نظام غذائي صحي في رمضان مع أهم العناصر الغذائية الضرورية لشهر الصوم

نظام غذائي صحي في رمضان

شهر رمضان المبارك هو شهر يمتنع فيه المسلمون عن الأكل والشرب من الفجر إلى غروب الشمس، وذلك لتطهير أرواحهم وشكر الله تعالى على نعمه. لذا يكون ضمان إمداد الجسم بالعناصر الغذائية، خلال فترة الصيام، وتجنب مخاطر النقص أمرًا صعبًا. يمكنك تخفيف هذا القلق والحصول على طاقة كافية طوال اليوم باتباع نظام غذائي صحي في رمضان، وذلك من خلال اختيار الأطعمة المناسبة واستهلاكها بالكمية المناسبة.

في مقالنا التالي “نظام غذائي صحي في رمضان” سنعرض لك أهم الأغذية الضرورية لجسمك، والوجبات المناسبة للإفطار والسحور، لتجنب الجفاف أثناء النهار والصداع الناتج عن الاستيقاظ لتناول وجبة السحور ليلًا.

الصيام وصحة الجسم

الصيام وصحة الجسم

يمكنك الحصول على المزيد من الطاقة عن طريق اتباع نظام غذائي صحي في رمضان بدلاً من تناول الأطعمة الضارة، التي يتم تناولها عادًة خلال هذا الشهر. حيث يستخدم جسمك الكربوهيدرات المخزنة لديه في الكبد والعضلات، وكذلك الدهون بهدف الحصول على الطاقة خلال الساعات التي لا يتم فيها تناول الطعام أو الشراب، إلا أنه لا يستطيع تخزين الماء، لذلك تحتفظ الكلى بأكبر قدر ممكن من الماء عن طريق تقليل كمية البول. ومع ذلك، لا يستطيع الجسم التحكم في الجفاف بشكل كامل إذ لابد من الذهاب إلى الحمام أو التعرق والتنفس.

يعاني معظم الأشخاص، الذين يصومون خلال شهر رمضان، من الجفاف الخفيف اعتمادًا على الطقس وطول ساعات الصيام، مما يسبب الصداع والإرهاق وصعوبة التركيز. ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات أن هذا لا يضر بصحة الإنسان، طالما أنه يشرب ما يكفي من السوائل بعد الإفطار لتعويض الماء المفقود خلال النهار. إذا شعرت بالدوار أثناء الصيام وفقدت القدرة على الوقوف، أو أصيب جسمك بالجفاف يجب أن تتناولي مشروبًا سكريًا على الفور. أما بالنسبة لأولئك الذين يستهلكون المشروبات التي تحتوي على الكافيين بشكل روتيني مثل الشاي والقهوة خلال النهار، فقد يسبب نقص الكافيين في البداية الصداع والتعب، إلا أن الجسم يحاول التكيف مع الظروف الجديدة. ويكون من الأسهل الإقلاع عن الكافيين خلال شهر رمضان.

ما هي أهم الأمراض التي يقاومها الصيام؟

هل الصيام مفيد للصحة؟

أظهرت بعض الدراسات أن الصيام مفيد للصحة العامة للجسم، وخاصة في حال اتباع نظام غذائي صحي في رمضان، حيث تبين أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن يفقدون بعض الوزن ودهون الجسم خلال شهر رمضان مع ملاحظة أن الوزن المفقود، وذلك في معظم الحالات، يعود بعد رمضان بسبب العودة إلى اتباع نظام غذائي غير صحي.

العناصر الغذائية الضرورية لـ نظام غذائي صحي في رمضان

العناصر الغذائية الضرورية لـ نظام غذائي صحي في رمضان

لا ينبغي أن يكون الصيام في رمضان عذراً للإفراط في الأكل، إذ يمكنك اتباع نظام غذائي صحي في رمضان عند تناول وجبتي الإفطار والسحور، يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية التالية:

 المياه:

 المياه

يعد إمداد الجسم بالماء شرطًا أساسيًا لغذاء صحي متوازن. من المهم جدًا شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء في الفترة الممتدة بين وجبة الإفطار ووجبة السحور، حيث يمكنك شرب 300 مل من الماء كل ساعة حتى الفجر. يمكنك إضافة ملعقة من العسل إلى الماء فالعسل، ليس منشطًا فحسب، ولكنه مفيد أيضًا في التئام الجروح وقتل البكتيريا والفطريات.

