نواعم
مجلة المرأة العصرية

أفضل طرق تخفيف آلام الدورة الشهرية

الكثير من النساء وخلال فترة الدورة الشهرية، يشعرن بعدم الراحة نتيجة الآلام التي تُصيبهن والتي تختلف شدتها من امرأة لأخرى.

في مقالنا سنبين لك بعض الحلول لنساعدك على تخطي هذه الفترة بدون أي آلام تُذكر فتعالي معنا.

تخفيف آلام الدورة الشهرية

الدورة الشهرية

السبب الرئيسي لآلام الطمث أو الدورة الشهرية هو إنتاج هرمون البروستاجلاندين وهي مادة مشابهة للهرمونات التي يمكن أن تسبب تقلصات رحمية شديدة.

وتحدث الدورة الشهرية مرة واحدة في الشهر للنساء بشكل عام، ولكن هناك ما يدعى متلازمة ما قبل فترة الطمث (أو الدورة الشهرية) وأثناءها، التي تحدث في بعض الأحيان قبل أسبوعين من الدورة الشهرية، أو قبل أسبوع تقريبًا.

وأكثر من 90٪ من النساء يعانين من بعض أعراض ما قبل وأثناء فترة الطمث، وقد لا تكون هذه الأعراض حادة لدرجة أنهن يتغيبن عن العمل أو المدرسة، وبالمقابل هناك من الأعراض ما تجعلهن يتغيبن عن أعمالهن نتيجة الآلام التي تسبق الدورة الشهرية أو تكون أثناء الدورة.

الأعراض والآلام التي ترافق الدورة الشهرية

الدورة الشهرية

من الأعراض المعروفة التي تكون قبل الدورة الشهرية أو ترافقها فتسبب الآلام التي تختلف حدتها من امرأة لأخرى، والتي تعتبر الأكثر شيوعًا:

  • تغيرات في المزاج كالاكتئاب.
  • ألم في الثدي.
  • النفخة في البطن والأمعاء.
  • ظهور حب الشباب على الوجه.
  • الرغبة الشديدة في تناول بعض الأطعمة، وزيادة الشهية والعطش.
  • التعب والشعور بالإرهاق والوهن.
  • آلام في أسفل الظهر والحالبين.

وتحدث هذه الأعراض خلال أسبوع قبل أن تبدأ الدورة الشهرية وقد تزول هذه الأعراض أثناء الدورة الشهرية وقد تستمر مع أيام الدورة الشهرية.

تخفيف آلام الدورة الشهرية

هل هناك أي شيء يمكنني القيام به لعلاج آلام وأعراض الدورة الشهرية؟ بالتأكيد هناك بعض الحلول التي تُساعدك في تخفيفها وذلك باتباع ما يلي:

التغييرات الغذائية

الألياف للآلم الدورة

  • تناولي الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف (مثل خبز الحبوب الكاملة، ومعكرونة القمح الكامل وحبوب الألياف العالية) بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والحبوب مع السكر.
  • خفضي من تناول السكر، على الرغم من أن جسمك قد يكون برغبة شديدة في تناول الأطعمة الحلوة أو السريعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون لكن حاولي الحد من هذه الأطعمة لأنها قد تزيد من آلام وأعراض الدورة الشهرية.
  • لا تأكلي وجبات تكون نسبة الملح فيها عالية قبل موعد الدورة الشهرية فعلى سبيل المثال تجنبي تناول الحساء المعلب، الطعام الصيني، الرقائق والبيتزا التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، فإن تقليل الصوديوم أو الملح يساعد في السيطرة على التورم الذي يحدث لك عن طريق تقليل كمية السوائل التي يحتفظ بها جسمك.
  • ابتعدي عن تناول البقوليات لأنها سوف تبطئ عملية الهضم مما يسبب اضطراب في المعدة.
  • الماء لالم الدورة
  • أبقي جسمك رطبًا بشرب الكثير من الماء.
  • قللي من استهلاكك للكافيين لأن تقليل كمية الكافيين التي تتناولينها وتشربيها (كالصودا والقهوة والشاي والشوكولاتة) يمكن أن يساعدك على تخفيف الشعور بالتوتر والتخفيف من التهيج وألم الصدر.
  • حاولي تناول 6 وجبات صغيرة كل يوم بدلاً من 3 وجبات كبيرة على أن تشمل توازنًا في الأطعمة والمغذيات في كل وجبة صغيرة فهذا سيساعد على الحفاظ على مستوى السكر في الدم ويمدك بالطاقة طوال فترة الدورة الشهرية.
  • لا تنسي الكالسيوم! فقد أظهرت الدراسات البحثية أن تناول الكالسيوم يوميًا يساعد على تخفيف آلام وأعراض متلازمة ما قبل الحيض، هذا يعني أنه يجب عليك تناول أو شرب 4 وجبات عالية الكالسيوم (مثل تناول الحليب، عصير البرتقال، أو حليب الصويا) كل يوم أو تناول الكالسيوم التكميلي.

