أسرار الصحةصحة

أفضل الطرق السهلة لزيادة الأيض وحرق الدهون لفقدان الوزن

عندما تقومي باتباع الطرق الصحيحة التي تساعدك على حرق الدهون ستتخلصين من وزنك الزائد بسهولة وتتمتعي بمزيد من اللياقة البدنية والطاقة التي تزيد من نشاطك اليومي.

وفي مقالنا سوف نشرح لك الطرق السهلة التي يمكن تضمنيها لنظامك الغذائي مما تساعد على زيادة الأيض (التمثيل الغذائي) وحرق الدهون الزائدة في الجسم فتعالي معنا وتعرفي على كل ما يتعلق بالأيض وحرق الدهون:

حقائق هامة عن الأيض وحرق الدهون

الأيض وحرق الدهون

الأيض أو التمثيل الغذائي والذي يعني بشكل علمي بأنه الوقود للجسم ومجموعة التغيرات الكيميائية والفيزيائية والعديد من التركيبات وجميع التفاعلات الكيميائية في الجسم والتي لها دور في ردود الأفعال لاستمرار حياتنا ونشاطنا.

ومن الحقائق المهمة أنه كلما زادت هذه التفاعلات في أجسامنا زاد حرق الكثير من السعرات الحرارية مما يؤدي إلى كزيد من الطاقة وفقدان المزيد من الوزن.

إذا رأيت صديقة تتبع نظامًا غذائيًا وتفقد وزنها بسرعة بمعدل 80 كيلوغرامًا في الأسبوع وأنت تعانين الكثير لخسارة نصف كيلو فقط فهذا إنما يعود إلى أن هذه الصديقة تجنبت تناول الأطعمة التي تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في السكر والدهون في الجسم بينما أنت استمريت في تناول هذه المواد التي تسبب مثل هذا التفاعل في جسمك، ويمكن القول بأن الناس تحرق نفس الطعام بطرق مختلفة إضافة إلى أن وقت الأكل وطريقته يؤثر أيضًا على رد الفعل هذا في الجسم.

لذلك ووفقًا لهذه النظرية وإذا كنت تعرفين ما هي العناصر الغذائية التي تزيد الطاقة في جسمك فيمكنك تقليل استهلاك هذه الأطعمة وتناولها في الأوقات التي يتم فيها حرق الأطعمة التي تتناولينها واستهلاكها بأفضل طريقة ممكنة إضافة إلى ضرورة عدم خسران العناصر الغذائية الأخرى والهامة التي يحتاجها جسمك.

حقيقة أخرى من خلال سؤال هام:

هل يمكننا اختيار أطعمة معينة يمكننا من خلالها التأثير على الأيض ومعدل حرق الدهون في أجسامنا وإنتاج الطعام؟

الجواب هو “نعم يمكننا القيام بذلك إلى حد ما”.

ما هو مستوى الطاقة الأساسية وهل يمكن تغييرها؟

لا يمكن تغيير كمية الوقود الأساسية (وهي كمية الطاقة المطلوبة في فترة الراحة والتي تعتبر ضرورية لوظائف الجسم الحيوية مثل التنفس والحفاظ على درجة حرارة الجسم) لأن هذا المعدل موجود في عالمنا وما زلنا لا نعرف الجينات التي تؤثر عليه إضافة إلى أن قياسه يعتبر مهمة صعبة.

يمكنك أن تأكلي كميات أقل من الأطعمة التي تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم والدهون لكن لا يمكنك تغيير مستوى الطاقة الأساسي لديك لتسريع أي شيء (كحرق الدهون) بغض النظر عما تأكلينه.

وإذا كنت تعتقدين أن مستوى الطاقة في جسمك بطيء فهذا ما يجعلك مكتئبة فاحذري.

هل هناك مواد تزيد من (الأيض) التمثيل الغذائي في الجسم؟

أو بمعنى آخر هل هناك أي مكونات سحرية يمكنها تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم لحرق الدهون مثل الشاي الأخضر مثلًا؟

يقول أحد الخبراء في مختبرات أبحاث الأيض في جامعة كامبريدج ووحدة أمراض التمثيل الغذائي بأنه فعلًا هناك مواد تزيد من التمثيل الغذائي في الجسم ولكن معظمها سامة ومن الأفضل عدم اللجوء إليها.

