تخلصي من اكتئاب فصل الخريف بأسهل الطرق وأفضل الأطعمة

في هذه الأيام التي يقبل فيها فصل الخريف تواجه الأخصائيين النفسيين بعض الأسئلة المثيرة للاهتمام حول الوهن الخريفي (أو المعروف أيضًا باسم اكتئاب فصل الخريف) هذا الشعور الذي يجعلنا نشعر بالوهن والتعب والضيق وحتى الاكتئاب عندما تبدأ أيام فصل الخريف بأوراق الطبيعة الصفراء والبرودة التي تدق أبوابنا بالقدوم خلال السنة.

في هذا المقال سوف نتعرف على أفضل العلاجات المناسبة التي تُخرجنا من اكتئاب هذا الفصل من خلال بعض النصائح والحفاظ على نظام غذائي مناسب بإدخال بعض الأطعمة إليه مما يساعدنا في منع أي أعراض لهذا الشعور (الذي يوازي أي مرض) ممكن أن يصيبنا ويخلصنا من الوهن أو اكتئاب فصل الخريف.

ماهي أعراض اكتئاب فصل الخريف؟

اكتئاب فصل الخريف أو الاكتئاب الموسمي هو أحد أسباب اضطرابات المزاج، ويعتقد أنه نوع بسيط من الاكتئاب على الرغم من أنه يحدث في نفس الوقت من كل عام فهو شكل نادر من الاكتئاب الموسمي.

منذ التحول إلى التوقيت الشتوي يأتي الليل مبكرًا والشمس تصبح نادرة المشاهدة وبعض الناس يشعرون أنهم لا يرون ضوء النهار فترة طويلة حيث إن نقص الضوء الطبيعي يمنع الجسم من تصنيع فيتامين (D) مما يؤثر على الحالة المزاجية.

كما أن أعراض اكتئاب فصل الخريف قد تكون صعبة التحديد للغاية لذلك نحن نشجعكِ على طلب المساعدة والعلاج إذا رأيتِ أي من هذه الأعراض قد أصابك، ومن بين هذه الأعراض:

  • الشعور بالاكتئاب لفترة طويلة.
  • شعور بأنه لا قيمة لكِ.
  • الشعور باليأس.
  • تكون الطاقة منخفضة أو بطيئة.
  • اضطرابات في النوم.
  • تغيرات في الوزن أو الشهية.
  • صعوبة في التركيز.
  • قد تصل إلى أفكار تؤدي إلى الموت أو الانتحار.

ما الذي يسبب اكتئاب فصل الخريف؟

في حين أن السبب الدقيق للاكتئاب الموسمي غير معروف إلا أنه يعتقد أن وجود هرمونات معينة قد يسبب تغيرات محددة في غضون عام.

وهناك نظرية أخرى وهي أن الاكتئاب الموسمي قد يتأثر بكمية ضوء الشمس التي تتلقاها خلال أشهر الخريف والشتاء والتي يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على ساعتك البيولوجية حيث إن نقص أشعة الشمس يقلل من السيروتونين الذي يعطل الحالة المزاجية، وعندما لا تعمل هذه العناصر بشكل صحيح فقد يصيبك الاكتئاب أو أعراض أخرى مثل التعب.

وبينما يعاني الرجال المصابون بالاكتئاب الموسمي من أعراض أكثر فإن النساء أكثر عرضة للإصابة بالاضطراب، كما أن الشباب هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب الموسمي أكثر من البالغين.

تخلصي من اكتئاب فصل الخريف

سنتعرف معك على أفضل الطرق التي تمكنك من أن تتخلصي من اكتئاب فصل الخريف:

التقييم النفسي

إذا كنت تعتقدين أن لديك اكتئابًا موسميًا فأنت بحاجة إلى تقييم فسيولوجي عن طريق الطبيب النفساني حيث سيسأل طبيبك عن أفكارك والأعراض التي تنتابك وسلوكك وقد يطلب منك الإجابة على استبيان ومن خلاله يمكن أن تساعد هذه الإجابات في تحديد شدة الاكتئاب وأفضل طريقة لعلاجه حيث يمكن أن يشمل ذلك الأدوية والعلاج البصري والعلاج النفسي أو بعض العلاجات الطبيعية.

