هو الـ Vegans؟

الشخص النباتي هو الشخص الذي يعيش على أساس نباتي ويسعى قدر الإمكان إلى تجنب اللحوم والدواجن والأسماك والمحار والمنتجات الثانوية من الذبح. بالإضافة إلى تجنب المنتجات الحيوانية مثل الحليب والبيض والجبن والجلود والفراء والصوف والعسل والمنتجات المختبرة على الحيوانات وما إلى ذلك.

هل من الصحي أن تكون Vegetarians أم Vegans؟

النظام النباتي 1

بناءً على دراسات علمية، يعتبر اتباع نظام غذائي نباتي، مفيد لأنه يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان. ومع ذلك، تظهر الفوائد الصحية للنظام الغذائي النباتي أيضًا عند اتباع الإرشادات الغذائية الرسمية. ربما يرجع هذا إلى أوجه التشابه بين طريقتي الأكل.

لا يُنصح باتباع النظام النباتي للرضع والأطفال الصغار (أقل من عامين)، حيث قد يكون من الصعب جدًا تلبية احتياجات الطفل الغذائية في السنوات الأولى من الحياة مع هذا النظام الغذائي.

الطعام المناسب للنباتيين

من المهم تناول طعام متنوع، لأنه لا يوجد طعام في حد ذاته يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. ينطبق هذا أيضًا إذا كنتِ فيجيترين أو فيجن.

يمكنكِ الحصول على نظام غذائي متنوع من خلال تناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية المذكورة أدناه وتناول الأطعمة المختلفة داخل كل مجموعة. ومع ذلك، فإن النباتيين يستبعدون المجموعات الفردية.

  • البطاطا والخبز والحبوب مثل: البرغل والأرز والمعكرونة، لا تترددي في اختيار منتجات الحبوب الكاملة.
  • الفواكه والخضروات مثل البصل والبازلاء والقرنبيط والبروكلي والخضروات الجذرية.
  • البقوليات ومنتجات الصويا، مثل التوفو.
  • البيض.
  • منتجات الألبان والجبن. لا تترددي في اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم.
  • المشروبات، مثل الماء، اللبن الرائب والمشروبات النباتية الغنية بالكالسيوم، مثل مشروب الصويا الغني بالكالسيوم.
  • الزيت النباتي، مثل زيت بذور اللفت وزيت الزيتون، والسمن السائل، والسمن الطري، والمايونيز، والحبوب الدهنية، والبذور والمكسرات. (يجب أن يشكل زيت بذور اللفت والزيوت الأخرى التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية جزءًا كبيرًا من الزيوت التي تستخدميها في طعامك). يمكن أن يساهم الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا أيضًا في هذه الأحماض الدهنية.
النظام النباتي

يمكنك اتباع النصائح الغذائية بشأن تناول كميات أقل من الدهون المشبعة وتناول كميات أقل من الملح وتناول كميات أقل من السكر.

إذا كنت نباتية وتأكلين البيض ومنتجات الألبان ونظامًا غذائيًا متنوعًا، فغالبًا أنتِ تحصلين على ما يكفي من العناصر الغذائية ولا تحتاجين عمومًا إلى تناول المكملات الغذائية. من ناحية أخرى، إذا كنتِ نباتية، أو إذا كنتِ نباتية ولا تأكلين سوى القليل من البيض ومنتجات الألبان، فمن المهم أن تأكلي هذه المنتجات حتى تحصلين على العناصر الغذائية الكافية وأيضًا يجب تناول المكملات الغذائية اللازمة.

هل يمكن للنباتيين تناول السمك؟

الأسماك، وخاصةً أنواع الأسماك شبه الدهنية والدهنية، هي المصدر الرئيسي لأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة DHA و EPA. فإذا كنت لا تأكلين السمك، فستحصلين على القليل جدًا من هذه الأحماض الدهنية.

ومع ذلك، يمكن للجسم نفسه تكوين الأحماض الدهنية من حمض أوميغا 3 الدهني آخر يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA). ومع ذلك، فإن التحويل ليس فعالاً للغاية.

