تصنيف تغذية

احتياجات الجسم اليومية من الفيتامينات والمعادن – ميزان للصحة والغذاء

في أغلب الأحيان وخلال انشغالنا في حياتنا اليومية وهمومها ننسى تناول العناصر الغذائية التي يحتاج إليها جسمنا مما يسبب لنا تعطيلًا في نظامنا الغذائي وهذا ينعكس سلبًا على أجهزة الجسم فنعاني من بعض الأعراض التي تُشعرنا بأن هناك نقص في احتياجات الجسم اليومية من الفيتامينات والمعادن.

فإذا كنتِ ممن يعانين من بعض الأعراض المزعجة كالتعب وآلام في العضلات وضعف في خصلات الشعر وفروة الرأس أو هشاشة في الأظافر والارهاق العام الذي لا تجدين له سببًا فتعالي معنا في هذا المقال لنتعرف معك على أهم العناصر الغذائية التي تحتاجين لإضافتها لنظامك الغذائي وما يحتاجه جسمك من فيتامينات ومعادن هامة بشكل يومي:

أهمية المعادن والفيتامينات لجسم الإنسان

فيتامين ومعدن

تعتبر الفيتامينات والمعادن من بين العناصر الغذائية الأساسية الهامة لكل جسم لأنها تلعب مئات الوظائف في الجسم، ويعتبر الخط الفاصل بين الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية (وهو أمر صحي للجسم) وبين استهلاك الكثير منها (والذي يضر الجسم في النهاية) ضيق للغاية إلا أن أفضل طريقة للحصول على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجينها هي اتباع نظام غذائي متوازن وصحي.

وكل يوم تنتج أجسامنا خلايا جديدة للجلد والعضلات والعظام كما أن الجسم يصنع بسرعة خلايا الدم الحمراء التي ترسل المغذيات والأكسجين إلى أجزاء متعددة في جميع أجزاء الجسم وتعمم الإشارات العصبية الهامة في الدماغ والجسم، كما ينظم النواقل الكيميائية التي تنتقل من عضو إلى آخر لتلقي تعليمات بقاء الجسم.

لكن الجسم يحتاج إلى مواد أولية للقيام بكل هذه المهام حيث يتضمن ذلك ما لا يقل عن 30 من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية التي يحتاجها الجسم والتي لا يمكنه إنتاج ما يكفي منها من تلقاء نفسه.

الفيتامينات والمعادن من العناصر الغذائية الأساسية لأنها تلعب مئات الأدوار في الجسم بالتنسيق مع بعضها وتساعد هذه المواد في تقوية العظام وتضميد الجروح وتقوية جهاز المناعة وتحويل الطعام إلى طاقة وإصلاح تلف الخلايا.

لكن محاولة فهم وظائف كل من هذه الفيتامينات والمعادن يمكن أن تكون مربكة ولكن الأمر المهم في هذا الموضوع أن نلبي جميع احتياجات الجسم اليومية من الفيتامينات والمعادن لتتم عملية بناء الجسم على طول فترة عمر الإنسان بشكل صحي وسليم وإبعاد الأمراض المختلفة عنه.

احتياجات الجسم اليومية من المعادن الهامة

معادن مهمة للجسم

تتمثل إحدى الوظائف الرئيسية للمعادن في الحفاظ على توازن مائي مناسب في الجسم، ويعتبر الصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم في طليعة هذه المهمة، والمعادن الرئيسية الثلاثة الأخرى (الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم) مهمة لصحة العظام كما يساعد الكبريت في الحفاظ على استقرار هياكل البروتين بما في ذلك البروتينات التي تشكل الشعر والجلد والأظافر.

المعادن هي عناصر غير عضوية تأتي من الصخور أو التربة أو الماء، ويمكن الحصول عليها بشكل مباشر أو غير مباشر من البيئة أو الحيوانات والنباتات.

