أنواع المكسرات الأكثر استهلاكًا غذاء متكامل

المكسرات مصادر غذائية عالية تعمل على زيادة مقاومة الجسم ضد مختلف الأمراض لذلك يجب أن يتم تفضيلها دون تردد وإضافتها إلى النظام الغذائي المتبع خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشكلة في جسمهم كزيادة الوزن مثلًا لأن حفنة من المكسرات تؤكل على فترات منتظمة خلال اليوم تلبي احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن مع المحافظة على اللياقة وعلى إنقاص الوزن مع الشعور بالشبع.

إلى كل الذين لا يعرفون شيئًا عن المكسرات سنتوقف لنتعرف معكم على أكثر المكسرات استهلاكًا وعلى القيم الغذائية للمكسرات مما يجعلكم تسرعون في إضافتها إلى النظام الغذائي الخاص بكم.

القيمة الغذائية للمكسرات

معظم المكسرات هي مصادر غنية بالفيتامينات وخاصة حمض الفوليك وفيتامين B وفيتامين E، كما أنها غنية بالمعادن مثل الحديد والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والزنك والبوتاسيوم، كما تشمل الفوائد الصحية الأخرى مثل الألياف والأحماض الدهنية الأساسية والفلافونويدات.

وتحتوي المكسرات على النياسين والثيامين وهي غنية بمضادات الأكسدة وكذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية.

وتوفر معظم المكسرات كميات جيدة من البروتين، وكذلك على ستيرولات نباتية يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول في الدم والحماية ضد السرطان وأمراض القلب.

معنا سنتعرف على أكثر هذه العناصر الغذائية استهلاكًا:

أنواع المكسرات الأكثر استهلاكًا

سندرج في هذا المقال بعضًا من أنواع المكسرات التي يتم استهلاكها بشكل خاص لما لها من فوائد تميزها عن باقي المكسرات:

الفول السوداني يجعلك سعيدًا

يحتوي الفول السوداني على الكثير من الأحماض الدهنية غير المشبعة وفيتامين B وفيتامين E والبروتين بنسب عالية.

بالإضافة إلى ذلك يوفر كل خصائص البقول حيث يتم تحويل الحمض الأميني إلى السيروتونين في الجسم مما يجعل الناقل العصبي يعزز المزاج.

التريبتافون في الفول السوداني يزيد من انخفاض سيروتونين وبالتالي فإن الاكتئاب الناجم عن انخفاض معدل السيروتونين يحميك من خطر الإصابة بالاكتئاب.

كما توفر الدهون والفيتامينات الموجودة في الفول السوداني فوائد للدماغ حيث يوصي به الأطباء لمرضى الزهايمر وأولئك الذين يعانون من نسيان منتصف العمر.

والفول السوداني يجب أن يستهلكه الرياضيون لأنه مزود الطاقة الكامل فهو يمد الجسم بالطاقة وليس بالوزن الزائد مما يجعل الشخص سعيدًا بشكل دائم.

ومحتوى الفول السوداني من السعرات الحرارية حوالي 630 لكل غرام.

البندق لدعم الدماغ والأعصاب

يوفر البندق المزيد من فيتامين (E) مقارنة بجميع أصناف المكسرات الأخرى.

وهو غني بالزنك والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين وأوميغا 3.

يحتوي البندق على مواد كيميائية نباتية مثل بروتونوسيانيدين وكيرسيتين وكايمفيرول حيث تنتمي هذه البرانثوسيانين إلى مجموعة تسمى “الفلافونويد”، والذي يمكن أن يدعم صحة الدماغ.

كما أن البندق غني بالأحماض الأمينية التربتوفينية والإربسوسين مما يجعل الشخص يشعر بتحسن عقلي ونفسي.

بالإضافة إلى ذلك يحتوي البندق على الكثير من الليسيثين وهذه المادة هي مكون طبيعي في غشاء الخلية وتشارك في عملية التمثيل الغذائي للدهون ويدعم الدماغ لذلك يساعد الليسيثين على تحسين وظيفة الأعصاب وأداء الدماغ.

واحتوائه على فيتامين (E) الذي هو أحد مضادات الأكسدة الفعالة مما يجعله يحمي الخلايا ويمنع الشيخوخة المبكرة.

