فيتامين (ب) أو (B) فوائده وأنواعه وطرق الحصول عليه

ليست كل فيتامينات المجموعة (ب) لها نفس الوظائف فهذه الفيتامينات تأتي من مصادر الغذاء المختلفة حيث يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (ب) إلى مشاكل صحية.

تعالي معنا للتعرف على أكثر فيتامينات المجموعة (ب) B شيوعًا، ومصادر هذا الفيتامين الهام ومضاعفات نقصه، كما سنقدم مقدمة مختصرة عن مجموعة الفيتامينات (ب) B الأكثر شيوعًا ووظائفها وأهم الأطعمة التي تحتوي على هذه الفيتامينات وشرح لماذا يحتاجها جسمك.

فيتامين (ب) أو (B):

مجموعة فيتامينات (ب) (B) هي فئة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وعلى الرغم من أن هذه الفيتامينات تشترك في أسماء مماثلة فيما بينها إلا أنها يمكن أن توجد كيميائيًا في أنواع وكميات مختلفة في الأطعمة.

الفيتامينات B (ب) تلعب دورًا حيويًا في عملية التمثيل الغذائي أو استقلاب الخلايا في جسم الإنسان لذلك يمكن أن يسبب نقص هذه الفيتامينات إلى مضاعفات وأمراض خطيرة.

بشكل عام تسمى الأطعمة التي تحتوي على أنواع عدة لهذا الفيتامين الهام باسم مجموعات فيتامين (ب) أو (B) حيث يعتبر كل فيتامين (ب) من هذه الأنواع المختلفة لهذا الفيتامين عامل مساعد لعمليات الأيض كما يعتبر الأساس في أي عملية من العمليات الضرورية لوظائف الجسم المختلفة.

وبما إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة هو حجر الزاوية في الصحة يعتبر تناول كمية كافية من فيتامين (ب) (B) أحد الأدوات الأساسية للحفاظ على الوظيفة الخلوية المناسبة والحفاظ على مستويات طاقة عالية.

أنواع فيتامين (ب)

يكون لكل نوع من مجموعة فيتامينات (ب) رقم أو اسم محدد وهذه قائمة بأنواع هذه المجموعة المهمة لجسمنا:

  • فيتامين B1 ويسمى الثيامين.
  • فيتامين B2 ويسمى ريبوفلافين.
  • فيتامين B3 أو النياسين.
  • فيتامينB5 أو بانتوثينات.
  • فيتامين B6 أو البيريدوكسين.
  • فيتامين B7 أو البيوتين.
  • فيتامين B9 أو الفولات.
  • فيتامين B12 أو كوبالامين.

ما هي الأطعمة التي يحتوي عليها فيتامين (ب) (B)؟

يمكن تضمين الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (ب) في مجموعات غذائية مختلفة:

فيتامين (ب 1) أو الثيامين:

يوجد في الأطعمة مثل البقوليات والمكسرات والخميرة والحبوب الكاملة واللحوم.

إن النقص الحاد في هذا الفيتامين أمر نادر الحدوث ولكن يلاحظ في مناطق العالم حيث يوجد فيها نقص في الغذاء.

يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في تعزيز وظائف الجهاز العصبي وبالتالي في اضطرابات وأمراض الجهاز العصبي مثل التخدير أو الحرق أو النوم أو الوخز في الأصابع وأصابع القدم لأسباب مختلفة بما في ذلك الاعتلال العصبي السكري.

يساعد الخلايا على تحويل السكريات التي نحصل عليها مع الطعام إلى طاقة، كما له دور مهم في تنشيط العضلات والقلب والأعصاب.

يوصي بعض الأطباء أيضًا الثيامين لتحسين الذاكرة وتخفيف النسيان لدى مرضى الزهايمر.

كما يوصى بإضافته للنظام الغذائي للمساعدة في الإقلاع عن إدمان الكحول.

ويوصى به لمنع متلازمة الحيض المؤلمة لدى الفتيات.

فيتامين B2 أو (ب 2) الريبوفلافين:

يوجد هذا الفيتامين في الأطعمة مثل الحليب والبيض والمكسرات والدقيق المدعم والخضروات والأسماك واللحوم الحمراء والثوم المعمر.

هذا الفيتامين ضروري للنمو ولوظيفة جميع خلايا الجسم خاصة المخ والدم والغشاء المخاطي المعوي وخلايا الجلد.

كما أنه فعال في تكوين ونمو خلايا الدم الحمراء ويشارك هذا الفيتامين في تحويل الأطعمة إلى طاقة.

من الأدوار التي يلعبها هذا الفيتامين أنه يساعد على الهضم وتنظيم الشهية.