وأفضل طريقة لضمان حصولك على ما يكفي من المعادن هي اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع، والخبر السار هو أن العديد من الأطعمة الشائعة تحتوي على العديد من المعادن لذلك من السهل الحصول على المعادن التي نحتاجها يوميًا من وجباتنا اليومية.

يحدث نقص المعادن ببطء ويمكن أن يكون له عدة أسباب حيث يمكن أن يؤدي نقص المعادن إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الجسدية مثل ضعف العظام، والتعب والخمول الشديد، وضعف جهاز المناعة، ومن أكثر المعادن شيوعًا التي تسبب مشاكل صحية هي الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك.

هناك عدد من المعادن الموجودة في الطبيعة ضرورية لجسم الإنسان ومن بين هذه المعادن المهمة:

المغنيسيوم:

المغنيسيوم من أهم المعادن التي تضمن عمل الخلايا العصبية والعضلية في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ينظم المغنيسيوم مستوى السكر في الجسم ويساعد في تحويل الطعام إلى طاقة كما يساعد في تنظيم ضربات القلب، وفي وظيفة العضلات والأعصاب فضلاً عن قوة العظام.

يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى الأرق والقلق والتعب وتعب العضلات.

ومن أغنى الأطعمة بالمغنيسيوم هناك الخضروات الورقية الخضراء والمكسرات (خاصة الكاجو) وفول الصويا والفاصوليا المجففة والأرز البني والأسماك الزيتية.

احتياجات الجسم اليومية من المغنيسيوم:

للأسف كثير من الناس لا يحصلون على احتياجاتهم اليومية من معدن المغنيسيوم 400 ملغ فكم تحتاج من المغنيسيوم يوميًا؟

يحتوي جسم الإنسان البالغ على 25 جرامًا (25000 مجم) من المغنيسيوم حيث يوجد أكثر من نصفها في العظام والباقي في الأنسجة الرخوة بالجسم، ويوجد أقل من 1% من المغنيسيوم في الجسم في مصل الدم، ولكن يتم التحكم في نفس الكمية الصغيرة بعناية بواسطة الكلى.

تختلف كمية المغنيسيوم المطلوبة حسب العمر والجنس على سبيل المثال:

يحتاج الأطفال الذين تقل أعمارهم عن ستة أشهر إلى 30 مجم، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات والذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا يحتاجون إلى 240 مجم من المغنيسيوم يوميًا.

يزيد الاحتياج اليومي إلى حوالي 420 مجم للأولاد والرجال وحوالي 320 مجم للفتيات والنساء فوق سن الرابعة عشرة.

لسوء الحظ تظهر الإحصاءات الرسمية أن العديد من الناس يتلقون أقل من احتياجاتهم اليومية من المغنيسيوم.

الكالسيوم:

الكالسيوم ضروري لصحة العظام والأسنان وقوتها كما أنه ضروري لتخثر الدم وتقلص العضلات، حيث تسمح كمية صغيرة من الكالسيوم لعضلات الجسم بما في ذلك القلب بالتقلص.

قد تكون الأنظمة الغذائية النباتية غير كافية على تلبية احتياجاتنا اليومية من عنصر الكالسيوم. وفي هذه الحالة علينا تلبية احتياجات جسمنا لهذا العنصر الهام من الأطعمة الأخرى غير الحليب واللبن والجبن والزبادي من بعض هذه الأطعمة الأخرى مثل الأسماك المعلبة (مثل سمك السردين) والكرنب والجرجير والبروكلي واللوز والسلمون والخضروات الخضراء.

احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم:

يجب على البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا تناول 700 مجم من الكالسيوم يوميًا (كما يجب على النساء المرضعات تناول 550 مجم من الكالسيوم يوميًا).

ووفقًا لجمعية الحمية البريطانية فإن تناول النساء للكالسيوم بعد سن اليأس والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا بسبب فقدان كثافة العظام يصل إلى 1200 مجم يوميًا.