محتوى السعرات الحرارية في البندق حوالي 660 لكل 100 غرام

يحمي البندق الجهاز العصبي:

لأن احتواء البندق على فيتامين (B6) وهو فيتامين ضروري للتشغيل السليم للأحماض الأمينية حيث تلعب هذه الأحماض دورًا تنظيميًا في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي، وقد يتداخل نقص فيتامين B6 مع تخليق الطبقة العازلة للأعصاب وهو أمر ضروري لتحقيق الأداء الأمثل للجهاز العصبي.

كما يحتوي فيتامين B6 على الإيبينيفرين والميلاتونين والسيروتونين والعديد من الناقلات العصبية التي تكافح من أجل الأداء الصحي للجهاز العصبي.

يحمي البندق الجهاز المناعي:

ويزيد من التحكم في الإجهاد لأنه يحتوي على العديد من المعادن المختلفة مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم، وكل هذه العناصر الغذائية ضرورية لضمان تدفق الدم بانتظام في الجسم حيث يضمن التدفق المنتظم للدم أن يعمل الجهاز المناعي بطريقة صحية.

بالإضافة إلى ذلك يزيد البندق من مكافحة الإجهاد لغناه بحمض اللينولينيك إلى جانب أحماض أوميغا 3 الدهنية، كما يساعد في التخلص من التوتر والاكتئاب وحتى لحالات الفصام.

الكاجو لتعزيز القوة

يحتوي الكاجو على الفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات C و E.

وغنى الكاجو بنسب عالية المحتوى من المغنيسيوم تساعد في دعم عمل العضلات والحماية من التشنج عند الحمل الزائد كما أن احتوائه على المغنيسيوم هو أمر حيوي للتطور الصحي للعظام والعضلات والأنسجة وجميع أعضاء الجسم.

ونظرًا لأن الكاجو يحتوي أيضًا على عنصر الحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم فهو مثالي لأولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل يومي.

لا تخيف السعرات الحرارية الموجودة في الكاجو لأن تناوله يساعد في تسريع عملية حرق الدهون في الجسم والبقاء على الدهون الصحية.

ومع الكاجو يتم تسريع عملية الأيض (التمثيل الغذائي).

محتوى السعرات الحرارية حوالي 550 لكل 100 غرام.

المكاديميا تقلل مستويات الكوليسترول في الدم

المكاديميا هي من أحد أنواع المكسرات التي تعتبر الطعام الأول والهام في أستراليا وهاواي.

تعتبر المكاديميا ملكة بين المكسرات بسبب مذاقها اللطيف الحلو حيث تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الصحية غير المشبعة بشكل خاص.

ونسبة احتوائها على الدهون غير المشبعة الأحادية هي 84%  أما من الدهون غير المشبعة حوالي 3.5% ومن أحماض الدهون المشبعة حوالي  12.5% مما يجعلها تساهم في حفظ التوازن بين الأحماض في داخل الجسم وزيادة انتاج البروتين الدهني الضروري لصحة القلب وتقليل نسبة الكوليسترول الضار في الجسم.

يمكن لكمية قليلة منها (عشر حبات) يوميًا أن تخفض مستوى الكوليسترول المرتفع، ومع ذلك يجب ألا تأكل أكثر من 100 حبة من المكاديميا لأنها توفر 700 سعرة حرارية.

اللوز يساعد في فقدان الوزن

المحتوى العالي من البروتين الموجود في اللوز يجعله مثاليًا لدعم فقدان الوزن.

لأن مضغ بضع حبات من اللوز وببطء يمنع الشهية، وقد أظهرت دراسة أمريكية أن أولئك الذين يريدون إنقاص وزنهم يفقدون وزنًا أفضل عند إعطائهم 17 حبة من اللوز يوميًا.

يحتوي اللوز على بروتين عالي الجودة وغني بالدهون الصحية وتبقي الشخص ممتلئ لفترة أطول نظرًا لأن اللوز طعام صعب المضغ مما يرضي إحساس الشخص بالمضغ، ولأنه يزيد من حركات الأمعاء بسبب محتواه العالي من الألياف.

شروط تناوله لإنقاص الوزن:

  • شراء اللوز الخام غير المحمص وغير المملح.
  • أن يكون بقشره.
  • لا تأكل أكثر من 15 حبة.
  • يمكن مزجه مع الحليب قليل الدسم واللبن.
  • إذا كنت تأكل الفواكه جنبًا إلى جنب مع اللوز بدلاً من تناولها بمفردها فإنك بذلك تخفض نسبة السكر في الدم مما يجعلك تشعر بالامتلاء في المعدة بشكل أكبر.
  • يمكنك أيضًا تناول 50 حبة من اللوز كوجبة أساسية عندما لا تجد أي شيء تأكله.