جربي العلاج بالضوء

يمكن للأشخاص الذين يعانون بانتظام من الاكتئاب الموسمي الاستفادة من العلاج الوقائي الفعال وهو العلاج بالضوء، هذا التمرين سهل الاستخدام وذلك باستخدام مصباح أو أي إضاءة تعوض عن النقص في الإضاءة وتأثيراتها الجانبية، لأن شدة ومدة ضوء النهار من شأنها أن تتسبب في تعطيل الساعة البيولوجية لديك وما عليك سوى تعريض نفسك لضوء النهار على الأقل 30 دقيقة، وفي المساء استخدمي المصابيح كعلاج بالضوء والتي تحل محل التعرض للشمس صباحًا حتى تتخلصي من القلق والاكتئاب.

استمتعي بالشمس

من خلال المشي أو القيام بالنزهات في الحدائق والاجتماع مع الأصدقاء والعمل في الحديقة الخاصة بك فكل فرصة لقضاء بعض الوقت في الهواء الطلق تعزز إنتاج هرمونات مزاجية جيدة.

نظمي وقتك لتعريض نفسك لأشعة الشمس قدر الإمكان دون أن تنسي حماية بشرتك باستخدام كريم مضاد للأشعة فوق البنفسجية.

التحرك والاسترخاء

يمكن استخدام الرياضة في انتاج الإندورفين وتعزيز الجسم حيث يمكنك اختيار الأنشطة في الهواء الطلق مثل ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة أو الركض فدرجات الحرارة الباردة تنشط الدورة الدموية.

والتمرين ليس فقط من أجل متعتك بل طريقة فعالة للحصول على شعور السعادة بالحياة.

وإذا كنت تلعبين الرياضة في فترة ما بعد الظهر ففكري في ممارسة بعض تمارين التنفس للاسترخاء في المساء قبل الذهاب إلى السرير، فإذا وجدت أنك تعانين من الاكتئاب أو القلق خلال هذا الوقت فقد يكون أخذ بعض النفس العميق بين فترة وأخرى مفيدًا للمساعدة في تخفيف التوتر والقلق وتهدئتك.

يجب الانتباه إلى النوم خلال هذه الفترة

من السهل التعامل مع الاكتئاب عندما نكون في حالة الراحة لذلك يجب إجراء تمارين خفيفة مثل المشي قبل الذهاب إلى النوم حتى تحرري نفسك من الضغوطات التي حصلت لك في النهار أثناء العمل أو القيام بأعباء المنزل.

فالتخلص من اضطرابات النوم والنوم فترة كافية يساعد على التخلص من اكتئاب هذه الفترة.

يعتبر النوم والتغذية (بما في ذلك تناول البروتين الكافي) وممارسة الرياضة وتناول الماء من الأمور الأساسية لصحة الدماغ ويمكن أن يساعدنا في مواجهة آثار الإجهاد والتعب الذي نشعر به.

البقاء على اتصال مع الآخرين

مع تغير المناخ يبدو أننا جميعًا نذهب إلى المنزل ونبقى فيه دون أن يكون لدينا أي ميل للخروج منه، وغالبًا ما يساعدنا هذا الفصل في الشعور بالاكتئاب والقلق.

اسألي نفسك ما هو الشيء الجيد الذي يمكن أن يغير مزاجك للأحسن

بمعنى آخر لا يمكنك التغيير لكن يمكنك الاعتناء بنفسك أثناء هذه الفترة فأنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة أو الدعم من زوجك أو عائلتك أو أصدقائك.

وقد تحتاجين إلى مزيد من التمارين أو الراحة.