يتم تخزين الكالسيوم في الجسم لذلك لا تحتاجين إلى تناول الكمية الموصى بها يوميًا، على الرغم من أنه يجب أن تكوني على دراية بمتوسط ​​تناول الكالسيوم يوميًا مع مرور الوقت.

البوتاسيوم:

البوتاسيوم هو نظام غذائي هام يتحكم في قيم السوائل في الجسم وينظم أيضًا ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بحصوات الكلى.

وفقًا للبحث فإن تقليل كمية البوتاسيوم التي تتناولها أثناء اتباع نظام غذائي جيد أيضًا لارتفاع ضغط الدم.

وتعد إضافة بعض الخضروات إلى الطعام الذي تتناوله هي الطريقة الأكثر فعالية لزيادة كمية البوتاسيوم اليومية.

الأطعمة التي تحتوي على معظم البوتاسيوم هي الموز، والسلق، والسبانخ، والأفوكادو، والقرع، والمشمش المجفف، والسلمون، والفاصوليا المجففة.

احتياجات الجسم اليومية من البوتاسيوم:

الاستهلاك اليومي الموصى به من البوتاسيوم هو 4700 مجم، ومع ذلك فقد أظهرت الدراسات أن القليل من الناس يستهلكون هذه الكمية من البوتاسيوم على مدار اليوم.

إذا تم التركيز على تناول الفواكه والخضروات مع وجباتك فستحصلين بسهولة على كمية البوتاسيوم التي تحتاجينها يوميًا ولن تحتاجين إلى تناول مكملات البوتاسيوم.

اليود:

اليود هو المعدن الذي يحافظ على عمل الغدة الدرقية بشكل صحيح ويساعد على إنتاج هرموناتها، كما يمكن أن تؤثر مستويات اليود المنخفضة على صحة طفلك أثناء فترة الحمل.

أسهل طريقة للحصول على اليود هي إضافة بعض الملح المعالج باليود إلى وجباتك، ومن بعض الأطعمة التي تحتوي على اليود هي لحم الدجاج والتونة المعلبة والجمبري والطحالب والمأكولات البحرية.

الحديد:

بالإضافة إلى إنتاج خلايا الدم الحمراء في الجسم فإن الحديد يساعد الخلايا على النمو ويعمل على زيادة وتحسين عملية التمثيل الغذائي لأن الحديد هو جزء من الهيموجلوبين يحمل الأكسجين في الدم حيث يلعب دورًا مهمًا في استقلاب الطاقة وهو مطلوب من قبل العديد من الإنزيمات.

أغنى الأطعمة بالحديد بعد اللحوم الحمراء والكبد هي بلح البحر، والملفوف، والسلق، والبيض، والفواكه المجففة مثل المشمش المجفف أو التين المجفف والزبيب، والفواكه والخضروات الخضراء والخبز المدعم.

احتياجات الجسم اليومية من الحديد:

تختلف متطلبات الحديد حسب العمر والجنس حيث يحتاج الرضع والأطفال والمراهقون إلى مجموعة كبيرة من احتياجات الحديد، ولكن احتياجات الرجال البالغين أكثر استقرارًا.

بينما تختلف تقلبات النساء بشكل كبير مع تقدم العمر أو الحمل أو الرضاعة الطبيعية حيث:

تحتاج النساء إلى مزيد من الحديد أثناء فترة الحيض: بين سن 19 و 50 عامًا حيث تحتاج النساء إلى 18 مجم من الحديد يوميًا.

وتحتاج الرياضيات إلى مزيد من الحديد المفقود خلال التعرق.

تحتاج النساء الأكبر سنًا اللواتي يبلغن من العمر 51 عامًا أو أكبر إلى 8 ملغ من الحديد يوميًا.

أثناء الحمل تزداد كمية الحديد اللازمة لتلبية احتياجات الجنين إلى 27 مجم.

المنغنيز:

يساعد المنغنيز في بناء العظام وإنتاج بعض الإنزيمات.

مصادره الغذائية: المكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والشاي.