لذلك، إذا كنتِ لا تأكلين السمك، فيجب أن تأكلي المزيد من الزيوت النباتية والمكسرات والبذور التي تحتوي على ALA. وهذه موجودة في زيت بذور اللفت وزيت الجوز وزيت فول الصويا وزيت بذور الكتان والجوز.

ملاحظة: إذا كنتِ تتناولين زيت بذور الكتان، فيجب أن تستخدمي كميات صغيرة فقط.

هل يجب على النباتيين تناول مكملات غذائية؟

يمكنكِ تناول مكمل من اليود والسيلينيوم والحديد والكالسيوم وفيتامين أ والريبوفلافين (يُسمى أيضًا فيتامين ب 2) والزنك إذا كنتِ تشكين في عدم تلبية احتياجاتك من هذه الفيتامينات والمعادن. قد يكون من المناسب أيضًا تناول هذه المكملات إذا كنت نباتية لا تأكلين سوى القليل من البيض ومنتجات الألبان.

يمكنك اختيار شراء المكملات المختلفة بشكل فردي أو عبر تناول الفيتامينات.

لكن انتبهي: لا يمكن للمكملات الغذائية أبدًا أن تحل محل النظام الغذائي الصحي والمتنوع لأن النظام الغذائي الصحي والمتنوع يساهم بتزويد الجسم بالمواد الأكثر أهمية من الفيتامينات والمعادن فقط. ومع ذلك، إذا استبعدت مجموعات غذائية كاملة من نظامك الغذائي، فقد يكون من الضروري في بعض الحالات تناول مكمل غذائي.

هل النظام النباتي صحي؟

النظام النباتي يمكن أن يكون له فوائد. غالبًا ما يكون النظام الغذائي النباتي غنيًا بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة التي توفر حجمًا كبيرًا وشبعًا جيدًا. يمكن أن يحمي من الإفراط في تناول الطعام وبالتالي الوقاية من السمنة.

الدهون النباتية:

تفيد مصادر الدهون النباتية (المكسرات والزيت والأفوكادو) صحتنا إذا كانت تحل محل الدهون غير الصحية (الدهون من الزبدة واللحوم الحمراء ومنتجات اللحوم).

اللحوم الحمراء:

عن طريق تجنب اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة، يتم تقليل تناولك للدهون غير الصحية (الدهون المشبعة) والملح. يمكن أن تؤثر كل من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة سلبًا على صحتنا، من خلال زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وسرطان المعدة وكذلك الأمراض مثل: أمراض القلب والأوعية الدموية.

اللحوم البيضاء:

اللحوم البيضاء (لحوم الدواجن) والأسماك ليس لها تأثير سلبي على صحتنا. في الواقع، للأسماك تأثير وقائي خاص ضد أمراض القلب والأوعية الدموية على وجه الخصوص، كما أنها تساهم في زيادة الأوميغا 3، وهو من الدهون المهمة للدماغ بشكل خاص.

البيض:

يحتوي البيض على عناصر غذائية جيدة، ولكنه أيضًا مصدر طبيعي للكوليسترول. على الرغم من احتواء البيض على الكوليسترول، إلا أن الأبحاث لم تظهر أن تناول البيض له تأثير سلبي على الصحة.

منتجات الألبان:

يمكن أن تفيد منتجات الألبان صحتنا وتضرها. ويمكن أن تزيد منتجات الألبان الدهنية من خطر الإفراط في تناول الطعام وبالتالي الإصابة بالسمنة.

يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الحليب ومنتجات الألبان إلى الحماية من سرطان البروستاتا والقولون والمستقيم، فضلاً عن الحماية من كسور العظام لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام.

إذا كان إجمالي تناول الدهون المشبعة وإجمالي الدهون يفي بالكميات الموصى بها، فإن النظام الغذائي له تأثير وقائي ضد أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري.

النظام الغذائي النباتي يكسب شيئًا ويفقد شيئًا ما فيما يتعلق بصحتنا. لذا إذا كنتِ ترغبين بأن أن تصبحي نباتية، فمن المهم أن تكوني على دراية باختلال التوازن في العناصر الغذائية التي يمكن أن تحدث.

فوائد النظام النباتي للأطفال بعمر أقل من سنتين

لا يُنصح باتباع الأطفال الرضع والأطفال الصغار (أقل من عامين) لنظام نباتي، حيث قد يكون من الصعب جدًا تلبية احتياجات الطفل الغذائية في السنوات الأولى من الحياة مع هذا النظام الغذائي.