يصف بعض الأطباء المكملات الغذائية التي تحتوي على هذا الفيتامين لعلاج مجموعة متنوعة من الأمراض بما في ذلك حب الشباب ومتلازمة النفق الرسغي وتشنجات العضلات والصداع النصفي مما يثبت فعاليته.

فيتامين B3 أو (ب 3) النياسين:

فيتامين (ب 3) أو النياسين يوجد في اللحوم والأسماك والخميرة والحليب والبيض والبقوليات والحبوب والخضروات.

نقص الغذاء وإدمان الكحول يمكن أن يسبب نقص هذا الفيتامين في الجسم.

توصف المكملات الغذائية من هذا الفيتامين بكميات عالية الجرعة (أكثر من غرام واحد أو اثنين في اليوم) لتخفيض نسبة الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية.

مثل كل الفيتامينات المجموعة (ب) إنه مهم لجسمنا لأنه يوفر الطاقة من الطعام بالإضافة إلى ذلك فهو يساعد على عمل الجهاز الهضمي والجلد والأعصاب.

إن تناول جرعة عالية من النياسين أو (ب 3) في النظام الغذائي يساعد في إبقاء الكوليسترول تحت السيطرة.

كما تشمل فوائد هذا النوع من مجموعة فيتامينات (ب) التخلص من المواد الكيميائية السامة من الجسم والمشاركة في إنتاج هرمونات الستيرويد التي في الغدة الكظرية مثل الهرمونات الجنسية والهرمونات المرتبطة بالإجهاد.

وتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على هذا الفيتامين يساعد في صحة المرضى الذين يعانون من تصلب الشرايين والسكري وأولئك الذين أصيبوا بنوبة قلبية مرة واحدة، ولكن من الأفضل استشارة الطبيب أو الصيدلي قبل بدء العلاج.

فيتامين (ب 5) أو حمض البانتوثنيك:

يوجد على نطاق واسع في معظم الأطعمة الحيوانية والخضروات.

هذا الفيتامين ضروري لعملية التمثيل الغذائي السليم للدهون والكربوهيدرات والبروتينات.

 على الرغم من أن قائمة استخدامات هذا الفيتامين متنوعة للغاية وتتضمن حالات عديدة مثل علاج حب الشباب والحساسية وفقدان الشعر وإدمان الكحول والربو إلا أن هناك حاجة لمزيد من التجارب السريرية لإثبات فعاليتها.

فيتامين (ب 6) أو البيريدوكسين:

يوجد هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة النباتية والحيوانية.

نقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى نوع من فقر الدم.

إن تناول هذا الفيتامين أثناء الحمل والرضاعة يساعد دماغ الطفل على النمو بشكل طبيعي.

بالإضافة إلى أنه منشط للجهاز العصبي يعتبر فيتامين B6 ضروري في إنتاج الأجسام المضادة التي تساعد في مكافحة الالتهابات وفي تكوين الهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء ويساعد في تحويل الغذاء إلى طاقة.

كما أنه يزيد من أداء العضلات وإنتاج الطاقة لأنه عندما تكون هناك حاجة لبذل المزيد من الجهد فإنه يساعد في إطلاق الجليكوجين المخزن في الكبد والعضلات.

يمكن أن يساعدك أيضًا على فقدان الوزن لأنه يساعد الجسم على الحصول على الطاقة من الدهون المتراكمة التي يسبب في تذويبها.

وإن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على هذا الفيتامين فعالة في الحد من الغثيان الصباحي في الأشهر الأولى من الحمل وفي أعراض متلازمة ما قبل الحيض لدى النساء.

فيتامين (ب 7) أو البيوتين:

يوجد هذا الفيتامين المعروف أيضًا باسم فيتامين H في العديد من الأطعمة.

ونظرًا لأن المدخول اليومي من هذا الفيتامين منخفض جدًا فهو نادر أيضًا ومع ذلك يستخدم هذا الفيتامين على نطاق واسع لعلاج تساقط الشعر وهشاشة الأظافر.

فيتامين (ب 9) أو حمض الفوليك (أو الفولات):

يوجد هذا الفيتامين في الدقيق والخبز والمعكرونة والكعك حيث تم إضافته إليها لما له من ضرورة لأجهزة الجسم المختلفة، كما أنه يوجد أيضًا في العديد من الفواكه والخضروات والأطعمة الحيوانية.

يكون لهذا الفيتامين وحمض الفوليك والحديد وفيتامين B12 تأثير تفاعلي على الجهاز الهضمي حيث يجب أن يكون هناك دائمًا توازن بين الأطعمة وإلا فإن الجسم سيتخلخل توازنه وأحد المضاعفات المهمة لنقص حمض الفوليك هو فقر الدم.