إلا أن هناك بعض الطرق التي من شأنها أن تزيد من معدل الأيض في حرق الدهون في جسمنا وهي زيادة النشاط البدني وزيادة كتلة العضلات:

  • حيث يمكن للنشاط البدني مثل العمل في الحديقة مع العناية بالنباتات أو ممارسة رياضة الجري أن يساعد على إنقاص الوزن خاصة أن ممارسة الرياضة بشكل مؤقت يعزز التمثيل الغذائي لديك خاصة عند الإحماء والتعرق بعد التمرين.
  • كما تزداد أهمية زيادة كتلة العضلات خاصة مع التقدم في العمر ونقص الطاقة وعدم القيام بممارسة الرياضة بانتظام يسبب نقص في معدل الأيض أو التمثيل الغذائي لذلك نحن لا نقول يجب على كبار السن الذهاب إلى الصالة الرياضية وممارسة الرياضات الثقيلة لتعزيز الأيض وتسريعه بل يكفي ممارسة رياضة المشي الخفيف بانتظام خلال الأسبوع في أن يزيد من معدل الأيض مما يسرع في حرق الدهون وإنقاص الوزن وعودة الطاقة الأساسية للجسم وبالتدريج.

الأيض وحرق الدهون

الأيض أو (التمثيل الغذائي) هو مصطلح يصف جميع التفاعلات الكيميائية التي تحدث في جسمك وهذه التفاعلات الكيميائية هي التي تحافظ على حياة جسمك وعمله.

وهناك ارتباط وثيق بين الأيض (التمثيل الغذائي) وبين معدل ا لأيض أو ما يُعرف بعدد السعرات الحرارية التي نحرقها لأنه كلما زادت نسبة السعرات الحرارية التي نحرقها كان من الأسهل حرق الدهون وفقدان الوزن والحفاظ عليه بالشكل المناسب.

ومن هنا كان لا بد أن نتحدث عن أهم الطرق التي تساعد في زيادة الأيض أو (التمثيل الغذائي) لحرق الدهون فتعرفي معنا على هذه الطرق التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بين الأيض وحرق الدهون:

اشربي الماء البارد:

من المعروف أن استبدال الماء البارد بدلًا من تناول المشروبات المختلفة الموجودة في الأسواق والتي تحتوي على سكريات يساعد بشكل كبير في حرق الدهون وإنقاص الوزن وكذلك الحفاظ على الوزن الصحي، وهذا يعود لاحتواء هذه المشروبات على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية لذلك ننصحك بشرب الماء البارد لتسريع عملية الأيض وحرق الدهون إضافة إلى فوائد الماء البارد في الشعور بالشبع والامتلاء مما تقل نسبة تناولك للطعام.

ممارسة الرياضات التي لها دور كبير في زيادة الأيض وحرق الدهون:

لا تجلسي طويلًا ووازني بين جلوسك ووقوفك:

لا بد أنك سمعت بأن الجلوس لفترات طويلة يضر بالصحة لأنك من خلال الجلوس الطويل يقل حرق السعرات الحرارية في جسمك ويقل معدل التمثيل الغذائي مما يؤدي لزيادة الوزن.

يجب عليكي أن توازني بين فترات الجلوس الطويلة وتأخذي راحة بالوقوف بين الحين والآخر لفترة مماثلة وخاصة إذا كان عملك مكتبيًا ويحتاج للجلوس فترات طويلة فهذه الطريقة تساعد على حرق ما معدله 175 من السعرات الحرارية.

قومي برفع الأشياء الثقيلة:

تعتبر العضلات الأكثر نشاطًا في عملية الأيض (التمثيل الغذائي) من الدهون وإن بناء العضلات له دور كبير في زيادة معدل الأيض وذلك من خلال ممارسة الرياضة لتخسري السعرات الحرارية كل يوم حتى في أوقات راحتك.

ومن بين هذه التمارين التي تساعد على ذلك تمارين رفع الأثقال التي تساعد في الاحتفاظ بكتلة العضلات قوية مما ينعكس على زيادة الأيض الذي يساعد في فقدان الوزن وحرق الدهون.