وربما تحتاجين إلى تقليص فترة العمل.

إن ما تحتاجينه الآن قد يكون مختلفًا عن الأشهر الثلاثة الأخرى.

 كوني لطيفة مع نفسك

قد يكون هذا أمرًا صعبًا خاصة أن معظم الناس لا يغيرون مشاعرهم وعندما تلومين نفسك على مشاعرك في هذه الفترة، فأنت تضيفين مستوى جديد من القلق لذلك تعاملي مع نفسك برقة ولطف أكثر.

لا تسكتي عن التحدث بما تشعرين به

اسمحي لنفسك أن تتحدث عن تأثير التغيير الموسمي الخريفي، فمن المرجح أنك ستفهمين وضعك ومشاعرك في هذه الفترة.

 حاولي تغيير الألوان حولك في منزلك وفي ملابسك

في هذه الفترة قد يكون الوقت مناسبًا لطلاء المنزل بلون جديد وادخال ضوء الشمس إلى غرفه.

أولئك الذين يعيشون في منزل مع طلاء بالألوان الداكنة في فصل الخريف والشتاء سيزداد سوء مزاجهم والعكس بالعكس.

يوصي الخبراء باستخدام العلاج بالألوان لمكافحة الاكتئاب حيث تعزز الألوان الزاهية والدافئة المزاج والشعور بالسعادة مثل مشاهدة التفاح الأحمر في سلة وارتداء الملابس البرتقالية، أو استخدام وسادة وستارة برتقالية في المنزل مما يساعدك في التغلب على الاكتئاب، وإضافة بعض الألوان الزرقاء تشعرك بالهدوء والاسترخاء.

كما أن الملابس التي نرتديها بألوانها تنعكس على المزاج لذلك تحولي من ارتداء المعاطف السوداء أو الرمادية أو البنية خلال فترة الخريف والشتاء واختاري الألوان الدافئة مثل الأحمر والبرتقالي والأصفر والتي تساعد في مكافحة الكآبة.

استخدام العطور

الروائح هي وسيلة أخرى مفيدة للتخلص من الاكتئاب الموسمي والقلق، فالزيوت المستخرجة من الورود والبابونج وحشيشة إبرة الراعي والخضروات العطرية مناسبة لهذا الغرض.

إن روائح قشر الحمضيات مثل البرتقال والليمون تجعلك تشعرين بالسعادة أيضًا.

أشياء أخرى للتخلص من اكتئاب فصل الخريف:

  • خذي حمامًا دافئًا قبل النوم.
  • استمعي بسماع صوت الأمواج على شاطئ البحر من مسجل.
  • أشعلي شمعة معطرة في منزلك واستمتعي بها.
  • زيني مساحة المعيشة الخاصة بك بالزهور الملونة، سيجعلك استخدام النباتات والليمون المزهرة في الداخل دائمًا بالسعادة.
  • إذا كانت لديك مشاكل غير قابلة للحل فاكتبي كل واحدة منها على حدة على ورقة بيضاء، واقرأي إحدى مشاكلك التي كتبت عنها وفكري في كيفية إصلاحها ثم قومي بوضع الورق في سلة المهملات.
  • أغمضي عينيك وركزي لفترة من الوقت بحيث تتخيلين على سبيل المثال سماء زرقاء كبيرة في عقلك.

تناولي الأطعمة الجيدة لمنع وتحسين اكتئاب فصل الخريف

إن هناك أنواع من الأطعمة التي تساعد في تغيير المزاج وإخراجك من الشعور بالاكتئاب والتي يمكن أن نلخص أهمها:

الشوكولاتة

نحن نعرف فوائد وخواص الكاكاو والشوكولاتة نفسها التي هي مصدر ممتاز للفوسفور والمغنيسيوم وحتى الثيوبرومين وهي المادة التي تحفز الجهاز العصبي كما لها تأثير إيجابي على السيروتونين والذي هو أحد الناقلات العصبية بحيث تلعب هذه المادة دور مهم في تنظيم مزاج الإنسان (لذلك نسميه بهرمون السعادة).

