أفضل أنواع المغذيات التي تقوي الذاكرة وتغذي الدماغ

الجميع يعلم أن الغذاء له دور حيوي وأساسي في تنشيط الدماغ والذاكرة لأنه أكثر الأسباب الفعالة لتعزيز التحصيل الدراسي وتقويته.

ويُعتقد أن ضعف الذاكرة يكون فقط بسبب التقدم بالعمر ولكن في الوقت الحاضر، يشعر الناس من جميع الأعمار بالنسيان وأن الذاكرة تضعف أكثر بسبب بعض الأسباب والتي من بينها الإجهاد والأرق، ومع ذلك يمكننا منع حدوث هذه الحالات عن طريق استهلاك الأطعمة الطبيعية التي تجمع في آن واحد توفر العناصر الغذائية فيها وفعاليتها في تقوية الذاكرة.

المغذيات للذاكرة

ما هي الذاكرة؟

كل شخص يحصل على المعرفة ويكتسب الخبرة ويحافظ على هذه التجارب كذكريات، ويسمى تخزينها وتذكرها بالذاكرة حيث يمكننا تقسيم الذاكرة إلى قسمين:

ذاكرة التخزين: وهي طويلة الأجل ونخزن فيها تجاربنا ومعلوماتنا وذكرياتنا.

الذاكرة الفورية: وهي قصيرة الأجل وتحافظ على المعلومات لمدة 30 ثانية.

لذلك يجب علينا الحفاظ على المعلومات الموجودة في الذاكرة طويلة المدى (ذاكرة التخزين) لأنها عامل مهم لتعلم المعرفة بشكل جيد.

المغذيات التي تقوي الذاكرة

أطعمة لتعزيز الذاكرة

تلعب الطريقة الغذائية دورًا هامًا في كل من وتيرة عمل الدماغ وفعاليته، خصوصًا في وجود ذاكرة قوية ومعنا سنتعرف على أهم المغذيات الطبيعية التي تُساعد على تقوية الذاكرة:

الخضروات

الخضروات مثل البروكلي والهليون والسبانخ فهي غنية بفيتامين K الذي يعزز وظائف الذاكرة والتركيز.

فالملفوف الأحمر: يحتوي على مادة البوليفينول اللازمة للحد من تلف خلايا الدماغ وتحفيز الذاكرة طويلة المدى وهو من بين الخضار التي تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

البصل الأحمر: فهو يزيد من الذاكرة طويلة المدى لأنه غني بفيتامين B وحمض الفوليك.

والسبانخ: يقوي الذاكرة لأنه غني بفيتامين E ويساعد في حماية خلايا الدماغ من الجذور الحرة الضارة.

والبروكلي: مليء بالعناصر المغذية بما في ذلك مضادات الأكسدة، حيث يحتوي 100 جرام منه على أكثر من 100٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين K القابل للذوبان في الدهون والذي يساعد على تحسين الذاكرة، وعلى محاربة تلف الدماغ.

الفواكه

هناك الفواكه البرية مثل التوت البري والفراولة والعليق فهي غنية بالمواد المضادة للأكسدة، وتحمي المخ من الجذور الحرة التي تسبب تلف الخلايا، كما تحتوي هذه الثمار على مادة الأنثوسيانين المعروفة بتعزيزها للذاكرة (والتي تعتبر مواد عضوية قابلة للذوبان في الماء ويكون لونها أزرق غامق أو أسود وتوجد في الكثير من الأزهار والخضار والفواكه وهي التي تعطيها اللون البنفسجي أو الأحمر الغامق أو الأزرق وهذه المواد من الضروري وجودها في الغذاء).

ومن الفواكه الأخرى التي تقوي الذاكرة وتحمي الدماغ هي العنب الأحمر والكيوي والبرتقال والتفاح.

الشوكولاتة

أطعمة لتعزيز الذاكرة

تعمل الشوكولاتة السوداء المحتوية على نسبة عالية من الكاكاو على تعزيز إفراز هرمون الإندورفين الذي يحفز مستقبلات المخ وينشطها.

كما أن الشوكولاتة الداكنة المرّة تحتوي على مضادات أكسدة قوية تعمل عمل المنشطات الطبيعية مما يزيد من التركيز والتذكر.

الحليب ومنتجات الألبان

الحليب للدماغ

الحليب بكل مشتقاته يحسن الذاكرة من خلال التركيز على اللبن العضوي والحليب المقشود والجبن قليل الدسم والتي تحتوي على كميات عالية من البروتين.

كما أن هذه المنتجات توفر للجسم مصدر طاقة بطيء ومستقر وتدعم بقاء الذاكرة نشطة.

كما تزيد الأطعمة المحتوية على البروتين من مستويات الإيبينيفرين والدوبامين وهي مواد كيميائية تحفز الجسم ليقوم بوظائفه ويعززها.

البذور

البذور للدماغ

المعادن الموجودة في بذور اليقطين وبذور عباد الشمس فعالة في تحسين القدرة على التذكر، والبذور عمومًا صحية تمامًا للدماغ.