حليب الأم هو أفضل تغذية للرضع. تستطيع جميع النساء أن تقوم بالرضاعة الطبيعية، ولكن قد تكون هناك أسباب مختلفة تجعل البعض لا يريدها أو لا يستطيع ذلك.

إذا لم يحصل الطفل على حليب الأم، فيجب أن يكون له بديل لحليب الأم. تحتوي بدائل لبن الأم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الطفل، وتتكون المنتجات بطريقة تجعلها مثالية من الناحية التغذوية للطفل وتشبه حليب الثدي قدر الإمكان.

هل هناك بديل لحليب الأم؟

الآباء والأمهات الذين لا يرغبون في إعطاء طفلهم بديل لبن الأم على أساس بروتين من أصل حيواني قد يختارون استخدام بديل لبن الأم على أساس بروتين الصويا، هذا المنتج هو البديل المناسب الوحيد المتاح لحليب الأطفال الذي يعتمد على بروتين الحليب.

يمكن أيضًا أن يكون حليب الأطفال الذي يحتوي على فول الصويا بديلاً عن حليب الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن عام واحد.

لا تستخدمي مشروب الصويا ومشروب الأرز ومشروب الشوفان ومشروب اللوز كبديل لحليب الأطفال أو حليب البقر.

غالبًا ما يطلق على مشروب الصويا ومشروب الأرز ومشروب الشوفان ومشروب اللوز “حليب النبات” أو “حليب الشوفان / الصويا/ اللوز/ حليب الأرز”. ومع ذلك، فإن هذه المنتجات لا علاقة لها بالحليب ولا يمكن استخدامها كبديل لحليب الأم ولا كبديل كامل لحليب البقر.

فوائد النظام النباتي للأطفال فوق سن الثلاث سنوات

إذا كان طفلكِ يأكل منتجات نباتية، فسيحصل عادةً على ما يكفي من العناصر الغذائية إذا تأكدت بصفتك أحد الوالدين من أن طفلك يأكل طعامًا متنوعًا ويحصل على البيض ومنتجات الألبان.

يجب عليك طلب المشورة من اختصاصي تغذية معتمد للتأكد من أن النظام الغذائي لطفلك مناسب. يجب عليك أيضًا إعطاء طفلك حبة فيتامين E. وفيتامين ب 12 وفيتامين د. وينطبق هذا أيضًا إذا كان طفلك يأكل القليل من منتجات الألبان والبيض. يفترض النظام الغذائي النباتي أن الطفل يتمتع بصحة جيدة وبخلاف ذلك ينمو ويتطور بشكل طبيعي.

ينصح الأطفال الذين لا يتناولون الحليب أو منتجات الألبان بتناول مكملات الكالسيوم اليومية بمقدار 500 مجم. مكملات الكالسيوم متوفرة على شكل أقراص وأقراص فوارة. غالبًا لا تحتوي حبوب الفيتامين للأطفال على الكالسيوم، وبالتالي قد يكون من الضروري تناول هذا المكمل بشكل منفصل.

فوائد النظام النباتي للكبار

تحتوي الأنظمة الغذائية الخالية من اللحوم على الخضار والفواكه والمكسرات والكربوهيدرات. العديد من هذه الأنواع من الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية، مثل أوميغا 3 وأوميغا 6.

هذه الأنواع من الحميات الغذائية مثالية طالما استمررت في تناول الكمية المناسبة من العناصر الغذائية. يمكن أن يكون للأنظمة الغذائية الخالية من اللحوم فوائد ممتازة لصحتك.

يتحول الآن عدد متزايد من الناس في جميع أنحاء العالم إلى الأنظمة الغذائية الخالية من اللحوم.

تعتبر الأنظمة النباتية (الخالية من اللحوم) وسيلة ممتازة لفقدان الوزن

إذا كنت ترغبين في فقد بعض الأرطال الزائدة، فقد تكون الأنظمة الغذائية الخالية من اللحوم هي الحل لهذه المشكلة. من خلال التخلص من اللحوم من نظامك الغذائي، سيؤدي ذلك إلى القضاء على كمية كبيرة من الدهون الزائدة التي تتناولينها خلال اليوم. وبالتالي، ستنخفض أيضًا كمية السعرات الحرارية.