تذكري أن الكاكاو يعزز الروح المعنوية ويعزز إنتاج الهرمونات البهيجة في الجسم.

كما أن الشوكولاتة المرة تؤثر على مستوى الإندورفين الدماغ والذي هو من بين المواد الكيميائية التي يتم إنتاجها في الجسم والتي تجعلك تشعر بالراحة.

الأرز الكامل

الأرز البني غني بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات ويحتوي على كمية كبيرة من فيتامين B وهو مفيد للجهاز العصبي ويؤثر على الحالة المزاجية للشخص.

الحليب

أيضًا الحليب غني بالبروتين والكربوهيدرات عالية الجودة ويحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية (مثل التربتوفان) التي تساعد على تعديل المزاج.

طب الأعشاب:

تستخدم النباتات المحفزة مثل نبات الجنسنغ في حالة التعب البدني والتعب الذهني.

يمكنك أيضًا إعداد كوكتيلات الفواكه والخضروات في المنزل على سبيل المثال عصير من البنجر والكرفس أو المشمش والموز أو التفاح والكمثرى أو الكيوي.

فشاي البابونج استخدم كدواء قديم لعلاج العديد من الحالات الطبية، بما في ذلك الخوف والأرق، وإن استخدام البابونج يقلل من الأعراض لدى المرضى الذين يعانون من اضطراب القلق العام.

البطاطا الحلوة

تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، بينما لا ينبغي تجاهل فيتامين C والمنغنيز وفيتامين B6 والبيوتين وحمض البانتوثنيك والبيوتين والبوتاسيوم وما إلى ذلك من عناصر تخلصك من الاكتئاب والقلق.

الموز

إنه غني بالبوتاسيوم ويساعد على تحسين الحالة المزاجية حيث يحتوي أيضًا على التربتوفان الذي يزيد من هرمون السيروتونين في الدماغ ويمكن أن يكون مضادًا للاكتئاب الخفيف إلى المتوسط، مما يساعد على النوم الهادئ ومكافحة التعب.

بذور اليقطين

هذه البذور هي مضادات الاكتئاب الطبيعية لاحتوائها على المعادن التي لديها القدرة على مكافحة الالتهابات والتي هي في حد ذاتها سبب للاكتئاب والقلق.

بالإضافة إلى ذلك تحتوي بذور القرع على نسبة عالية من المغنيسيوم، والمعروفة باسم المهدئ وبالتالي فإن خفض مستويات المغنيسيوم في الجسم سيثير القلق.

القرفة

اكتشف باحثون أمريكيون أنه حتى رائحة القرفة يمكنها تحسين الأداء المعرفي، كما أنها مفيدة لتحسين حالة القلق والاكتئاب لأنها يمكن أن تنظم نسبة السكر في الدم حيث إن ملعقة صغيرة من القرفة تحتوي على 2٪ منغنيز وهو معدن مهم يمكن أن يحسن وظيفة الجهاز العصبي المركزي ويعدل المزاج.

الكركم

الكركمين في الكركم هو عامل فعال طبيعي مضاد للالتهابات يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب والقلق.

التفاح

غني بالخصائص المضادة للأكسدة ويمكن أن يساعد في منع الضرر الناجم عن الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم.

الباذنجان

بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا لعنصر النحاس وفيتامين B2 والألياف والمنغنيز فإنه يحتوي على مواد كيميائية نباتية مهمة بما في ذلك المركبات الفينولية والفلافونويد التي تعتبر مضادات أكسدة قوية حيث تحمي المادة الكيميائية النباتية الموجودة في جلد الباذنجان والمسماة Nassonin غشاء خلايا المخ من الصدمات أو الجذور الحرة وتساعد في تعزيز الحالة المزاجية للشخص.

قد يعجبك ايضا