كما أن بذور الشيا والسمسم والكمون الأسود (بذور الحبة السوداء) كلها مليئة بالفيتامينات، كما أنها تعزز قدرات الدماغ وتوفر فوائد عظيمة للعقل.

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز النخالة والشوفان والقمح تحمي الذاكرة.

وهي تحتوي على فيتامين B6، B12 وحمض الفوليك الضروري للحفاظ على الذاكرة والتركيز وتدفق الدم إلى الدماغ.

الشاي الاخضر

الشاي الأخضر للدماغ

 يساهم شرب الشاي الأخضر بانتظام في حماية وظائف الدماغ، كما إن الكافيين في الشاي الأخضر يحسن وظائف المخ والذاكرة.

ويحتوي الشاي الأخضر على L-theanine وهو حمض أميني يمكنه عبور الحاجز الدموي الدماغي ويزيد من نشاط الناقل العصبي GABA مما يساعد على تقليل القلق.

كما يزيد L-Theanine من وتيرة موجات ألفا في الدماغ مما يساعدك على الاسترخاء ويقلل من الشعور بالإرهاق.

الشاي الأخضر غني أيضًا بالبوليفينول ومضادات الأكسدة التي تحمي من الإعاقات العقلية وخطر الإصابة بأمراض مثل ألزهايمر وباركنسون.

البيض

البيض للدماغ

تحتوي البيضة على الفيتامينات (A، D، B12، ومجموعة فيتامين B) المطلوبة لقسم الذاكرة في الدماغ من أجل تحسين الذاكرة، كما يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للعديد من المواد الصحية في الدماغ بما في ذلك حمض الفوليك والكولين.

كما يحتوي البيض على التيروزين وهو حمض أميني مهم لإرسال الإشارات العصبية من وإلى الدماغ مما يسمح للجسم بأن يكون مستيقظًا لاستقبال المعلومات من أجل تخزينها في الدماغ.

والكولين هو من المغذيات الدقيقة فهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم المزاج والذاكرة، وإن تناول كمية كافية من هذه المادة يحسن الذاكرة بشكل ملحوظ، وصفار البيض هو أفضل مصدر لهذه المغذيات الدقيقة المفيدة.

وتلعب مجموعة الفيتامينات B الموجودة في البيض دورًا مهمًا في صحة الدماغ فهي تساعد على إبطاء التغيرات المرتبطة بالعمر في الدماغ، بالإضافة إلى أن نقص هذه الفيتامينات قد يكون سببًا في الإصابة بالاكتئاب والخرف.

السمك

السمك للدماغ

يجب أن تستهلك السمك على الأقل مرتين في الأسبوع لما تحتويه من أحماض أوميغا 3 الضرورية لتقوية الذاكرة ولوظائف الدماغ ولإنتاج الخلايا العصبية، كما أنه فعال في تحسين طريقة السلوك والأحداث المعرفية.

ويساعد استهلاك الأسماك الدهنية على تحسين الذاكرة والحالة المزاجية بالإضافة إلى الحد بشكل كبير من معدل التغيرات المرتبطة بالعمر في نشاط الدماغ.

ومنها أن تستهلك الأسماك البحرية الدهنية كسمك السلمون لتقوية الذاكرة، وكذلك الأنشوجة والسردين والرنجة والتونا وخاصة في حالة تعسر القراءة (العجز في التعلم) وقلة الانتباه والتركيز.

زبدة الفول السوداني

وهو غني بفيتامين B6 ويسمح للدماغ بالتركيز بصورة أفضل.

الماء

الماء للدماغ

يسبب العطش أو الجفاف بأن يفرز الدماغ هرمون يسمى الكورتيزول حيث تؤدي الزيادة في إفراز هذا الهرمون إلى إضعاف قوة ذاكرة الدماغ، وتخزين المعلومات في جزء من الدماغ مما يسبب تقليص وتقليل قوة الذاكرة.

كما يزيد الكورتيزول من إنتاج الأدرينالين مما يزيد من وظيفة الدماغ ويعطل الذاكرة.

الكينوا

يساعد البروتين الموجود في تركيبته ليصبح التركيز أقوى والذاكرة أكثر نشاطًا وأن تكون أكثر نجاحًا وإبداعًا في أنشطتك العقلية.

الجينسنغ

لقد ثبت أن الجينسنغ (الذي يتمتع بفوائد عديدة فيما يتعلق بصحة الإنسان) أنه يحافظ على الدورة الدموية نشيطة في الدماغ عند المستوى المطلوب.

وعندما تستهلك الجينسنغ بانتظام سترى فوائده على عملك العقلي.

المكسرات (البندق والجوز واللوز)

المكسرات للدماغ

المكسرات تحتوي على أوميغا 3 وفيتامينات عديدة هي في غاية الأهمية من حيث تحسين الأنشطة العقلية.