بالنسبة للنساء الحوامل أو النساء اللواتي يخططن للحمل توصف عادة مكملات غذائية تحتوي على حمض الفوليك للوقاية من العيوب الخلقية في الطفل.

فيتامين (ب 12) أو كوبالامين:

يوجد عادة في الأغذية الحيوانية بما في ذلك اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان ويوجد بنسبة أقل في الأغذية النباتية، ولهذا السبب يتم إضافته إلى الأطعمة مثل الحبوب.

وينصح النباتيون عادة بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين (ب 12) يوميًا إذا لم يتناولون كميات كافية من الأطعمة المدعمة.

يعد هذا الفيتامين ضروريًا لعملية التمثيل الغذائي الصحيحة لجميع خلايا الجسم لذلك يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى مضاعفات خطيرة بما في ذلك فقر الدم الوخيم.

مضاعفات نقص فيتامين (ب)

يمكن أن يسبب نقص فيتامين (ب) فقر الدم والارتباك (شكل من أشكال الدوخة وانخفاض الوعي) لدى كبار السن.

يمكن أن يسبب نقص هذا الفيتامين إلى بعض المشاكل النفسية مثل الخرف أو جنون العظمة والاكتئاب وبعض المشاكل السلوكية.

نقص فيتامين B12 لدى النساء قد يؤدي إلى أعراض مثل وخز في اليدين والقدمين والتعب وضعف شديد والتهيج وفي بعض الأحيان يؤدي نقصه إلى الاكتئاب.

يمكن أن تؤدي كميات كافية من هذا الفيتامين في النظام الغذائي للأفراد إلى فقر الدم واضطرابات الجلد مثل البثور والتشقق على جانبي الفم.

وقد يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى زيادة خطر الإصابة بالتهاب الجلد (الحساسية الجلدية) وهذا من الآثار الجانبية الأخرى لنقص هذه الفيتامينات.

يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان وآلام البطن.

يمكن أن يسبب نقص حاد في هذا الفيتامين إلى الارتباك العقلي.

يؤدي نقص في أحد مجموعات هذا الفيتامين إلى الإسهال.

كيفية دمج مجموعة فيتامينات (ب) في نظامنا الغذائي؟

يمكن للجسم امتصاص الفيتامين (ب) والاستفادة منه بكميات وفيرة عن طريق المكملات الغذائية ولكن من الأفضل دائمًا الحصول عليه عن طريق الطعام:

  • يحتوي السلمون على جميع فيتامينات (ب) تقريبًا.
  • كما يمكن أن تكون حبوب القمح والحبوب الصالحة للأكل مثل عباد الشمس واللوز والذرة والفاصوليا والعدس مصدرًا جيدًا لهذا الفيتامين.
  • الفواكه والخضار الورقية الخضراء مثل القرنبيط والملفوف والسبانخ تحتوي على كميات كبيرة من مجموعة الفيتامينات (ب).
  • وتساعد اللحوم الحمراء والكبد في توفير فيتامين (ب) الذي يحتاجه الجسم.

أخيرًا….

هذه المعلومات التي نقدمها لأغراض تعليمية فقط وتحتاج إلى استشارة طبيب أو أخصائي قبل البدء في استخدامها.

بعض أنواع هذه المجموعة لهذا الفيتامين (ب) حساسة للغاية للضوء حيث تفقد جودتها الأصلية إذا تعرضت للضوء فيجب الانتباه لهذا.

على الرغم من أن بعض أنواع هذه المجموعة من فيتامين (ب) مقاومة للبيئات الخفيفة والحرارة والقلوية فإنه يمكن تدميرها عن طريق الطهي في الماء لذا يجب تجنب الطهي والغليان للأطعمة التي تحتوي على فيتامين (ب) حتى لا نفقدها.

تجدر الإشارة إلى أن معظم الناس لا يحتاجون إلى مكملات غذائية تحتوي على مجموعة فيتامينات (ب) إذا ما تم اتباع نظام غذائي متنوع يتكون من مصادر نباتية وحيوانية.

في بعض الحالات (مثل للنساء الحوامل أو الأشخاص النباتيين) يوصى بفيتامين (ب) المركب أو نوع معين من فيتامين (ب) مثل حمض الفوليك لتعويض النقص الذي قد يحصل لهم.

يجب أن يتم تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على هذا الفيتامين في الصباح حيث إن تناوله في الليل يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات النوم.

ينصح بشدة للرياضيين وذوي الأعمال التي تؤدي إلى التوتر استهلاك الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي على هذا الفيتامين لما لها من فوائد بالنسبة لهم خاصة.

قد يعجبك ايضا