ملاحظة:

تعتبر تمارين رفع الأثقال أو رياضة تدريبات الأثقال من التدريبات الرياضية البدنية التي تعتمد على حمل الأوزان الحديدية بمختلف الأوزان وتكرارها بوضعيات مختلفة مما يمنح الجسم والعضلات خاصة نموًا صحيحًا وقوة ولياقة للقيام بالحركات.

يجب أن تستشيري مدرب متخصص ليختار لك الأثقال التي تتناسب مع عمرك ووضعك الصحي.

القيام ببعض التمارين عالية الكثافة:

إن قيامك ببعض التمارين الرياضية عالية الكثافة يساعد على زيادة النشاط والطاقة الضرورية كما يساعدك على حرق المزيد من الدهون لأن هذه التمارين تساعد على زيادة معدل الأيض.

وقد تساعد هذه التمارين على تقليل كتلة الدهون وخاصة دهون البطن لذلك نجد أن ممارسة هذه التمارين ترتبط ارتباطًا وثيقًا مع الأيض وحرق الدهون.

ملاحظة هامة:

التمارين عالية الكثافة هي التدريبات المتواترة والتي تقوم على أساس ممارسة التمارين بأقصى شدة ممكنة وكما يقال حتى انقطاع النفس وبأقل وقت ولكن بمضاعفة المجهود.

قبل قيامك بممارسة هذه التمارين عالية الكثافة قومي بالإحماء قبل التمرينات إضافة إلى استشارة الطبيب أو المدرب الرياضي المختص لمعرفة مدى تجاوب جسمك لهذه التمارين وتحملها حتى تتجنبي أي مضاعفات أو آثار جانبية لهذه التمارين.

تغيير في نظامك الغذائي لزيادة الأيض وحرق الدهون:

زيادة نسبة البروتين في وجباتك:

عند تناول الطعام يزيد معدل الأيض خلال عدة ساعات ويزيد من الطاقة في الجسم وهذا ما يمكن أن ندعوه التأثير الحراري للغذاء الذي نتناوله (TEF) والذي ينتح عن زيادة السعرات الحرارية التي تساعد في هضم العناصر الغذائية من الطعام وكذلك امتصاصها بشكل صحيح.

ومن أجل أن تتم هذه العملية بالشكل الصحيح لا بد من تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في وجباتك لأنه يساعد على زيادة طاقة الجسم لهضم هذه الأطعمة مما يعمل على زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك بمعدل 15-30٪، إضافة إلى أن البروتين يشعرك بالامتلاء والشبع مما يمنعك من تناول كميات زائدة من الطعام.

استبدلي دهون الطهي بزيت جوز الهند:

إن زيد جوز الهند يحتوي على نسب مرتفعة من الدهون متوسطة السلسلة التي لها دور فعال في زيادة معدل الأيض وحرق الدهون بنسبة تصل إلى 12%.

إضافة إلى أن زيت جوز الهند يحتوي على أحماض دهنية لها فعالية في فقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية والدهون.

تناولي شاي الأعشاب الصحي:

وذلك بتناول الشاي الأخضر أو الأسود لما له من دور كبير في زيادة معدل الأيض (التمثيل الغذائي) وحرق الدهون وإنقاص الوزن.

ويعود ذلك إلى أن هذه الأنواع من الشاي تساعد على تحويل الدهون في جسمك إلى أحماض دهنية مما يزيد من حرقها بنسبة تصل إلى 17%.

مع العلم أنه لا يمكن أن يكون لهذه الأنواع من الشاي نفس التأثير على كل الأشخاص إلا أنه لا يمكن أن ننكر تأثيرها على فقدان الوزن وحرق الدهون.

أدخلي خل التفاح لنظامك الغذائي:

يعتبر خل التفاح من الأطعمة التي تسرع في عملية الأيض وحرق الدهون ولكن لتتجنبي آثاره الجانبية عليك أن تخففي تركيزه بمعدل ملعقتان من خل التفاح لكوب من الماء.