التمر:

التمر

يعد التمر من بين الأطعمة الأساسية، فالتمر غني بالفيتامينات والمعادن. كما أنه يحتوي على سكر طبيعي، إضافة إلى توفيره المعادن الأساسية، مثل البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز، والألياف. يمكنك أيضًا استخدام الفواكه المجففة الأخرى مثل المشمش أو التين أو الزبيب أو البرقوق، والتي تحتوي أيضًا على الألياف والمعادن.

الفاكهة:

الفاكهة

تحتوي الفاكهة على الماء والفيتامينات والمعادن الأساسية، كما يوفر السكر الطبيعي في الفاكهة الطاقة وبعض العناصر الغذائية للجسم. ينصح بتناول سلطة الفواكه مع الماء والتمر بعد الإفطار أو تحضير عصير طبيعي في المنزل لأنه يحتوي على ألياف قابلة وغير قابلة للذوبان.  حيث تعد الألياف مفيدة جدًا في تخفيف الإمساك وإزالة السموم من الجسم. يتم هضم الفاكهة أسرع من الخضار، لذا توفر الطاقة والفيتامينات والمعادن لأعضاء الجسم.

الخضروات:

الخضروات

يوفر تناول السلطات الغنية بالألياف والسلطات قليلة الدسم أو حتى الخضار النيئة الكثير من العناصر الغذائية للجسم لذا ينصح بتناولها بعد الإفطار. لا تنس السلطات التي تحتوي على الخيار والطماطم، فالخيار في هذه السلطات يوفر الماء الذي يحتاجه جسمك.

النشويات:

النشويات

توفر النشويات الكربوهيدرات لجسمك. ينصح بتناول النشاء والأرز البني وخبز الحبوب الكاملة والشعير والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. بالمقابل تجنبي الأطعمة المكررة والمعالجة مثل السكر الأبيض والأرز الأبيض والدقيق الأبيض بقدر ما تستطيعين.

الزيوت:

الزيوت

رمضان هو أفضل وقت لاستخدام الزيوت الصحية. يمكنك استخدام زيت الزيتون في الطبخ أو تتبيلة السلطة. الزيوت الصحية ضرورية للصحة العقلية. كما أنها تعزز أداء الدماغ وهي ضرورية للمفاصل لتحسين حركتها ومرونتها.

البروتينات:

البروتينات

إذا كنت ترغبين في اتباع نظام غذائي سليم، يجب أن تحصلي على البروتينات الحيوانية والنباتية ومنتجات الألبان والأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات. فالبروتين لديه طاقة أكثر استقرارًا، حيث يستغرق اللحم 16 ساعة للهضم، ويعد البروتين الحيواني هو الخيار الأفضل. يحتوي البروتين الحيواني على حديد خاص يسمى “الهيم” وهو أكثر قابلية للامتصاص بنسبة 15 ٪ من الحديد “غير الهيم” (النباتي)، فالحديد ضروري لدورة الدم والأكسجين في جميع أنحاء الجسم.  ومع ذلك، فمن الأفضل الجمع بين الأطعمة الحيوانية والنباتية للحفاظ على توازن البرنامج والتمتع بفوائد كليهما. احرصي على اختيار اللحوم الخالية من الدهون أو المشوية أو المسلوقة وتناولي الدجاج والأسماك منزوعة الجلد للحصول على البروتين الصحي.

الشوربات:

الشوربات

ينصح بتناول حساء العدس أثناء الإفطار أو الشوربات المصنوعة من عصائر اللحوم والدواجن، والتي غالبًا ما تحتوي على البقوليات مثل الفول أو الحمص أو المعكرونة أو الحبوب، تروي هذه الطريقة عطشك وجوعك تمامًا.  بعد الإفطار بساعتين يفضل تناول المكسرات والفول السوداني، وهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لزيادة التحمل وإخماد العطش. 

