علاج الأرق والتخلص منه نهائيًا … عندما لا ينفع عد الخراف في جعلك تنام

كل ما يخص الأرق وعلاجه

خاروف خاروفان…. 106589 خاروف 106590 خاروف، الجميع يغط في نوم عميق إلا أنت تتقلبين في السرير والخراف الـ 106590 التي عددتها لم تنفع وها هو سقف الغرفة نحجتِ في حفظ تفاصيله ولم تنجحي في النوم… هل غفوتي؟ إذن ما هي إلا فترة قصيرة وستستيقظين… إذن لا بد من علاج الأرق

فما هو الأرق الذي يزورك كل ليلة؟ وكيف يمكن التأكد من أنك بالفعل تعانين منه؟ وإن كان بالفعل هو المشكلة ترى ما السبب الذي يكمن خلفها؟ والأهم من كل ذلك كيف يمكن علاج الأرق وهل الأدوية فعالة في هذا الشأن وما الأشياء التي لا يجب القيام بها؟ إليك كل ذلك.

ما هو الأرق؟

ما هو الأرق؟

هل تضعين رأسك على الوسادة بعد يوم طويل ومتعب مع هذا لا يمكنك السقوط في نوم عميق؟ هل تنظرين إلى الساعة مرات ومرات ومع هذا تستمر العقارب في التحرك وأنت كذلك تستمرين في التقلب دون أن يكون من الممكن النوم؟ وبعد أن نجحت أخيرًا في النوم ما هي إلا فترة قصيرة ومن ثم سوف تستيقظين في منتصف الليل، وفي نهار اليوم التالي سوف تعانين من التعب والإرهاق.

تمامًا هذا هو الأرق أي عدم القدرة على النوم أو النوم المتقطع والاستيقاظ عدة مرات خلال الليل أو الحصول على نوم ولكنه غير مريح أبدًا وغير عميق، وهو مشكلة حقيقية تؤثر على الحياة بشكل مباشرة فالأرق يعمل على سحب طاقتك ونشاطك بالإضافة إلى التأثير السلبي على مزاجك، ولا يتوقف الأمر هنا بل يمكن أن يسبب مشاكل جسدية حقيقية، لذا لا بد من علاج الأرق

ولأن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الجسم تختلف من شخص لآخر وتختلف حسب العمر فإن تعريف الأرق بالنسبة لك مرتبط بروتين نومك ويومك وما مدى عمق وراحة النوم وكيف تستيقظين في الصباح.

أنواع الأرق

هناك نوعين من الأرق: الأول هو الأرق الأساسي أو الرئيسي – والثاني هو الأرق الثانوي.

النوع الأول: الأرق الأساسي

الأرق الأساسي يعني أن الشخص يعاني من مشاكل النوم بدون وجود مشاكل صحية أخرى تتخذ من الأرق أحد أعراضها أي المشكلة الأساسية هي اضطرابات النوم.

النوع الثاني: الأرق الثانوي

يعني أن الشخص يعاني من مشكلة صحية ما والأرق أحد أعراضها أو ناتج عنها، مثل: التهاب المفاصل – مرض السكري – مشاكل الجهاز التنفسي والرئتين – ارتجاع المريء – زيادة نشاط الغدة الدرقية – السرطان – التبول المتكرر – الألم، كما يمكن أن يكون الأرق الثانوي نتيجة بعض الأدوية التي تسببه كأحد أعراضها الجانبية.

أعراض الأرق – هل تعاني من الأرق بالفعل؟

أعراض

تعاني من الأرق بالفعل في حال كنت عادةً ما:

  • تجدين صعوبة في الغرق في النوم العميق.
  • تستيقظين عدة مرات خلال الليل.
  • تشعرين أنك مستيقظة خلال نومك أي نومك خفيف جدًا وغير عميق.
  • الاستيقاظ باكرة بدون القدرة على العودة إلى النوم.
  • يبقى شعور التعب والإرهاق لديك بعد الاستيقاظ.
  • تجدين صعوبة في التركيز والقيام بالمهام خلال اليوم بسبب الشعور بالإرهاق.

يمكن أن يحدث الأرق ويستمر لبضع أيام ويأتي ويذهب بدون أي أعراض أو مشاكل ولكن بالنسبة للبعض يمكن أن يستمر الأرق لأسابيع وأشهر وحتى لسنوات.

