نظام نباتي لزيادة الوزن غني بالسعرات الحرارية العالية

مثلما حقق النظام النباتي نتائج ممتازة في حل مشكلة الوزن الزائد، استطاع أيضًا أن يثبت كفاءة عالية في اكتساب الوزن. لذلك أصبح خبراء التغذية يوصون به للتخلص من النحافة، بطرق آمنة.

أهم ما يُميز النظام النباتي لزيادة الوزن أنه يَحتوي على مجموعة كبيرة من العناصر الأساسية التي تَعمل على تنشيط الجسم، وتقلل خطر الإصابة ببعض الأمراض، لكنه يتطلب خيارات غذائية استراتيجية، تُسرّع اكتساب الوزن، وتسد حاجة الجسم بجميع المعادن، والفيتامينات التي يفتقرها الجسم بعد استبعاد المنتجات الحيوانية، لذلك سنتحدث في هذه المقالة عن نظام نباتي لزيادة الوزن، يحتوي على المأكولات المدّعمة بالمغذيات لتفادي أي نقص من العناصر الغذائية الضرورية.

ما هو النظام النباتي؟

النظام النباتي هو عملية غذائية، تستهلك أكبر قدر ممكن من الأطعمة النباتية، والابتعاد عن المأكولات ذات المصادر الحيوانية، مثل اللحوم وغيرها. سيكون هذا النظام النباتي، نظامًا غذائيًا كاملاً إذا تم اتباع النصائح الغذائية، واختيار الموارد بشكل صحيح.

ما هي الاختبارات الموصى بها قبل البدء في نظام نباتي لزيادة الوزن؟

قبل البدء في نظام نباتي لزيادة الوزن، يجب إجراء الاختبارات التالية:

  • إذا كان هناك شعور بالضعف: يجب قياس مستويات الحديد في الدم، وفيتامين ب 12، والفيتامينات الأخرى، والجلوكوز.
  • إذا لوحظ شيء من الانتفاخ أو البراز الرخو، يجب اختبار البراز للكشف عن (بيوض الدود، والطفيليات).
  • اختبار التنفس لامتصاص الفركتوز.
  • اختبار التنفس للكشف عن فرط نمو البكتيريا المعوية الدقيقة (SIBO).
  • اختبار التنفس للكشف عن عدم تحمل اللاكتوز.
  • فحص الدم لمرض الاضطرابات الهضمية.
  • إذا كان هناك تجشؤ مفرط، وحرقان في الحلق، يجب اختبار التنفس لعدوى هيليكوباكتر بيلوري (جرثومة المعدة).

العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم عند البدء في النظام النباتي

نظام-غذائي-لزيادة-الوزن-1

للتأكد من أن النظام النباتي لزيادة الوزن يتضمن كل ما يحتاجه الجسم، يجب الانتباه بشكل خاص والتأكد من وجود العناصر الغذائية التالية:

الكالسيوم وفيتامين د:

يساعد الكالسيوم في بناء أسنان وعظام قوية ويحافظ عليها. إن الخضروات، مثل اللفت، والسبانخ، والملفوف، والبروكلي، هي مصادر نباتية جيدة يمكن أن تعوض بعضًا من نقص الكالسيوم، إذا تم تناولها في وجبات كبيرة بما يكفي. المنتجات الغنية بالكالسيوم مثل عصائر الفاكهة الطبيعية بدون إضافات، والحبوب، والأرز، وحليب الصويا، والسمن النباتي، ولبن الصويا، هي خيارات أخرى لتعويض الكالسيوم.

قد يحتاج الشخص الذي يتبع النظام النباتي، إلى مكمل فيتامين (د)، إذا لم يتناول ما يكفي من الأطعمة المدعمة، ولا يتعرض للكثير من أشعة الشمس.

فيتامين ب 12:

فيتامين ب 12 ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم. يوجد هذا الفيتامين بشكل حصري تقريبًا في المنتجات الحيوانية، وخاصة اللحوم الحمراء، لذلك من الصعب جدًا الحصول على ما يكفي من فيتامين B-12 في نظام غذائي نباتي.  لهذا السبب، من المهم عند اتباع نظام نباتي تضمين مكملات الفيتامينات، والحبوب المدعمة بالفيتامينات، ومنتجات الصويا المدعمة في النظام الغذائي النباتي.

البروتين:

يساعد البروتين في الحفاظ على صحة الجلد والعظام والعضلات والأعضاء. يعتبر البيض ومنتجات الألبان مصادر جيدة للبروتي ، فإذا كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، يمكنه بسهولة الحصول على ما يكفي من البروتين من الأطعمة النباتية. تشمل المصادر النباتية للبروتين، التي تحل محل المنتجات الحيوانية تقريبًا، منتجات الصويا، والبقوليات، والعدس، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة.