أطعمة مناسبة لوجبة الإفطار في رمضان

بعد الصيام الطويل لابد من التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية للحفاظ على صحة الجسم والتي تعد الأنسب لنظام غذائي صحي في رمضان وإليك أهمها:

 الشوفان:

الشوفان

عبارة عن حبوب كاملة يمكنك تناولها مع الحليب أو الماء.  هذا الطعام غني بالألياف، ويوفر البروتين وسوائل للجسم إذ تم تقديمه بالحليب أو الماء. كما يمكن تقديم دقيق الشوفان مع الزبادي ومجموعة متنوعة من الفواكه أو المكسرات كوجبة كاملة.

حبوب الإفطار الغنية بالألياف:

حبوب الإفطار الغنية بالألياف

هذه الأطعمة غنية بالألياف وغالبًا ما تكون مصنوعة من الفيتامينات والمعادن المدعمة ومغذية للغاية.  نظرًا لأن حبوب الإفطار غالبًا ما يتم تناولها مع الحليب، فإنك تحصل على سوائل ومغذيات مثل الكالسيوم واليود وفيتامينات ب مع حصة واحدة فقط.

الأطعمة النشوية مثل الأرز:

الأطعمة النشوية

استهلاك أنواع مختلفة من الأرز مع الحساء، يمكن أن توفر النشاء الذي يحتاجه جسمك، يمكنك محاولة خلط الأرز مع الحليب أو الزبادي أيضًا.

الزبادي مع التمر:

الزبادي مع التمر

يحتوي هذا الطعام على فيتامينات ب ومغذيات أخرى مثل البروتين والكالسيوم واليود.  فالزبادي قادر أيضًا على منع الجفاف، ويعد التمر من أساسيات الإفطار عند المسلمين في رمضان، حيث يساعد على إعادة مستويات السكر والملح في الجسم إلى وضعها الطبيعي ويخرج الجسم من حالة الجفاف. إضافًة إلى أنه، إنه سهل الهضم، يقلل من الشعور بالجوع ويمنع الإفراط في الأكل، يهيئ المعدة للطعام بعد ساعات من الصيام الطويل، غني بالسكر والطاقة.

الخبز:

 الخبز

يفضل خبز الحبوب الكاملة، لأن هذا الخبز يحتوي على المزيد من الألياف.  يمكنك تقديم خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني غير المملحة أو السمسم أو الجبن أو الموز.  لأن الخبز جاف نسبيًا، تأكد من تناول الكثير من الماء.

أطعمة مناسبة لوجبة السحور

ماذا نأكل عند الفجر

يجب أن تكون هذه الوجبة مغذية ومناسبة لتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها خلال ساعات الصيام الطويلة. يجب أن تتبعي نظام غذائي صحي في رمضان بحيث يشمل السحور الوجبات التالية:

الفواكه والخضراوات:

الفواكه والخضروات غنية بالألياف ويجب تضمينها في وجبة السحور. الأطعمة الغنية بالألياف تطيل الشعور بالشبع وتمنع الإمساك. من ناحية أخرى، فإن هذه المواد غنية بالفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية الفعالة الضرورية لصحة الجسم.

الأرز وبدائله:

تستغرق الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل الأرز البني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وقتًا أطول للهضم، وبالتالي تساعد في الحفاظ على استقرار مستويات الطاقة في الجسم لفترة أطول.

اللحوم وبدائلها:

يعد الدجاج والسمك ومنتجات الألبان قليلة الدسم مصادر ممتازة للبروتين الذي يحد من تناول الدهون.  تساعد هذه المواد في بناء وإصلاح أنسجة الجسم وزيادة قوة جهاز المناعة.  يساعد استهلاك منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم أيضًا على تقوية العظام.  يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أيضًا تناول الحليب الخالي من اللاكتوز أو حليب الصويا المدعم بالكالسيوم.

الأطعمة التي لا تصلح للإفطار أو للسحور

إذا أردت اتباع نظام غذائي صحي في رمضان فيجب عليك تجنب المأكولات التالية:

الأطعمة التي لا تصلح للإفطار أو للسحور

الأطعمة المقلية عالية الدهون:

تجنبي الأطعمة المقلية والمعالجة عالية الدهون، كالسمبوسك والدجاج المقلي والرقائق والبطاطس والأطعمة المقلية الأخرى.

الأطعمة الغنية بالسكر والدهون:

مثل الحلاوة الطحينية والبقلاوة، حيث تضاعف الحلويات شعورك بالجوع بعد ساعات قليلة من بدء صيامك في اليوم التالي.