أسباب الأرق – فكري لماذا تعانين من الأرق؟

أسباب

توجد العديد من الأسباب التي تكمن خلف حالة الأرق التي تعاني منها ويعتبر تحديد هذا السبب أول وأهم خطوات علاج الأرق لذا فكر جيدًا لماذا أنت تعاني من الأرق؟

  • هل تعاني من التوتر والكثير من الإرهاق والاكتئاب؟
  • هل غرفتك أو بيتك أو مكان نومك يحتوي على الكثير من الضجيج؟
  • هل غرفتك باردة جدًا أو حارة جدًا؟
  • ماذا عن السرير والوسادة هل تشعر بالراحة؟
  • هل تتناول كمية كبيرة من الكافيين وتحديدًا قبل النوم بساعات قليلة؟
  • إدمان الكحول وتعاطي المخدرات.
  • هل عملك يعتمد على نظام الورديات والمناوبات؟
  • هل تعمل لوقت متأخر؟
  • هل تعرضت لصدمة قوية أو خيبة أمل أصابتك بالإحباط؟
  • هل تملك الكثير من العمل والمهمات التي يجب إنجازها في اليوم التالي؟

ما هو مقدار النوم الذي يجب الحصول عليه؟

ما هو مقدار النوم الذي يجب الحصول عليه؟

إن مقدار النوم الذي يحتاجه الجسم يختلف من شخص لآخر لذا لا يوجد مقدار محدد ولكن المقادر الوسطي لساعات النوم حسب العمر هو:

  • للبالغين من 7 إلى 9 ساعات من النوم.
  • الأطفال من 9 إلى 13 ساعة نوم.
  • الأطفال الأصغر والرضع من 12 – 17 ساعة نوم.

والذي يحدد فيما إذا كنت تحصل على العدد الكافي من ساعات النوم هو شعورك خلال النهار، فإذا كنت تعاني من الإرهاق والتعب فهذا يعني أنك تحتاج إلى المزيد من النوم.

علاج الأرق – ما الذي يمكنك القيام به للتغلب على الأرق؟

علاج الأرق – ما الذي يمكنك القيام به للتغلب على الأرق؟

وصلنا إلى الجزء الأهم وهو علاج الأرق عن طريق 12 أمر يمكن من خلالها التخلص من مشاكل النوم بشكل نهائي.

12 – نظم وقت نومك واذهب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم

حاول أن تنظم وقتك للذهاب إلى النوم في الوقت ذاته من كل يوم هذا الأمر سوف يصبح عادة بالنسبة لك وبالتالي سيكون النوم أسهل في هذا الوقت، أي لا بد من جعل وقت النوم أكثر تنظيمًا بدلًا من تركه فوضوي.

ملاحظة: هذا الأمر لن يكون بتلك الفاعلية ما لم يتم تنظم وقت الاستيقاظ.

11 – لا تذهب إلى السرير وأنت لا تشعر بالنعاس

إلى جانب أهمية تنظيم وقت النوم والتوجه إلى السرير في وقت معين إلا أن هذا الوقت لا يتم اختياره كيف ما اتفق وهو ليس ساعة محددة مع الدقائق والثواني بل يجب التوجه للنوم عندما تشعر بالنعاس وهذا الوقت يكون الوقت المعتاد لنومك أي بين الساعة 9والساعة 10 على سبيل المثال.

10 – استرخي قبل النوم بساعة على الأقل

قبل التوجه إلى السرير بساعة على الأفل لا بد من الاسترخاء حتى تسمح لنفسك بالغط في نوم عميق ومريح، ولكن كيف؟ الأمر بسيط خذ كتاب تفضله وابدأ بالقراءة أو استمع إلى الموسيقى المفضلة بالنسبة لك…

9 – تأكد من أن غرفتك هي غرفة نوم

قد لا تكون مشاكل النوم متعلقة بك بل يمكن أن تكون غرفتك هي السبب، وذلك في حال كانت الإضاءة قوية أو في حال كانت الفوضى في كل مكان، وبالتأكيد ستكون غرفتك هي السبب إذا كانت درجة الحرارة فيها غير منتظمة أي باردة جدًا أو حارة جدًا، لذا لا بد من تعديل كل تلك الأمور.

قد يعجبك: لجعل غرفة النوم صحية باتباع طرق العناية بنظافة الغرفة وبياضات السرير

8 – قم بالتمارين الرياضية بشكل منتظم

التمرن خلال النهار يعمل على تعزيز نشاط الجسم ويساعد في تنظيم الهرمونات ومن بينها الهرمونات المسؤولة عن تنظيم ساعات الاستيقاظ والنوم، لذا لا بد من التمرن على الأقل لساعتين في الأسبوع.

7 – تجنب الأضواء الزرقاء قبل النوم

تعمل الأضواء الزرقاء التي تصدر عن شاشات التلفاز والكومبيوتر والهواتف على جعلك مستيقظ أكثر، وهذا ما يفسر الإصابة بالأرق بعد إمعان النظر فيها، لذا قبل النوم بساعة إلى ساعتين حاولي تجنب تلك الأضواء وبالنسبة للهواتف فيمكنك تفعيل الوضع الليل للتخفيف من الإضاءة الزرقاء.