الأحماض الدهنية أوميغا -3

أحماض أوميجا 3 الدهنية مهمة جدًا لصحة القلب. الدهنية. يعتبر زيت بذور اللفت، وزيت فول الصويا، والجوز، وبذور الكتان، وفول الصويا، مصادر جيدة للأحماض الدهنية الأساسية. ومع ذلك، نظرًا لأن تحويل أوميغا 3 النباتي ليس فعالًا دائمًا، فقد يحتاج الجسم إلى المنتجات المدعمة، أو المكملات الغذائية، أو كليهما في النظام النباتي.

يوصى بشدة أيضًا استخدام زيت بذور اللفت الذي يتم الحصول عليه من بذور الكانولا، فهو مفيد جدًا في النظم الغذائية النباتية، بسبب الأحماض الدهنية غير المشبعة، ونقص الكوليسترول.

الحديد والزنك:

الحديد عنصر مهم في خلايا الدم الحمراء. تعتبر الفاصولياء، والبازلاء المجففة، والعدس، والحبوب المدعمة، ومنتجات الحبوب الكاملة، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والفواكه المجففة، مصادر جيدة للحديد. نظرًا لأن الحديد لا يُمتص بسهولة من المصادر النباتية، فإن كمية الحديد التي يحتاجها النباتيون في نظام غذائي نباتي تبلغ ضعف ما يحتاجه غير النباتيين. لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد، يجب تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل الفراولة، والحمضيات، والطماطم، والملفوف، والبروكلي، جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالحديد.

الزنك مثل الحديد، لا يتم امتصاصه بسهولة من المنتجات النباتية لأنه من المنتجات الحيوانية. تشمل المصادر النباتية للزنك الحبوب الكاملة، ومنتجات الصويا، والبقوليات، والمكسرات، وجنين القمح. يعد الزنك مكونًا أساسيًا للعديد من الإنزيمات ويشارك في انقسام الخلايا وتكوين البروتين.

اليود:

اليود عنصر من هرمونات الغدة الدرقية، يساعد على تنظيم التمثيل الغذائي والنمو، ووظيفة الأعضاء الرئيسية. قد لا يحصل الأشخاص الذين يتبعون نظام نباتي، على كمية كافية من اليود، لذلك قد يعانون من تضخم في الغدة الدرقية. فإن ربع ملعقة صغيرة فقط من الملح المعالج باليود يوميًا توفر الكمية المناسبة التي يحتاجها الجسم من اليود.

نظام نباتي لزيادة الوزن

الكثير من الأطعمة النباتية ذات السعرات الحرارية العالية، والمغذيات الكثيفة يمكن أن تجعل اكتساب الوزن أمرًا سهلاً وسريعًا.

فيما يلي بعضًا من الأطعمة النباتية الغنية بالسعرات الحرارية، التي يجب أن يعتمدها الشخص كنظام نباتي يومي، ودمجها في الوجبات اليومية والوجبات الخفيفة، لزيادة استهلاك السعرات الحرارية وتعزيز زيادة الوزن بشكل صحي وسريع:

المكسرات وزبدة البندق:

تعد المكسرات مصدرًا رائعًا للبروتينات والدهون الصحية والسعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لزيادة الوزن، لأنها تحتوي على 185 سعرة حرارية، وأكثر من 4 جرامات من البروتين في الحصة الواحدة.

يمكن أن تضيف حفنة أو اثنتين من المكسرات يوميًا، مثل اللوز أو الكاجو أو الجوز سعرات حرارية كافية للنظام الغذائي لدعم زيادة الوزن بشكل صحي.

تعد زبدة البندق، الغنية بالسعرات الحرارية، خيارًا سريعًا ومناسبًا أيضًا لزيادة الوزن، يفضل أن تضاف إلى الوجبات الخفيفة أو الجانبية، أو العصائر لزيادة البروتين والسعرات الحرارية.

الأفوكادو:

تشتهر الأفوكادو بقوامها الكريمي ونكهتها اللذيذة والخفيفة، كما أنها تتميز بخواصها المغذي وتساعد في تعزيز زيادة الوزن بشكل صحي، من خلال توفير الكثير من الدهون والألياف الصحية للقلب.

تحتوي حبة أفوكادو واحدة فقط على 322 سعرة حرارية و 13.5 جرامًا من الألياف وحوالي 30 جرامًا من الدهون.

كما أن الأفوكادو غني بمجموعة من المغذيات الدقيقة، بما في ذلك فيتامين سي، وحمض الفوليك، وحمض البانتوثنيك، والبوتاسيوم.

يمكن إضافة نصف حبة أفوكادو إلى عصير الصباح، أو دهنها على شريحة من الخبز أو تقطيعها إلى مكعبات لإضافتها إلى السلطة أو العجة.

