برنامج ريجيم الصيام المتقطع … فوائده وطرق تطبيقه

برنامج ريجيم الصيام المتقطع

عرف الصيام المتقطع منذ آلاف السنين عند العديد من الأديان والثقافات المختلفة في جميع أنحاء العالم. وقد تم اعتماده مؤخرًا بهدف فقدان الوزن، حيث أظهرت بعض الدراسات أن نظام الصيام المتقطع فعال للغاية في تقليل الدهون وزيادة طول العمر والصحة.

فإذا كنت تبحثين عن طريقٍة فعالٍة لخسارة بعض الكيلو غرامات والتمتع بجسم صحٍي ورشيق، تابعي مقالنا هذا، حيث سنتحدث عن برنامج ريجيم الصيام المتقطع، فعاليته في إنقاص الوزن، إضافًة إلى تجارب ريجيم الصيام المتقطع وفعاليتها. حيث تختلف هذه التجربة من فرٍد لآخر، ولها أنماط مختلفة تناسب كل شخص سنعرضها لاحقًا.

ما هو برنامج ريجيم الصيام المتقطع؟

هو نظام غذائي يتناوب بين ساعات من الجوع وتناول الطعام، ويتم بتناول الطعام في فترة زمنية محددة بدلاً من تناوله بانتظام في كل وجبة، مع سعرات حرارية محدودة، وبعد ذلك يمكنك تناول الطعام بالكامل بدون قيود السعرات الحرارية. ويعد هذا النظام الغذائي إحدى الطرق التي تساعد في خسارة الوزن إذا قمتي باتباعها بشكل صحيح، حيث سيزداد التمثيل الغذائي لديك وتخسري المزيد من الدهون المتراكمة.

أنواع برامج ريجيم الصيام المتقطع

أنواع برامج ريجيم الصيام المتقطع

هناك طرق مختلفة لإتباع حمية الصيام المتقطع، ويختار الناس أنماطًا مختلفة تتناسب مع أسلوب حياتهم، سنعرض لك بعضها.

ريجيم الصيام المتقطع لمدة 12 ساعة:

يعد برنامج ريجيم الصيام المتقطع هذا مناسبًا للمبتدئين، حيث يقضي الشخص معظم وقت صيامه في النوم، ويمكنه الحصول على نفس الكمية من السعرات الحرارية يوميًا. قواعد هذه الطريقة بسيطة حيث يجب ألا يأكل المرء لمدة 12 ساعة في اليوم. أسهل طريقة للقيام بهذا النظام الغذائي هي أن يضمن الصائم 12 ساعة من الصيام في وقت نومه بحيث يصوم من الساعة 7 مساءً حتى 7 صباحًا. من الضروري فقط تناول العشاء قبل الساعة 7 مساءً، وعدم تناول الطعام حتى الساعة 7 صباحًا في اليوم التالي.

 تشير الدراسات إلى أن الصيام لمدة 10 إلى 16 ساعة يوميًا يحول مخزون الدهون في الجسم إلى طاقة تطلق الكيتونات في مجرى الدم، وهو أمر فعال للغاية في نهاية المطاف في إنقاص الوزن.

ريجيم الصيام المتقطع 16/8:

ريجيم الصيام المتقطع 16/8

في ريجيم الصيام المتقطع 16/ 8، تصل فترة الصيام إلى 16 ساعة في اليوم، ويمكن للشخص تناول الطعام في الـ 8 ساعات المتبقية فقط. كما أنه لا يوجد حد لكمية الطعام التي يمكن للفرد تناولها في غضون 8 ساعات. هذه المرونة تجعل من السهل نسبيًا اتباع هذه الخطة. وهو مفيد للأشخاص الذين جربوا طريقة الصيام لمدة 12 ساعة ولكنها لم تنجح معهم. وعلى الرغم من أن هذا النظام لا يحدد الأطعمة التي يمكن تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها، إلا أن التركيز يجب أن ينصب على الطعام الصحي وتجنب الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة. حيث يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للأطعمة غير الصحية إلى زيادة الوزن والمرض.