6 – تعامل مع كل من الضجيج والضوء

الضجيج والضوء القوي من أهم الأشياء التي تسبب اضطرابات في النوم لذا ولأجل علاج الأرق لا بد من التعامل معها من خلال التخفيف من الإضاءة واعتماد أضواء مخصصة للنوم وبالنسبة للضجيج ففي معظم الأحيان يكون مصدره الخارج وفي هذه الحالة الحل يكون باعتماد زجاج نوافذ كاتم للصوت.

قد يعجبك: ستائر غرف نوم بتصاميم رائعة ممزوجة بالفخامة والبساطة واللون المميز

5 – اكتب قائمة بالمهام التي يجب عليك القيام بها في اليوم التالي

لأن الشعور بالضغط جراء كمية المهام والأمور التي عليك القيام بها في اليوم التالي يمكن أن يحرمك من راحة النوم ما رأيك بالتعامل مع الأمرين معًا: الأول تنظيم تلك الأمور والثاني الشعور بالراحة والاسترخاء؟ كل ما هناك هو تسجيل قائمة بتلك المهام وتنظيمها وتخصيص الوقت المناسب لكل منها.

4 – يمكنك التعامل والتغلب على ما يسبب لك الإزعاج

التوتر والقلق والخوف والانزعاج كلها من أسباب الأرق لذا حاول العمل على التخلص منها وإن كانت الأمور معقدة ما رأيك بالتخلص أو التخفيف من تأثيرها عليك؟ أيضًا هنا سوف تكتب وهذه المرة سوف تكتب ما يزعجك ومن ثم قم بإحراق الورقة.

قد يعجبك: الاكتئاب الموسمي … عندما تترافق تغيرات الطقس وتبدل المواسم مع شعورك بالحزن

3 – بالنسبة للبعض الحل على الوجه الآخر من الوسادة

بالنسبة لبعض الأشخاص فإن علاج الأرق بسيط جدًا ويؤتي بنتيجة كبيرة جدًا وهو قلب الوسادة والنوم على الوجه الآخر لها، ولكن لماذا ما السر في ذلك؟ إن الوجه الآخر للوسادة يكون بدرجة حرارة أخفض من الوجه الذي تنام عليه وهذا ما يسبب الاسترخاء ومن ثم النوم.

2 – شاي الأعشاب المهدئة

شاي النعناع شاي البابونج شاي اليانسون والزهورات وغيرها من الأعشاب التي تعطي شعور من الاسترخاء وتعمل على تهدئة الأعصاب يمكن أن يكون تناول كوب منها هو الحل لذا إن كنت تعجز عن النوم ما عليك إلا تحضير القليل منه.

1 – قم من السرير ولا تجبر نفسك

بدلًا من التقلب في السرير قد يكون علاج الأرق مختلف تمامًا فقط قم من هناك ولا تجبر نفسك على النوم تلقائيًا بعد قليل سوف تعود لتشعر بالنعاس.

علاج الأرق بالأدوية – هل يمكن تناول الأدوية للتخلص من الأرق؟

علاج الأرق بالأدوية – هل يمكن تناول الأدوية للتخلص من الأرق؟

توجد العديد من الأدوية التي تساعدك على النوم ويمكنك الحصول على بعضها بدون وصفة طبية ولكن هي لا تعتبر حل فعال للأرق بالإضافة إلى أنها تملك العديد من الأعراض الجانبية.

إلى جانب ذلك فهي سوف تجعلك تشعر النعاس حتى في اليوم التالي، ويمكن أن تجد صعوبة في الاستيقاظ ومن ثم القيام بالأعمال المختلفة، ويجب تجنب قيادة السيارة في اليوم الذي يلي لتناول تلك الأدوية.

قد يعجبك: طرق علاج الاكتئاب والقلق قبل اللجوء إلى الدواء

علاج الأرق – أشياء لا يجب القيام بها في حال كنت تود علاج الأرق

علاج الأرق – أشياء لا يجب القيام بها في حال كنت تود علاج الأرق

  • تناول القهوة أو الشاي لمدة 4 – 6 ساعات قبل النوم.
  • تناول وجبة طعام كبيرة قبل النوم (وجبات العشاء الثقيل).
  • التمرن قبل النوم بـ 4 ساعات.
  • القيلولة الطويلة خلال النهار.
  • العمل على السرير.

ها قد تعرفت إلى كل ما يخص أعراض وأسباب و علاج الأرق والأشياء التي لا يجب القيام بها لأنها تزيد من مشاكل النوم، وها قد وجدت أخيرًا حل لهذه المشكلة المزعجة جدًا وها قد أصبح بإمكانك النوم بعمق بسهولة ودون تلك المعاناة.

المصادر