الزنك:

الزنك معدن حيوي يستخدمه الجسم بطرق لا حصر لها حيث يعتبر ثاني أهم عنصر غذائي دقيق في الجسم بعد الحديد وهو موجود في كل خلية.

يساعد الزنك جهاز المناعة على محاربة البكتيريا والفيروسات، وهو مهم لصنع البروتين والحمض النووي، كما يساعد على النمو السليم لجسم الطفل أثناء الحمل والرضاعة والطفولة ويسرع التئام الجروح، وهو ضروري لحاسة التذوق والشم.

مصادره: اللحوم والمحار والبقوليات والحبوب الكاملة.

احتياجات الجسم اليومية من الزنك:

من أجل منع جرعة زائدة من الزنك يجب أن نتجنب تناول جرعات عالية من مكملات الزنك إلا إذا أوصى طبيبك بذلك.

المدخول اليومي الموصى به هو 11 مجم للرجال البالغين و 8 مجم للنساء البالغات.

كما يجب أن تستهلك النساء الحوامل والمرضعات من 11 و 12 مجم من الزنك يوميًا على التوالي.

والحد الأقصى المسموح به هو 40 مجم في اليوم.

السيلينيوم:

وهو من المعادن النزرة وهو مضاد قوي من مضادات الأكسدة وعنصر فعال في عمل الجهاز المناعي ويحمي الخلايا من التلف ويساعد في تنظيم عمل هرمون الغدة الدرقية.

تعتمد كمية السيلينيوم في الغذاء على التربة التي تزرع فيها الفواكه والخضار التي نتناولها.

يوجد السيلينيوم بشكل شائع في اللحوم والسردين واللحوم الحمراء والدواجن ومخلفاتها والمأكولات البحرية والجوز، بالإضافة إلى ذلك يعتبر الفطر مصدرًا هامًا للسيلينيوم.

الفيتامينات الهامة لجسمك

فيتامينات مهمة للجسم

فيتامين B9 (حمض الفوليك):

حمض الفوليك هو نوع من مجموعة فيتامين B الذي يزيد من إنتاج الخلايا الحمراء ويقوي جهاز المناعة، وهو مهم أيضًا لنمو الطفل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

الحمص والفاصوليا والعدس والكبد والسبانخ والملفوف والسلق والأفوكادو هي أغنى الأطعمة بحمض الفوليك.

احتياجات الجسم اليومية من فيتامين B9:

تختلف كمية حمض الفوليك المطلوبة حسب العمر والجنس والحالة. ومع ذلك يوصى باستخدام 400 ميكروجرام من هذا الفيتامين للرجال والنساء يوميًا و 600 مجم إلى 1 جرام / يوم للنساء الحوامل.

فيتامين D:

يساعد فيتامين D العظام على النمو والتطور عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم والفوسفات في الأمعاء.

ويلعب فيتامين D أيضًا دورًا في عمل جهاز المناعة والجهاز التنفسي ويمنع اضطرابات الغدة الدرقية.

الأسماك الدهنية هي الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين (D) ومن بين الأطعمة الأخرى هناك البيض والحليب والفطر والحليب المكمل غذائيًا والزبادي وحبوب الإفطار.

إلا أن الطريقة الأسهل والطبيعية للحصول على فيتامين D هي التعرض لأشعة الشمس.

احتياجات الجسم اليومية من فيتامين D:

في معظم المصادر الطبية تكون الاحتياجات اليومية المطلوبة من فيتامين (د) هي 400 وحدة للحفاظ على وظائف الجسم المناسبة، وهي الحد الأدنى المطلوب.

والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 5 سنوات يحتاجون إلى حوالي 1000 وحدة من فيتامين د يوميًا للحصول على عظام قوية وصحية.

فيتامين C سي:

فيتامين C أو حمض الأسكوربيك هو أحد مضادات الأكسدة الأساسية والمغذيات الدقيقة للجسم يساعد على تحسين جهاز المناعة وتحسين وظائف المخ وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.