الجوز لتقوية القلب والدماغ

من خلال محتوى الجوز العالي من فيتامين “B” والأحماض الدهنية غير المشبعة يعد الجوز مثاليًا لوظائف المخ لأنه يحسن القدرة على التركيز.

وحفنة من الجوز في الصباح مع اللبن أو الحليب قليل الدسم هي أفضل بداية لليوم ولتكون بذاكرة مستعدة لمواجهة يوم شاق يحتاج منك للتركيز وأداء معرفي قوي.

وثمرة الجوز تشبه شكل دماغ وهو الثمرة الوحيدة التي تحتوي على الأيونات الفضية اللازمة للدماغ ويعتبر غذاء ضروري للدماغ والقلب لاحتوائه على مواد مغذية غنية بالفوسفور والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد، لذلك فهو مهم للغاية كمصدر غذائي لتخفيف التعب العقلي.

ولأنه يحتوي على أوميغا 3 والأحماض الدهنية فهو مفيد في التفكير الأفضل ويزيد من وظائف الوظائف العقلية وتنمية الذكاء.

الجوز يحتوي على عنصر الفضة والسيلينيوم لذلك فهو يدعم تطوير الذكاء عند الأطفال، كما تدعم تطور العقل والجسم.

الجوز يدعم القلب:

كما يعتبر الجوز الذي يلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في حماية صحة القلب والأوعية الدموية غذاءً مغذيًا ولا ينبغي أن يكون مفقودًا في قوائم وجبات طعامنا وطعام أطفالنا.

وكذلك احتواء الجوز على أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين (E) وعنصر المغنيسيوم بالإضافة إلى حمض الفوليك يعتبر مفيد لأمراض القلب ويقلل من ارتفاع ضغط الدم ومن الإصابة بأمراض القلب المختلفة.

كما يحتوي الجوز على أرجينين وهو حمض أميني يساعد في الحفاظ على مرونة الأوعية الدموية وتمنع تصلب الشرايين.

الجوز يقلل من الكولسترول الضار.

يوصي الخبراء بتناول حبتان من الجوز يوميًا.

استبدال اللحوم بالمكسرات

ليس فقط للنباتيين، فالمكسرات هي أكثر بكثير من مجرد وجبة خفيفة، وعلى سبيل المثال إذا تم تناولها كبديل عن اللحوم الحمراء والبيض فإن خطر الالتهاب يتناقص بشكل كبير.

وأثناء اتباع نظام غذائي بوجود المكسرات كعنصر أساسي يوميًا وتقليل استهلاك اللحوم والبيض تنخفض المؤشرات الحيوية لاختبار الدم للأشخاص الذين يعانون من الأمراض الالتهابية المزمنة مثل الروماتيزم، أيضًا يرتبط تناول المكسرات بانخفاض الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في كثير من الأحيان المرتبطة بالعمليات الالتهابية كتصلب الشرايين.

وأمراض الأوعية الدموية مقترنة بتضييق وفقدان مرونة الشرايين وهو العامل الأهم في احتمال ارتفاع ضغط الدم والإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية ولكن من خلال استهلاك المكسرات يوميًا كالجوز مثلًا يحمي من النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

المكسرات والحيوانات المنوية

يمكن أن تكون المكسرات مفيدة خاصة للرجال والأزواج الذين ليس لديهم أطفال لأنه في كثير من الأحيان يكون ذلك بسبب نوعية الحيوانات المنوية المريضة أو أن عددها قليل جدًا من السائل المنوي.

وإن استهلاك المكسرات بشكل يومي وبنسب متوازنة يساعد في زيادة عدد الحيوانات المنوية.

المكسرات مثل اللوز والبندق والجوز تزيد في نوعية الحيوانات المنوية لدى الشباب.

والمكسرات هي من الخيارات الصحية في التغذية التي يمكن أن تساعد في إنجاب الأطفال لما تحتويه من مضادات الأكسدة مثل أوميغا 3 وفيتامينات C و E والسيلينيوم والزنك التي تعمل على تحسين جودة الحيوانات المنوية.

يلعب حمض الفوليك الموجود في الفول السوداني مثلًا دورًا مهمًا في تكوين الجهاز العصبي، كما يساعد في نضوج المادة الوراثية للحيوانات المنوية.

 

قد يعجبك ايضا