تناولي الأطعمة الحارة:

إن الأطعمة الحارة كالفلفل الحار والتوابل الحارة كالزنجبيل يحتوي على مادة تسمى (الكابسيسين) وهي تعمل على تعزيز التفاعلات الكيميائية مما تساعد على حرق الدهون وإنقاص الوزن نتيجة حرق الدهون والسعرات الحرارية في الجسم وزيادة معدل الأيض وكذلك الحفاظ على وزنك صحيًا.

تناولي القهوة:

إن وجود عنصر الكافيين في القهوة يساعد على تعزيز معدل الأيض بنسبة تصل إلى 11% مما تساعد على حرق الدهون وإنقاص الوزن.

تجنبي مشروبات الطاقة:

من المعروف أن مشروبات الطاقة تعطي لعملية التمثيل الغذائي (الأيض) قوة مضاعفة للنشاط لما تحتويه من نسب عالية من الكافيين الذي يزيد من الطاقة في الجسم والتي يحتاجها لفقدان الوزن وحرق الدهون.

إضافة إلى أن مشروبات الطاقة تحتوي على حمض أميني يسمى (التورين) والذي يعمل على زيادة وتسريع عملية الأيض مما يساعد على حرق الدهون.

إلا أنه لا بد أن تعرفي أنه رغم كل ما قيل في علاقة مشروبات الطاقة في الأيض وحرق الدهون فلا تنسي الآثار الجانبية والمضاعفات التي تنشأ من تناول هذه المشروبات من ارتفاع في ضغط الدم واضطرابات النوم والتوتر والإدمان عليها.

أضيفي الخضروات الورقية الخضراء لنظامك الغذائي:

تعمل الخضروات الورقية الخضراء على زيادة وتسريع عملية الأيض لما تحتويه من عنصر الحديد الذي يعتبر من أهم العناصر في عملية التمثيل الغذائي إلى جانب دوره في العديد من الفوائد للجسم.

ولا تنسي أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C تساعد في زيادة الأيض وحرق الدهون بشكل أسرع.

ملاحظة هامة:

إن تناول بعض الأطعمة أو المشروبات يمكن أن يكون لها تأثير فعال في عملية الأيض وحرق الدهون إلا أنه لا بد من الحذر في عدم الإفراط في تناولها حتى لا تعرضي جسمك للآثار الجانبية أو المضاعفات.

النوم المريح:

إن قلة النوم يرتبط ارتباطًا وثيقًا في السمنة وزيادة الوزن كما أن حدوث الاضطرابات في النوم له آثار سلبية على عملية الأيض وحرق الدهون.

إضافة إلى أن قلة النوم يساعد على زيادة نسبة السكر في الدم ومقاومة الجسم للأنسولين مما ينعكس لخطر الإصابة بمرض السكري.

لذلك حاولي أن تعالجي اضطرابات النوم وتنامي فترة 8 ساعات متواصلة حتى تعززي الأيض لديك مما يساعد على حرق الدهون وإنقاص الوزن.

أخيرًا ….

يمكن أن يؤدي القيام ببعض الإجراءات الصغيرة والتغييرات في نمط حياتك إلى زيادة الأيض وحرق الدهون مما ينعكس إيجابًا على إنقاص الوزن والحفاظ عليه إضافة إلى أنه يمكن أن يمنحك أيضًا المزيد من الطاقة الضرورية للقيام بنشاطك اليومي الروتيني.

قبل البدء في أي من النصائح السابقة لا بد من استشارة طبيك الخاص وخاصة إذا كنت مصابة ببعض الأمراض أو استشارة الخبير المتخصص الذي له دور في منحك الارشادات الضرورية التي تتناسب مع وضعك الصحي.

المصدر:

10 طرق سهلة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك (بدعم من العلم) –موقع healthline

randa kanbar

كاتبة ومحررة من سوريا حاصلة على شهادة الحقوق من جامعة دمشق واعتبر كتابة المقالات بمختلف مواضيعها مهم جدًا وخاصة فيما يتعلق بالمرأة العربية من ناحية الجمال والصحة والعناية بأسرتها

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

هذه الإعلانات هي مصدر الدخل لنا عطل مانع الإعلانات لتساعدنا