من الفوائد الرئيسية لفيتامين C دوره في صنع مواد مهمة مثل الكولاجين (بناء بروتينات الجلد والشعر والعظام والعديد من أنسجة الجسم) و L-carnitine وبعض المواد الكيميائية التي تلعب دور ناقلات الأعصاب.

من السهل الحصول على هذا الفيتامين من خلال المصادر الغذائية مثل الخضار وبعض الفواكه ولكن بالنسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون لأي سبب من الأسباب تضمين الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C في نظامهم الغذائي اليومي فمن الممكن استخدام مكملات غذائية تحتوي على هذا الفيتامين.

احتياجات الجسم اليومية من فيتامين C:

تختلف الاحتياجات اليومية من فيتامين C من 40 إلى 120 مجم حسب عمر الشخص وتزداد هذه الحاجة أثناء الحمل والرضاعة.

نظرًا لوفرة فيتامين سي في العديد من الخضروات والفواكه يوصى بالحصول على هذا الفيتامين من مصادره الطبيعية واستهلاكه طازجًا قدر الإمكان.

فيتامين A:

يلعب فيتامين A دورًا مهمًا في تعزيز نمو العظام وتكاثر الخلايا وتقوية جهاز المناعة والمساعدة في الرؤية في جسم الإنسان، كما أنه أحد مكونات بعض الهرمونات ووجوده يساعد الجسم على تنظيم الهرمونات.

كما يحمي فيتامين A بشكل غير مباشر من مسببات الأمراض من خلال مساعدة الجسم على نمو المزيد من خلايا الدم البيضاء، فضلاً عن ضمان صحة الجلد والبشرة بالإضافة إلى ذلك يسرع فيتامين (أ) من عملية انقسام الخلايا وتحويلها إلى خلايا يحتاجها الجسم واستخدامها كخلايا دم وخلايا رئة وخلايا دماغية.

الأطعمة من أصل حيواني مثل الكبد والبيض والحليب وغيرها هي المصادر الرئيسية لفيتامين A كما تحتوي الحبوب ولحوم الأسماك والخضروات الورقية والخضراوات البرتقالية والفواكه (مثل الجزر أو الكركم) على هذا الفيتامين.

احتياجات الجسم اليومية من فيتامين A:

إن الكمية الموصى بها من فيتامين (A) للرجال هي 1000 ميكروغرام وللنساء 800 ميكروغرام يوميًا. ومن الأفضل الحصول على هذا الفيتامين من خلال النظام الغذائي والمصادر النباتية بحيث يتم تخزين الكمية الصحية في الجسم وبقدر الإمكان في مأمن من آثاره على المدى الطويل.

فيتامين E:

يمكن استخدام فيتامين E لتعزيز الاستقرار البدني فهو يزيد الطاقة ويقلل من مستوى الإجهاد التأكسدي في العضلات بعد التمرين كما له دور رئيسي في تحقيق التوازن بين نظام الغدد الصماء والجهاز العصبي ومساعدة الجسم بشكل طبيعي على توازن الهرمونات ويحسن الدورة الدموية في فروة الرأس مما يساعد على تقليل الأضرار البيئية للشعر ويعد مغذي طبيعي مضاد للشيخوخة في الجسم فهو يرطب البشرة ويساعد على مرونتها.

كما يعزز جهاز المناعة ويساعد في منع الأمراض والمشاكل الصحية الخطيرة وهو كمضاد للأكسدة وقائي يحارب أكسدة الكوليسترول.

احتياجات الجسم من فيتامين (E):

الجرعة الموصى بها للأطفال هو ألا تتعدى 11 مجم.

الجرعة الموصى بها للنساء من 14 سنة فما فوق هي 22.4 وحدة أو 15 ملغ.

والجرعة الموصى بها للمرأة أثناء الحمل هي 22.4 وحدة أي ما يعادل 15 ملغ.