الأطعمة الغنية بالملح:

تجنبي النقانق واللحوم المصنعة والمالحة والزيتون والمخللات والوجبات الخفيفة والجبن المالح والسلطات والصلصات مثل المايونيز والخردل والكاتشب.

نصائح عامة حول أصول التغذية في رمضان

نصائح عامة حول أصول التغذية في رمضان
  • ابدائي وجباتك بالحساء.
  • تناولي طعامك ببطء إن تناول الطعام ببطء يجعل هضم الطعام أسهل، حيث يستغرق الدماغ من 15 إلى 20 دقيقة لتلقي رسالة الشبع.
  • تأكدي من حصولك على ما يكفي من البروتين والكالسيوم من الأطعمة مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبقوليات والبيض.
  • تناولي وجبات خفيفة بعد ساعة أو ساعتين من الإفطار بشرط ألا تكون ثقيلة أو دهنية أكثر من اللازم
  • تجنبي الملح والتوابل الزائدة والبهارات عند تناول الطعام خلال شهر رمضان لأنها تسبب الجفاف والعطش.  
  • تناولي وجبات خفيفة صحية لزيادة الطاقة مثل المكسرات والفواكه المجففة والتمر لأنها تعزز طاقة الجسم وتحتوي على جميع العناصر الغذائية الصحية اللازمة.
  • لا تنس الألياف، يؤثر الصيام على حركات الأمعاء مما قد يسبب الإمساك.  لذا تناولي أطعمة غنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
  • تحكمي في كمية الوجبات التي تتناولينها لمنع زيادة الوزن ومشاكل الجهاز الهضمي.
  • لا تفوتي وجبة الإفطار بعد يوم صيام طويل ولا تفوتي وجبة السحور حيث يساعد تناول وجبة فطور كاملة الجسم على البقاء جاهزًا وحيويًا للصيام. وينصح بتناول ثلاث وجبات في اليوم مقسمة إلى إفطار وسحور إضافة إلى وجبة خفيفة بينهما.
  • حافظي على نشاطك في رمضان، حاولي المشي بعد الإفطار حتى لا يتباطأ التمثيل الغذائي لديك وتحرقين سعرات حرارية إضافية.

أسباب زيادة الوزن خلال شهر رمضان المبارك

أسباب زيادة الوزن خلال شهر رمضان المبارك
  • كثرة حضور التجمعات العائلية وتجمعات الأصدقاء مما يشجع على تناول المزيد من الطعام.
  • كثرة تناول الحلويات.
  • تغيير نمط الطعام في شهر رمضان المبارك، حيث تنوع الأطعمة مرتفع للغاية.
  • تقليل العمل والحركة، يقلل الناس من نشاطهم لمنع العطش والتعرق أثناء الصيام. هذا يسبب لنا زيادة الوزن في شهر رمضان. حاولي تعويض هذا النقص في الحركة بالمشي بعد الإفطار.
  • زيادة النوم والراحة أثناء النهار من أهم أسباب السمنة خلال شهر رمضان، لذا حاولي أن تنامي فقط من 6 إلى 7 ساعات يوميًا حتى لا تفسدي ساعة جسمك البيولوجية وبالتالي الشعور بالضعف والخمول.

هل يمكن إنقاص الوزن في رمضان؟ 

هل يمكن إنقاص الوزن في رمضان؟

في رمضان، لا داعي للحصول على طعام أكثر من الأيام الأخرى. قد تحتاجي حتى إلى تناول كميات أقل من الطعام لأنك تحصلين على قسط أكبر من الراحة وممارسة أقل للتمارين الرياضية، فينخفض ​​معدل الأيض لديك من تلقاء نفسه. ففي أثناء الصيام عندما تمتص الأمعاء جميع العناصر الغذائية، فإن جلوكوز الجسم، الذي يتم تخزينه في الكبد والعضلات، يصبح هو المصدر الرئيسي للطاقة خلال النهار وبعد فترة من الوقت عندما يتم استنفاد مصدر الجلوكوز في الجسم، تصبح الدهون مصدرًا بديلاً لطاقة للجسم. لذا فقط من خلال عدم تناول الطعام لبضعة أيام وأسابيع بفضل الصيام يذهب الجسم إلى البروتينات للحصول على الطاقة.