وقد يجهل الكثيرين ماهية القيمة الغذائية الموجودة في أنواع المكسرات وخاصة النيئة وغير المحمصة والتي تشمل فوائدها على الصحة بشكل عام وتحسين النشاط الذهني وتعزيز القدرة العقلية.

والمكسرات تؤثر على الحالة المزاجية بطريقة إيجابية وتزيد من الوظائف المعرفية، كما تساعد على الاسترخاء في حالات الأرق والاكتئاب الخفيف.

وأظهرت دراسة أخرى أن النساء اللواتي يتناولن المكسرات بانتظام لعدة سنوات لديهن ذاكرة أفضل مقارنة مع أولئك الذين تناولوا القليل من المكسرات أو لم يأكلوها على الإطلاق.

يجب الانتباه إلى أهمية استهلاك البندق والجوز واللوز منذ الصغر وفي فترات عمر النمو عند الأطفال.

اللوز:

ينشط وظائف الدماغ كما يحتوي على فيتامين B12 وفيتامين E وعلى عنصر الفوسفور الضروري للأعصاب ولنشاط الدماغ.

كما أن اللوز يمنع شيخوخة الدماغ مع التقدم بالعمر بالإضافة إلى أنه غذاءً ضروريًا لنمو الدماغ وصحته.

البندق:

يزيد من قدرات المخ لذلك يُنصح بتناوله كثيرًا

أما الجوز:

الذي يشبه شكله وتلافيفه شكل الدماغ فهو مفيد للدماغ ويقوي الذاكرة لاحتوائه على أحماض أوميغا3 التي لها دور في زيادة قدرة الشخص على الفهم والاستيعاب ويساعد في تسهيل نقل الاشارات العصبية إلى الدماغ.

التفاح

وهو عبارة عن درع واقٍ ضد الزهايمر وفقدان الذاكرة والنسيان بسبب مضادات الأكسدة القوية التي يحتويها، لذلك يجب تناول تفاحة كل يوم.

الجزر

الجزر لديه القدرة على تحفيز عملية التمثيل الغذائي في الدماغ وزيادة قدرته على التذكر.

القهوة

القهوة للدماغ

القهوة تحتوي على الكافيين ومضادات الأكسدة المفيدة لوظيفة الدماغ.

والكافيين يحسن نشاط الدماغ في المجالات التالية:

يحسن الانتباه: لأن الكافيين يمنع من إنتاج الأدينوزين (وهي مادة تسبب النعاس) مما يسمح للشخص بأن يكون مستيقظًا بشكل أفضل.

يحسن المزاج: حيث يحفز الكافيين إنتاج مواد مثل السيروتونين المعروف بأنه يساعد على تحسين المزاج.

يزيد من التركيز: أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين شربوا فنجانًا كبيرًا من القهوة في الصباح وقليلاً من القهوة خلال اليوم تعاملوا بشكل أفضل مع العمل الذي يتطلب تركيزًا عاليًا.

كما يقلل استهلاك القهوة بانتظام من خطر الإصابة بالأمراض العصبية مثل مرض باركنسون ومرض ألزهايمر، وهذا يرجع جزئيًا إلى التركيز العالي لمضادات الأكسدة المختلفة في القهوة.

الكركم

الكركم

بفضل احتواء الكركم على مادة الكركمين التي تحفز الدورة الدموية فتعمل على تحسين الذاكرة كما أن للكركم الخصائص المفيدة التالية:

يحسن الذاكرة: فتناول الكركم يساعد على تحسين الذاكرة لمرضى الزهايمر، كما أنه يزيل لويحات أميلويد التي هي السمة الرئيسية لهذا المرض.

يساعد على مكافحة الاكتئاب: حيث يحسن الكركم من إنتاج السيروتونين والدوبامين (وهي الهرمونات التي تحسن المزاج) وقد وجد أن الكركمين يمكن أن يوقف متلازمة الاكتئاب في 6 أسابيع بشكل أسرع من تناول مضادات الاكتئاب.

يحفز نمو خلايا الدماغ: الكركمين يعزز العامل العصبي الذي يؤثر على نمو خلايا الدماغ وهذا يسمح لك للتغلب على انخفاض نمو الدماغ المرتبط بالعمر.

العناصر الضرورية لتحسين وظائف الدماغ وتقوية الذاكرة

الزنك:

يؤدي نقص الزنك في الجسم إلى العديد من الأمراض العصبية مثل مرض الزهايمر والاكتئاب ومرض باركنسون.

المغنيسيوم:

المغنيسيوم مفيد للذاكرة والتعلم، وإن مستويات منخفضة من هذه المادة تؤدي إلى الصداع النصفي والاكتئاب والصرع.

النحاس:

يستخدم الدماغ النحاس للتحكم في النبضات العصبية، وإن نقص النحاس يمكن أن يؤدي إلى مرض الزهايمر.

الحديد:

غالبًا ما يسبب نقص الحديد قلة في الوعي وخلل في وظائف الدماغ.