 أسهل طريقة لاتباع نظام غذائي 16/8 هي اختيار فترة صيام لمدة 16 ساعة، تتضمن الوقت الذي يقضيه الشخص في النوم. يوصي بعض الخبراء بإيقاف الطعام في وقت مبكر من الليل، حيث ينخفض ​​التمثيل الغذائي بعد هذا الوقت. ومع ذلك، هذا ليس عمليا للجميع. تشمل الفوائد المقترحة لخطة 16/8 فقدان الوزن والدهون، وكذلك الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني والأمراض الأخرى المرتبطة بـــــ السمنة.

ريجيم الصيام المتقطع 5/2:

في طريقة ريجيم الصيام المتقطع 5/2، يتم تخصيص يومين بالأسبوع لتطبيق نظام غذائي للصيام. على سبيل المثال، اختيار يومي الاثنين والخميس. لكن يجب ملاحظة أنه لا بد أن يكون هناك يوم واحد على الأقل يفصل بين أيام الصيام. تُعرف هذه الطريقة باسم طريقة فقدان الوزن السريع.

حمية الصيام كل يوم:

يتم اتباع حمية الصيام كل يوم بطرق مختلفة. بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن اتباع نظام غذائي ليوم واحد بين فترات الصيام يعني تجنب الأطعمة الصلبة تمامًا، بينما يُسمح للآخرين بتناول 500 سعرة حرارية فقط في اليوم. في أيام خارج حمية الصيام، يقرر معظم الناس أن يتناولوا الطعام بقدر ما يريدون.

أفادت دراسة أجريت على البالغين الأصحاء، الذين يعانون من زيادة الوزن، أن اتباع نظام غذائي، الصيام كل يوم، كان فعالًا جدًا لفقدان الوزن وصحة القلب، ووجد الباحثون أن 32 مشاركًا فقدوا ما معدله 5.2 كغ خلال فترة 12 أسبوعًا.

ريجيم الصيام المتقطع 1/23:

يقوم هذا النوع من ريجيم الصيام على تناول وجبة واحدة في اليوم في غضون ساعة واحدة فقط، والصيام لمدة 23 ساعة.

ريجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالأسبوع من وزنك؟

ريجيم الصيام المتقطع كم ينزل من وزنك في الأسبوع

في الحقيقة، مسألة ريجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالأسبوع من وزنك، من الصعب تحديدها بدقة، لأن مقدار الوزن المفقود لا يعتمد على نوع رجيم الصيام المتقطع والجوع فقط، وإنما يجب أن تضعي بالحسبان مستوى نشاط الغدة الدرقية لديك. هل هي نشيطة بشكل جيد أم بها كسل يؤثر بعملية الحرق.

  • باتباع نظام الصيام المتقطع 16/8 يمكنك أن تفقدي في الأسبوع من 0.5 إلى 1 كغ من وزنك تبعًا لطبيعة جسمك وصحته.
  • وجدت مراجعة منهجية لـ 40 دراسة نشرت في علم الغدد الصماء الجزيئية والخلوية أن الصيام المتقطع كان فعالًا لفقدان الوزن، مع خسارة نموذجية من 3.5 كغ إلى 5.5 كغ على مدى عشرة أسابيع. إذا كان وزنك 100 كغ تقريبًا، فهذا يعني خسارة بنسبة 5 ٪ من إجمالي وزن جسمك في عشرة أسابيع فقط.
  • إن كان رجيم الصيام المتقطع ينزل بالأسبوع أقل من نصف كيلو غرام قيجب الرجوع إلى الطبيب وقياس نشاط الغدة الدرقية.

فوائد برنامج ريجيم الصيام المتقطع

إن اتباع برنامج ريجيم الصيام المتقطع له العديد من الفوائد للجسم والصحة العامة نذكر منها:

  • أثناء الصيام المتقطع، يعتاد الجسم على تناول السعرات الحرارية المنخفضة والأكل العادي. حيث يمكن أن تتسبب الأنظمة الغذائية، طويلة المدى منخفضة السعرات الحرارية، في حدوث تغيرات جسدية وفقدان الوزن.
  • يشجع هذا النظام الغذائي الجسم على إنقاص الدهون وفقدان الوزن بسبب تأثيره الإيجابي على بكتيريا الأمعاء الجيدة، وقدرته على زيادة مادة “الأديبونيكتين” في الجسم، وهو عامل رئيس في حرق الدهون.
  • يقلل من احتمال الإصابة ببعض بالأمراض المزمنة كـ ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول، ويساعد أيضًا في تحسين الصحة العامة.
  • يزيد من حرق الجسم الطبيعي للسعرات الحرارية، فعند الصيام يصل الجسم إلى النقطة التي يبدأ فيها بحرق الدهون. هذا يعني أن جسمك يحرق السعرات الحرارية الدهنية دون فعل أي شيء باستثناء الاستلقاء في السرير والتنفس.
  • التحكم في الشهية، حيث يتكيف الجسم مع روتين الصيام بسهولة. ويتعلم كيفية التعامل بشكل أفضل مع الدهون الموجودة به ويستخدمها كمصدر آخر للطاقة. وبمجرد أن يتمكن جسمك من استخدام المزيد من الدهون كوقود ثانٍ، ستصبح طاقتك أكثر استقرارًا على مدار اليوم. وهذا هو المفتاح لإيقاف الرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكل مفرط.
  • زيادة قدرة الجسم على التخلص من السموم أثناء عملية الهضم.

تجارب ريجيم الصيام المتقطع

تجارب ريجيم الصيام المتقطع
  • وجدت دراسة، أجريت على 107 امرأة بدينة، أن الحد من تناول السعرات الحرارية مرتين في الأسبوع، أو استمرار تقييد السعرات الحرارية، أدى إلى فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، تعمل حمية الصيام المتقطع على تقليل الأنسولين وتحسين مقاومة الأنسولين بين المشاركين.
  • أجريت دراسة على نطاق صغير حول أثر حمية الصيام المتقطع في 23 امرأة بدينة خلال الدورة الشهرية، وتبين أن النساء فقدن 4.8 % من وزن الجسم بشكل عام و 8 % من إجمالي دهون الجسم. لكن هذه القياسات عادت إلى طبيعتها بعد 5 أيام بدون هذا النظام الغذائي.
  • عرض لاعب رياضي تجربته مع الصيام المتقطع، والتي حقق من خلالها نتائج مبهرة. حيث وضّح أنه كان يحرص على الحصول على قسط كاف من النوم بحيث ينام مبكراً الساعة 10 أو 11 مساءً، حتى يجعل فترة تناول الطعام في النهار، فهو يبدأ صيامه من الساعة العاشرة مساءً منذ بداية نومه حتى ساعة استيقاظه في السابعة صباحاً، حيث يتناول كوبًا من الماء، ولا يتناول أي طعام، ثم يذهب إلى التدريب. وهناك يمكنه تناول العديد من المشروبات ومنها الشاي الأسود والقهوة والشاي الأخضر.

أفادت دراسة أجريت على البالغين الأصحاء الذين يعانون من زيادة الوزن أن اتباع نظام الصيام كل يوم كان فعالًا جدًا لفقدان الوزن وصحة القلب، ووجد الباحثون أن 32 مشاركًا فقدوا ما معدله 5.2 كغ خلال فترة 12 أسبوعًا.

النظام الغذائي الصحي خلال حمية الصيام المتقطع

النظام الغذائي الصحي خلال حمية الصيام المتقطع

على الرغم من أن تصميم نظام الصيام لا يحدد الأطعمة التي يمكن تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها، إلا أنه يجب التركيز على الأكل الصحي والحد من الأطعمة منخفضة القيمة الغذائية وتجنبها، حيث يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للأطعمة غير الصحية إلى زيادة الوزن والمرض وينصح بتناول المأكولات التالية:

  • الفواكه والخضروات، التي يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة.
  • الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، وتشمل الكينوا والأرز البني والشوفان.
  • مصادر البروتين قليل الدسم، مثل الدواجن والأسماك والفول والعدس والمكسرات وجبن الماعز قليل الدسم والبيض.
  • الدهون المفيدة مثل الأسماك الدهنية والزيتون وزيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو .
  • يمكن أن يساعد شرب الماء بانتظام طوال اليوم في تقليل تناول السعرات الحرارية لأن الناس غالبًا ما يخلطون بين العطش والجوع.

تسمح خطة النظام الغذائي 16:8 باستهلاك المشروبات منخفضة السعرات الحرارية مثل الماء والشاي والقهوة المرة (غير المحلاة) لمدة 16 ساعة خلال فترة الصيام، وتناول السوائل بانتظام لأنها مهمة لتجنب الجفاف.

المصادر

قد يعجبك ايضا