ولكن بما أن الصيام يبدأ فجرًا وينتهي عند غروب الشمس، فكل ما يحدث للجسم هو عملية تغيير وقود الجسم من الجلوكوز إلى الدهون بطيئة، لذلك لا تنكسر العضلات لتحويل البروتين إلى طاقة.  لذا نعم إنقاص الوزن ممكن في من خلال اتباع نظام غذائي صحي في رمضان ، ستصلين إلى هدفك الرئيس. ما عليك سوى تناول الوجبات الرئيسة الثلاث وهي الإفطار والغداء والعشاء على شكل إفطار وعشاء وسحور خلال شهر رمضان.

ما هي الحالات الطبية التي تمنع الصوم؟

ما هي الحالات الطبية التي تمنع الصوم؟

يرغب الكثير من المسلمين بالصوم إلا أن بعضهم يعاني من أمراض وحالات صحية تمنعهم من الصيام ومنها:

مرض السكري:

تم إجراء الكثير من الأبحاث حول العواقب الصحية للصيام بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول والنوع الثاني.  بينت الدراسات أنه بالنسبة للأشخاص المصابين بـ مرض السكري، هناك خطر الإصابة بالجفاف ونقص السكر في الدم، خاصة في فصلي الربيع والصيف إذ يمكن للأشخاص الذين يسيطرون على مرض السكري عن طريق النظام الغذائي أو الحبوب الصيام. في حين يجب على الأشخاص الذين يتناولون الأنسولين للسيطرة على مرض السكري ألا يصوموا.

الصداع النصفي:

يجب ألا يصوم الأشخاص المصابون بالصداع النصفي الذي لا يمكن السيطرة عليه.  يمكن السيطرة على الصداع النصفي من خلال الأدوية الصحيحة وتغيير نمط الحياة.  إذا كنت تستطيعين السيطرة على الصداع النصفي، فتأكدي من التحدث إلى طبيبك قبل شهر رمضان.

ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم:

لا يمكن للأشخاص الذين يمكنهم التحكم في ضغط الدم بشكل جيد أن يصوموا.  إلا إذا أجرى طبيبهم تغييرات على الدواء حتى يتمكنوا من تناول حبوب تنظيم الضغط خارج ساعات الصيام.  أولئك الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم ولكنهم يتمتعون بصحة جيدة يمكنهم الصيام، ويجب عليهم شرب كمية كافية من السوائل والملح.

المرأة الحامل:

يعد صيام المرأة الحامل فكرة لست جيدة على الإطلاق حسب الدلائل الطبية.  إلا إذا شعرت المرأة بالصحة والنشاط في وقت مبكر من الحمل، فقد تتمكن من الصيام.  أما إذا لم تكن على ما يرام فإن الإسلام وعلم الطب يعفيانها من الصيام.

مرضى غسيل الكلى:

يجب ألا يصوم الأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى حسب رأي الأطباء حيث أن وضعهم الصحي لا يسمح بذلك. 

توصيات منظمة الصحة العالمية لشهر رمضان

 توصيات منظمة الصحة العالمية لشهر رمضان
  • شرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة الرطبة خلال شهر رمضان، خاصًة بين الإفطار والفجر. شرب السوائل مهم جدًا لتعويض كمية الماء التي تفقدها خلال اليوم، حيث يوصى بشرب ما لا يقل عن 10 أكواب من الماء.
  • تناول الأطعمة الرطبة من شأنه زيادة كمية الماء التي تتناولينها. جربي إضافة البطيخ إلى وجبة الإفطار أو تناوليه عند السحور. 
  • زودي فطورك وسحورك بالسلطات التي تحتوي على الخيار والطماطم، فالخيار في هذه السلطات يوفر الماء الذي يحتاجه جسمك.
  • تجنبي المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية. حيث تزيد المشروبات الغازية والسكرية من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، حيث يمكن للكافيين أن يسبب التبول بشكل متكرر مما قد يؤدي إلى الجفاف.

نصيحة أخيرة

الصيام حالة صحية، ينتظرها المسلمون بفارغ الصبر، لذا لا بد من اتباع نظام غذائي صحي يعينهم على مشاقه، وتذكري استشارة طبيبك الخاص، قبل الصيام، إذا كنت تعانين من أي مرض مزمن.

المصادر