عندما ننظر إلى البيانات الخاصة بالسكان. نجد أن 10 في المائة فقط من النباتيون يعانون من السمنة، بينما في بعض البلدان اتضح أن معدل السمنة لدى الأشخاص الذين يأكلون اللحوم يبلغ 34 في المائة. وهذا يدل على أن تناول اللحوم، يزيد من السمنة لدى الناس.

الأنظمة النباتية تعطي قدرة تحمل وطاقة أعلى

واحدة من أكثر فوائد الأنظمة الغذائية الخالية من اللحوم التي يتم التغاضي عنها هي أن الأشخاص الذين يعتمدون عليها، كقاعدة عامة، يتمتعون بقدرة أكبر على التحمل وأكثر نشاطًا. يميل النباتيون إلى أن يكونوا أكثر نشاطًا خلال النهار عند مقارنتهم بالأشخاص الذين يأكلون اللحوم.

توفر الخضراوات والأطعمة النباتية عمومًا الطاقة، دون الشعور بالشبع الذي يجعلنا نشعر أيضًا بالنعاس. إذا كنتِ تشعرين بالتعب باستمرار وتفتقرين إلى القدرة على التحمل، فحاولي اتباع نظام غذائي خالٍ من اللحوم لإصلاح ذلك.

الأنظمة النباتية تحسن صحة القلب والأوعية الدموية

يساهم كل من أوميغا 3 وأوميغا 6 في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ويمنع الإصابة بأمراض القلب. علاوةً على ذلك، فهي تقلل من كمية الدهون الضارة في الجسم.

إذا كنتِ تعاني من مشاكل في القلب، أو كنت ترغبين فقط في الاعتناء بقلبك، فهذا نظام غذائي جيد لك. سوف يعطيك بعض النتائج المذهلة.

الأنظمة النباتية تقلل من مستوى الجلوكوز

تقلل الأنظمة الغذائية الخالية من اللحوم من خطر الإصابة بمرض السكري وتقلل من مستويات السكر في الدم. هذا التوازن في نسبة السكر في الدم ناتج عن زيادة كمية الفواكه والخضروات في النظام الغذائي لاحتوائها على المزيد من الألياف.

علاوةً على ذلك، للألياف العديد من التأثيرات الأخرى في الجسم، والتي تشمل تحسين وظائف الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي بشكل عام. وبالتالي، فإن هذا النوع من الحميات الغذائية مثالي للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

هذه ليست سوى بعض فوائد الأنظمة النباتية. هذا النوع من النظام الغذائي له فوائد أكثر بكثير من تلك التي تشمل اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى. تعتبر تأثيرات النظام النباتي على الجسم فريدة ولا جدال فيها.

ومع ذلك، نوصيكِ باستشارة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات مهمة على نظامك الغذائي. عليكِ التأكد من أن نظامك الغذائي متوازن ويحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.

الأطعمة النباتية والفوائد الصحية

يمكن أن يتكون النظام الغذائي النباتي من طعام صحي ومغذي. أظهر النظام الغذائي النباتي في الدراسات أن نمط الحياة النباتي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض معينة مثل:

ومع ذلك، يحتاج النباتيون إلى إيلاء اهتمام إضافي لمجموعة متنوعة من الأطعمة التي يستهلكونها للتأكد من تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية الموصى بها.

ما فوائد أن تكون شخصًا نباتيًا؟

هناك عدة أسباب مختلفة تجعل المرء يختار أن يصبح نباتيًا. يمكن أن يكون لأسباب أخلاقية أو أيديولوجية أو دينية. لكن غالبًا ما يركز النباتيون على الصحة وحماية الحيوانات، هناك عدد من الفوائد التي يمكنك الاستمتاع بها كشخص نباتي:

عضوي ومستدام: غالبًا ما يكون إنتاج الطعام النباتي أكثر عضوية واستدامة وأقل ضررًا بالبيئة.

انخفاض مؤشر كتلة الجسم: لدى النباتيين مؤشر كتلة جسم أقل من أولئك الذين يتناولون اللحوم.