الكينوا:

الكينوا عبارة عن حبة غنية بالبروتين والألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الجسم. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، حيث يحتوي كوب واحد (185 جرامًا) من الكينوا المطبوخ على حوالي 222 سعرة حرارية، و 8 جرامات من البروتين، و 5 جرامات من الألياف.

الكينوا هي واحدة من المصادر النباتية القليلة الكاملة للبروتين، مما يعني أنها توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. الجسم غير قادر على إنتاجها بمفرده ويجب أن يحصل عليها من الطعام.

توفر الكينوا أيضًا كمية جيدة من المنغنيز، والمغنيسيوم، والفوسفور، والنحاس، وحمض الفوليك. يمكن تناولها كطبق جانبي، أو إضافتها إلى الحساء، والسلطات، للحصول على المزيد من السعرات الحرارية، بطريقة سهلة التحضير.

الطحينة:

تصنع الطحينة من بذور السمسم المحمص والمطحون، وتحتوي على نسبة عالية من البروتين، والألياف، والدهون الصحية، والسعرات الحرارية.

ملعقة واحدة فقط من الطحينة تحتوي على 89 سعرة حرارية، و2.5 جرامًا من البروتين، و1.5 جرامًا من الألياف، و8 جرامًا، من الدهون.

يمكن أن يؤدي دمج بضع ملاعق كبيرة من الطحينة يوميًا في النظام الغذائي، إلى زيادة كمية السعرات الحرارية بشكل فعال وتعزيز زيادة الوزن بشكل صحي. يمكن أن تضاف على السندويشات والسلطات، أو إضافتها إلى الحساء، أو خلطها مع صلصة كريمية وتقديمها مع الخضار المطبوخة على البخار.

زيت الزيتون:

زيت الزيتون غني بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، ومعروف بخصائصه المعززة للصحة. ثبت أن الدهون الأحادية غير المشبعة تزيد من مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد)، وتقلل من الدهون الثلاثية في الدم، وتساعد على تحسين مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

يحتوي زيت الزيتون أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، وهي مركبات مفيدة تمنع الضرر التأكسدي للخلايا، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

بالإضافة إلى ذلك، إن ملعقة واحدة من زيت الزيتون تحتوي على 119 سعرة حرارية، و 13.5 جرامًا من الدهون، يمكن أن يكون زيت الزيتون أيضًا طريقة صحية لإضافة سعرات حرارية إضافية إلى الوجبة. يرش فوق الخضار المطبوخة، ويمزج مع تتبيلة السلطات، لإضفاء نكهة لذيذة، وسعرات حرارية على الوجبات.

الفاكهة المجففة:

الفواكه المجففة طريقة رائعة للحصول على سعرات حرارية إضافية، وفيتامينات، ومعادن، ومضادات الأكسدة.

يمكن أن يختلف المحتوى الغذائي الدقيق بناءً على نوع الفاكهة، بدءًا من الخوخ الذي يحتوي على 209 سعرات حرارية في نصف كوب (87 جرامًا)، والزبيب الذي يحتوي على 247 في نصف كوب (83 جرامًا).

تشير الدراسات إلى أن الفاكهة المجففة غنية بالألياف ومضادات الأكسدة، وتوفر المغذيات الدقيقة التي يزيد تركيزها بمقدار 3-5 مرات عن الفاكهة الطازجة. نظرًا لأن الفواكه المجففة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكريات الطبيعية، فمن الأفضل دمجها مع مصدر بروتين نباتي مغذي، لتقليل الآثار المحتملة على نسبة السكر في الدم.

يمكن مزج الفاكهة المجففة مع زبادي جوز الهند، أو دقيق الشوفان لوجبة إفطار عالية السعرات الحرارية، أو تناولها مع المكسرات. الفواكه المجففة غنية بالسعرات الحرارية والألياف والمغذيات الدقيقة. يجب الجمع بينها وبين بروتين عالي الجودة لتقليل تأثير محتواها العالي من السكر.

البقوليات:

تحتوي البقوليات، مثل العدس، والفول، والحمص، على كمية جيدة من البروتين، والألياف، والسعرات الحرارية.

يحتوي كوباً واحدًا (172غرامًا) من الفاصوليا السوداء المطبوخة، على 227 سعرة حرارية و 15 جرامًا من البروتين، والألياف. تحتوي البقوليات أيضًا على نسبة عالية من الفيتامينات، والمعادن المهمة، بما في ذلك حمض الفوليك، والمغنيسيوم، والحديد، والزنك، والبوتاسيوم. تضاف البقوليات إلى السلطات، والحساء، والصلصات.

البطاطا الحلوة:

تعد البطاطا الحلوة من الخضروات النشوية الشهيرة المفضلة، بسبب لونها الحيوي، ونكهتها اللذيذة، وخواصها الغذائي الممتاز.