الجرعة الموصى بها للمرضعات هي 28.5 وحدة أو 19 مجم.

كمية فيتامين E التي يحتاجها الرجال من 14 سنة فما فوق هي 22.4 وحدة أو 15 مجم.

عناصر أخرى من احتياجات الجسم اليومية

ومن العناصر الهامة أيضًا والتي تعتبر من احتياجات الجسم اليومية نجد:

أحماض أوميغا3:

توفر أحماض أوميغا3 الدهنية تكوين خلايا الجلد الصحية، كما تساعد القلب عن طريق زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (مما تزيد من نسبة الكوليسترول الجيد).

الكمية التي يجب أن يتناولها الشخص يوميًا هي 450 مجم.

سيكون تناول نوع من الأسماك الزيتية واللحوم البيضاء مرة واحدة في الأسبوع كافيًا لتلبية كمية أوميغا3 التي تحتاجها.

إذا كنت لا تأكلين السمك بشكل كاف يمكنك تناول مكملات غذائية تحتوي على أحماض أوميغا3 أو تناول المكسرات وخاصة الجوز.

الألياف الغذائية:

الألياف هي الأكثر احتياجًا لسير العمل المنتظم للأمعاء والجهاز الهضمي، فهي عنصر مهم في تنظيم نسبة السكر في الدم ونسبة الكوليسترول، والحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وسرطان الأمعاء.

كمية الألياف الموصى بها للشخص بشكل يومي هي 18 جرامًا في اليوم.

توجد الألياف بشكل شائع في البقوليات (الفول والعدس …) وأطعمة القمح الكامل (الخبز والشوفان والأرز البني …) والمكسرات والفواكه المجففة، بالإضافة إلى ذلك تعتبر جميع الفواكه والخضروات من الأطعمة الغنية بالألياف.

الكلوريد:

الكلوريد ضروري لتوازن السوائل في الجسم وإنتاج حمض المعدة.

ومصادر الكلوريد نجدها في: الملح والأطعمة المصنعة وصلصة الصويا وكميات قليلة من الحليب واللحوم والخبز والخضروات.

الصوديوم:

يلعب الصوديوم دورًا حيويًا في التوازن التناضحي لسوائل الجسم، كما أنه مهم لتقلص العضلات وانتقال الأعصاب.

المصادر الغذائية لهذا العنصر الهام: الملح وصلصة الصويا والخضروات.

الفوسفور:

تحتاج الخلايا إلى الفوسفور لتعمل بشكل طبيعي حيث يساعد الفوسفور في إنتاج الطاقة وهو ضروري لنمو العظام.

المصادر الغذائية لهذا العنصر الهام: الحليب ومنتجات الألبان الأخرى والبازلاء واللحوم والبيض والحبوب والخبز.

الكروم:

وهو من المعادن الدقيقة حيث يساعد الكروم في التحكم في مستويات السكر في الدم.

ومن المصادر الغذائية لهذا العنصر: اللحوم والدواجن والأسماك والمكسرات والجبن.

النحاس:

يساعد النحاس أجسامنا على استخدام الحديد.

ومن المصادر الغذائية لهذا العنصر الهام: المحار، المكسرات، البذور، منتجات الحبوب الكاملة، الفاصوليا، الخوخ.

الفلوريد:

يمنع الفلوريد تسوس الأسنان ويساعد على نمو العظام.

ومن مصادره: السمك والشاي.

المصدر:

أهم 10 فيتامينات ومعادن للجسم – موقع milliyet

الإلمام بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم – موقع darmankade

randa kanbar

كاتبة ومحررة من سوريا حاصلة على شهادة الحقوق من جامعة دمشق واعتبر كتابة المقالات بمختلف مواضيعها مهم جدًا وخاصة فيما يتعلق بالمرأة العربية من ناحية الجمال والصحة والعناية بأسرتها

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

هذه الإعلانات هي مصدر الدخل لنا عطل مانع الإعلانات لتساعدنا