تحسين مستويات الكوليسترول في الدم: يمكن لنظام غذائي نباتي معين أن يخفض نسبة الكوليسترول في الدم. يتكون النظام الغذائي من اللوز وبروتينات الصويا والأطعمة الغنية بالألياف.

تقلل من خطر الإصابة بالسرطان: في العديد من الدراسات، تبين أن النباتيين أقل عرضة للإصابة بالعديد من أنواع السرطان المختلفة، مقارنة بمن يتناولون اللحوم.

بصفتك نباتية، فأنتِ أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. كلما زاد تناول اللحوم، زاد خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. والنظام الغذائي النباتي الصحي يمكن أن يخفض ضغط الدم.

عوامل الخطر بالنسبة للنباتيين

بصفتك نباتية، لا يزال بإمكانك تناول الوجبات الخفيفة والوجبات السريعة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. يتطلب نمط الحياة العام المتمثل في عدم تناول اللحوم والأسماك اهتمامًا إضافيًا بالعناصر الغذائية الخاصة مثل:

  • حديد
  • الكالسيوم
  • بروتين
  • فيتامين د
  • فيتامين ب 12
  • الزنك

المصادر الجيدة للحديد هي البقوليات والفول والعدس والفواكه المجففة مثل التين والبروكلي. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل الطماطم والفواكه الحمضية، يساعد أيضًا في امتصاص الحديد.

الحليب والزبادي مصدر جيد للكالسيوم. إذا كنت نباتية وتتجنبين منتجات الألبان، يمكنكِ الحصول على الكالسيوم من التوفو وحليب الصويا والخضروات ذات الأوراق الخضراء.

توجد نسبة عالية من البروتينات في الفول، حيث يكون محتوى البروتين في الواقع أعلى منه في اللحوم والبيض والحليب والمكسرات والبذور.

يمكن الحصول على فيتامين د بسهولة عبر ضوء الشمس، والأسماك الدهنية.

النباتيون أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب 12. لا يمكن لجسم الإنسان الاستفادة من أشكال الفيتامينات النباتية. لذلك، يجب تناول فيتامين ب 12 عن طريق منتجات الألبان على سبيل المثال. إذا كنتِ لا تتناولين منتجات الألبان، فقد يكون من الضروري تناول مكملات الفيتامينات.

الزنك هو عنصر غذائي مهم لعملية التمثيل الغذائي في خلايا الجسم وفي وظائف جهاز المناعة. نحصل على الزنك عن طريق تناول الفاصوليا والمكسرات ومنتجات الصويا.

أنواع مختلفة من الأنظمة النباتية

  • نباتي لاكتو البيض يأكل منتجات الألبان والبيض.
  • نباتي لاكتو يأكل منتجات الألبان ولكنه يتجنب البيض.
  • نباتي البيض يأكل البيض ولكنه يتجنب منتجات الألبان.
  • نباتي يأكل منتجات نباتية حصرية.

نصائح عامة

  • كلما زاد عدد الأطعمة المستبعدة من النظام الغذائي، زادت مخاطر عدم الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية.
  • اللحوم والبيض ومنتجات الألبان غنية بالبروتينات، بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن، والتي يصعب الحصول عليها من الأطعمة الأخرى.
  • إذا كنتِ تريدين أن تأكلي منتجات نباتية، فمن المهم أن تأخذي عناية إضافية في تكوين النظام الغذائي بحيث يتضمن محتوى عالٍ من العناصر الغذائية الضرورية.
  • كل من الرضع والأطفال الصغار حساسون بشكل خاص لنقص المغذيات. ستكون مكملات بعض الفيتامينات والمعادن ضرورية للنمو والتطور الطبيعي لهم.
  • لا ينصح بالوجبات الغذائية النباتية للرضع والأطفال الصغار.

المصادر:

مطيعة الطحان

مهندسة زراعية، سورّية الجنسية، اعمل في مجال كتابة المحتوى. أعشق الكتابة سواء كتابة خواطر أو نثريات، مهتمة بكل ما يخص الأناقة والرياضة والجمال، وأسعى دومًا لمساعدة المرأة على رفع مستواها الثقافي والاجتماعي.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

هذه الإعلانات هي مصدر الدخل لنا عطل مانع الإعلانات لتساعدنا