إنها غنية بالسعرات الحرارية والألياف، بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة الأساسية.

كوب واحد (200 جرام) من البطاطا الحلوة المطبوخة، يحتوي على 180 سعرة حرارية، و 6.5 جرام من الألياف. يمكن لوجبة واحدة من البطاطا الحلوة أن تسد الحاجة اليومية بالكامل من فيتامين أ، وتمنح كمية كافية من فيتامين ج، والمنغنيز، والبوتاسيوم، وفيتامين ب 6. يمكن تناول البطاطا الحلوة بطرق متنوعة، محمصة أو مخبوزة أو مهروسة أو مشوية.

العصائر النباتية:

العصائر النباتية هي طريقة سريعة ومريحة للحصول على جرعة مركزة من السعرات الحرارية في وجبة واحدة.

زبدة البندق، والفواكه المجففة، أو الطازجة، والأفوكادو، وحليب اللوز وزيت جوز الهند،  كلها إضافات ممتازة لعصير مغذي غني بالسعرات الحرارية، تضاف أحد المكونات السابقة المتوفرة لديك، إلى مسحوق البروتين النباتي، أو زبادي الصويا لتعظيم الفوائد الصحية. يشرب العصير بين الوجبات أو بعدها، بدلاً من تناولها كبديل للوجبات لزيادة استهلاك السعرات الحرارية ودعم زيادة الوزن.

الأرز:

الأرز هو كربوهيدرات فعال، ومتعدد الاستخدامات، وغني بالسعرات الحرارية، ويمكن أن يعزز زيادة الوزن تدريجياً. كما أنه يوفر القليل من البروتين، والألياف الإضافية، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات، والمعادن الهامة.

كوب واحد (195 جرام) من الأرز البني المطبوخ، يعطي 216 سعرة حرارية، مع 5 جرامات من البروتين، و 3.5 جرام من الألياف. كما أنه مصدر جيد للمنغنيز، والسيلينيوم، والمغنيسيوم، والفوسفور، والنياسين. يمكن دمجه مع مصدر جيد للبروتين النباتي والاستمتاع به كوجبة مغذية.

زيت جوز الهند:

يحظى زيت جوز الهند باهتمام كبير في عالم الصحة بفضل آثاره الصحية المفيدة، من مستويات الكوليسترول، إلى وظائف المخ. لأن زيت جوز الهند غني بالسعرات الحرارية، يمكن أن يساعد أيضًا على زيادة الوزن.

تحتوي ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت جوز الهند، على 116 سعرة حرارية، و 13.5 جرامًا من الدهون. زيت جوز الهند سهل الاستخدام ويمكن استبداله بمعظم الدهون والزيوت الأخرى. يمكن أيضًا مزجه مع العصائر أو إضافته إلى الصلصات والمرق.

ما هي الفوائد الصحية لاتباع نظام نباتي لزيادة الوزن؟

هناك العديد من الفوائد للنظام النباتي إذا تم تنفيذه بشكل صحيح، نذكر منها ما يلي:

  • يساعد على زيادة الوزن:
  • يساعد على إنقاص الوزن.
  • مناسب لصحة القلب.
  • تقليل الاكتئاب.
  • تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
  • يمنع مرض السكري من النوع 2.
  • يخفض ضغط الدم.
  • يقلل من أعراض الربو.
  • يحسن صحة العظام.
  • يقلل مخاطر إعتام عدسة العين.
  • يحافظ على صحة البشرة.
  • مفيد لصحة الجهاز الهضمي.
  • يعزز صحة الكلى.

قد يهمكِ أيضًا: فوائد النظام النباتي وأهم النصائح والتحذيرات

نصائح لزيادة الوزن بشكل صحي وآمن

  • تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
  • تناول الكربوهيدرات الصحية.
  • استهلك مصدر بروتين مع كل وجبة.
  • إضافة الدهون الصحية إلى النظام النباتي.
  • تناول مكملات زيادة الوزن.
  • ممارسة تمارين القوة.
  • القضاء على التوتر.
  • الحصول على قسط كافي من النوم.
  • متابعة الخطوات للوصول إلى الهدف.
  • التحلي بالصبر.

كلمة أخيرة …

إنّ العديد من الأشخاص النباتيين يعتمدون على الأطعمة المُصنّعة ذات السعرات الحرارية العالية، والدهون، والسكريات، والصوديوم، ولكنهم لا يتناولون الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والأطعمة الغنيّة بالكالسيوم بشكل كافي، ممّا يجعلهم أكثر عُرضةً للإصابة بنقصٍ في بعض العناصر الغذائية، لذلك يجب عند اتباع النظام الغذائي النباتيّ معرفة كل شخص لاحتياجاته الغذائية، وتغطيتها.

قد يعجبك ايضا