تغييرات نمط الحياة

تمارين لتخفيف الدورة

  • قومي بأداء تمرين مناسب كالقيام بالتمارين الهوائية (مثل الجري أو الرقص أو القفز على الحبل) لمدة 30-60 دقيقة يوميًا من 4 إلى 6 مرات في الأسبوع.
  • تساعدك التمارين الرياضية الجيدة على إفراز الإندورفين، وهي مركبات كيميائية تقلل من الألم بشكل طبيعي وتكون دعمًا كبيرًا للحد من آلام الطمث.
  • خيار آخر جيد هو ممارسة تمارين اليوغا، والتي تضغط على البطن وتخفف الألم، كما يساعد هذا النوع من التمارين في تخفيف التعب والإجهاد والقلق، ومع ذلك ينبغي تجنبها في حالة وجود فتق أو ارتفاع ضغط الدم أو إجراء أي عملية جراحية.
  • أكياس حرارية لألم الدورة
  • قومي بعمل تدليك دائري بأصابعك لمنطقة البطن أو استخدام وسادة حرارية لتخفيف تشنجات منطقة المعدة، ويقلل من التشنجات العضلية ويوفر الراحة.
  • يجعلك الاستحمام بالماء الساخن قليلًا أن تشعري بالاسترخاء وبالتحسن في وقت قصير.
  • نامي ساعات كافية يوميًا، فأنت بحاجة إلى حوالي تسع ساعات من النوم كل ليلة.
  • حاولي الحفاظ على جدول منتظم ليومك وهذا يشمل وجبات الطعام والتمارين ووقت النوم.
  • ابتعدي عن التوتر إذا كان ذلك ممكنًا فجرّبي مثلًا جدولة الأحداث التي قد تسبب لك الضغوط بعد أسبوع من الدورة الشهرية حتى تصلي إلى فترة الدورة الشهرية وأنت مستعدة لها.
  • تجنبي تناول الكحول فشرب الكحول قبل الدورة الشهرية قد يجعلك تشعري بمزيد من الاكتئاب.

الأعشاب الطبية

أعشاب للدورة

  • تناولي كأسًا من الأعشاب الطبية التي لها دور في تخفيف الآلام بشكل قوي، كالشاي المعد من أوراق وأزهار البابونج أو القرفة أو اليانسون.
  • حاولي استنشاق البخار المتصاعد من غلي بعض الأعشاب الطبية فإن الأبخرة المتصاعدة من هذه النباتات والروائح الزاكية تُساعدك على الاسترخاء وتخفيف الألم، ومن بين هذه الأعشاب هناك الخزامى واكليل الجبل والنعناع والبابونج.
  • ومن الزيوت الأساسية والعلاج الجيد لتخفيف آلام الطمث هو عمل تدليك دائري وبلطف على منطقة البطن والحالبين بخليط من الزيوت الأساسية كالبردقوش والقرفة والزنجبيل مع ملعقة كبيرة من زيت اللوز.

تحضير الشاي من بعض أنواع الأعشاب لتخفيف آلام الدورة الشهرية

 الزنجبيل

زنجبيل

شاي الزنجبيل هو علاج جيد لتخفيف آلام الطمث بشكل طبيعي فالزنجبيل بمثابة مضاد للالتهابات ومضاد للتشنج ويساعد على تقليل الالتهاب في البطن والألم في فترة الحيض.

ولتحضير كأس من شاي الزنجبيل، اغلي بضع قطع من جذر الزنجبيل في لتر من الماء لمدة 15 دقيقة، واشربي من هذا الشاي مرتين في اليوم.

القرفة

شاي القرفة

هو من المعطرات الممتازة لهواء الغرفة ومفيدة جدًا لجعل رائحة بيوتنا جيدة، فهذا النوع من التوابل ذو النكهة اللذيذة يعتبر من أفضل الحلول لمكافحة آلام الطمث لأنه يحتوي على مسكن قوي ومضاد للتشنج ومضاد للالتهاب، ويساعد على إرخاء العضلات لتقليل آلام الطمث، وللاستفادة منه يمكنك رش القرفة المطحونة على الحلويات والوصفات الأخرى، أو عمل شاي من عيدان القرفة وشرب كأسين في اليوم منه أثناء فترة الحيض.

الحليب والبصل

الحليب والبصل

هذا العلاج الطبيعي هو بمثابة مسكن طبيعي للتخفيف من تشنجات الحيض، ولإعداده يجب عليك أن تخلطي لتر من الحليب مع حبة صغيرة مقطعة من البصل وجعله يغلي لمدة 15 دقيقة، ثم يترك فترة وتاخذي من هذا المزيج مقدار كأس ساخن عند ظهور الأعراض الأولى لآلام الدورة الشهرية.

ومن الناحية المثالية خذي كأسًا من هذا الخليط كل 45 دقيقة إذا شعرت بمغص حتى تتحسن حالتك.

تناولي بعض الأدوية

إذا لم يكن لديك أي موانع ولم يعد بإمكانك تحمل الآلام خذي مضادًا للالتهاب ولكن لا تتجاوزي الجرعة الموصى بها، وتذكري أنه قبل أخذ أي دواء فمن المستحسن استشارة الطبيب.

هل توجد فيتامينات أو معادن تحسّن وتخفف من الآلام والأعراض؟

على الرغم من أن هناك حاجة لمزيد من الدراسات البحثية، لكن هناك بعض الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام وأعراض الدورة الشهرية.

  • الكالسيوم يمكن أن يقلل كثيرًا من الآلام والأعراض المرتبطة بالدورة الشهرية، فتأكدي من أنك تتلقى ما يقارب 1300 ملغ يوميًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو المشروبات أو المكملات الغذائية.
  • والمكملات الأخرى التي يمكن أن تساعد في تخفيف الآلام هي المغنيسيوم بتناول ما يقارب (400 ملغ يوميُا).
  • تناول الأطعمة الغنية بفيتامين B6 بمعدل (100 ملغ يوميًا).
  • تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (هـ) بمعدل 400 ملغ يوميًا.

ملاحظة:

استشيري طبيبك المختص حول تناول هذه المكملات الغذائية، وعن الكمية التي يجب أن تتناولينها، لأن تناول جرعات عالية من المكملات الغذائية قد يكون له آثار غير سارة أو خطيرة، فعلى سبيل المثال يمكن للكميات الكبيرة من المغنيسيوم أن تسبب الإسهال لبعض الناس.