زيادة الوزن في أسبوع نظام غذائي سهل وصفات مجربة

هل تعانين من النحافة؟ هل تحلمين بالحصول على جسم متناسق ورشيق؟ سوف نتطرق في هذا المقال إلى نظام غذائي، يمكنك من خلاله إمكانية زيادة وزنك خلال أسبوع، كما سنذكر أهم النصائح والأغذية التي تساعدك على زيادة الوزن بسرعة.

نظام غذائي لزيادة الوزن

نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع

إذا كنتي ترغبين في زيادة وزنك بطريقة صحية وسريعة وآمنة فإليك نظام غذائي متكامل، إذا قمتي بإتباعه مع بعض الإرشادات الصحية سوف تحصلين على وزن مثالي في أقل وقت.

1- تناول الإفطار

  • 2 بيضة مقلية في الزيت أو السمنة.
  • طبق من الفول المدمس بالزيت والليمون.
  • رغيف عيش بلدي.
  • يمكن إضافة البطاطس المقلية في الزيت إلى الوجبة.

2- تسالي بين الإفطار الغداء

  • طبق من البليلة بالمكسرات، كالفول السوداني وجوز الهند والزبيب.
  • ثمرة تفاح أو مانجو أو أي نوع آخر من الفاكهة.
  • قطع من الكيك أو البسكويت بالشوكولاتة.
  • تناول عصير البرتقال أو عصير الجوافة أو أي نوع عصير طازج.
  • تناول الأيس كريم أو الجيلي أو المهلبية.

3- وجبة الغداء

  • وجبة بروتين حيواني كالدجاج المقلي أو اللحم المحمر أو السمك.
  • طبق كبير من المكرونة أو الأرز.
  • رغيف بلدي كامل.
  • طبق من الخضار المطبوخ كالبسلة أو البامية.
  • طبق صغير من السلاطة الخضراء ويفضل تناولها في نهاية الوجبة.

4- تسالي بعد وجبة الغداء

  • طبق حلويات كالبسبوسة أو الكريم كراميل، أو الأرز باللبن أو قطعة كيك بالشوكولاتة.
  • كوب من اللبن محلى بملعقة عسل نحل.
  • كوب عصير برتقال.
  • ثمرات الفاكهة، كالتين والموز والمانجو.
  • التسالي والمكسرات كالفول السوداني واللب والزبيب.

5- وجبة العشاء

  • قطعة لحم أو فراخ مع طبق أرز.
  • أو يمكن تناول ساندويتشات الحلاوة الطحينية أو المربى بالقشطة بدلًا من اللحم الأرز.
  • كوب من اللبن المحلي بملعقة من عسل النحل، أو يمكن استبداله بكوب زبادي مع ملعقة عسل نحل.

أطعمة غنية بالسعرات لزيادة الوزن

أطعمة لزيادة الوزن

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، فلكي تحصلي على زيادة في وزنك لابد من زيادة عدد السعرات الحرارية في طعامك اليومي بمقدار حوالي 500-1000 سعرة حرارية.

النشويات

تحتوي النشويات مثل الأرز والمكرونة والبطاطا والبطاطس على سعرات حرارية عالية، حيث أن تلك الأطعمة ترفع من مستوى السكر في الدم، مما يساعد في تحويل السكر إلى دهون تُخزن في الجسم، وتساعد على زيادة الوزن.

يمكنك تناول رقائق البطاطس المقلية كتسالي بين الوجبات، كما يمكن تناول البطاطا المشوية في الفرن كحلوى لذيذة تساعد على إكساب الوزن.

الدهون والزيوت

الزيوت النباتية بأنواعها كزيت الذرة وزيت عباد الشمس وزيت الزيتون وكذلك الزبدة والسمن النباتي والدهون الحيوانية، كلها تعمل على زيادة الوزن بشكل سريع فهي غنية بالسعرات الحرارية.

يجب الانتباه إلى أن الإكثار من تناول تلك الدهون، قد تسبب ترسبها على الشرايين والأوعية الدموية، مما قد يسبب أمراض تصلب الشرايين وأمراض القلب كالذبحة الصدرية.

الحلبة

لها شهرة واسعة في زيادة وزن الجسم منذ قديم الزمن، حيث أنها تعمل على فتح الشهية فيمكن تناول الحلبة مع الماء، كما يمكنك تناول شاي الحلبة والمداومة عليه يوميًا مما يساعدك في زيادة وزنك.

كما أن الحلبة مفيدة لتكبير الثدي، حيث يمكنك استخدام زيت الحلبة في عمل مساج بحركات دائرية للثدي، فذلك يساعد على تكبير الثدي وزيادة حجمه وتنشيط الحركة الدموية فيه.

الفواكه المجففة

بالإضافة إلى مذاقها اللذيذ فهي تحتوي على سعرات حرارية عالية تساعد على زيادة الوزن، كالتين المجفف والمشمش المجفف والتمر المجفف.

يوصي بعمل منقوع التين المجفف مع التمر المجفف في كوب من اللبن، ثم خلطه بالخلاط الكهربي وتناول ذلك المزيج كل صباح لمدة شهر، سوف تلاحظين بنفسك نتائج فعالة في زيادة وزنك.

الموز

قد يظن البعض أن الموز يسبب إنقاص الوزن ويتم استعماله في الرجيم فقط، وهذا اعتقاد خاطئ فقد أثبتت الدراسات أن تناول ثمرتين من الموز مع كوب من اللبن المحلى بالعسل أو السكر يوميًا، يعمل على زيادة الوزن بصورة فعالة.

لا يجب تناول الموز على معدة فارغة، حتى لا يؤدي ذلك إلى نتائج عكسية وإنقاص الوزن؛ لذا يُفضل تناول الموز بعد تناول الوجبات الرئيسية لإمداد الجسم بالطاقة والسعرات الحرارية.

العسل الأسود

غني جدًا بالسعرات الحرارية والطاقة، كما أنه يعمل على زيادة نسبة الحديد في الدم لذا يساعد في علاج الأنيميا التي تكون سببًا للنحافة.

يحتوي العسل الأسود على نسبة عالية من السكريات؛ لذا يمكن استخدامه لتحلية الكيك والمعجنات المختلفة أو المشروبات والعصائر لإضافة قيمة غذائية عالية.

المكسرات

هي غنية بالزيوت لذا فالإكثار من تناولها بين الوجبات يساعد في زيادة الوزن، فيمكنك تناول الفول السوادني واللب واللوز والبندق وعين الجمل كتسالي بين الوجبات فكلها غنية بالسعرات الحرارية التي تمد جسمك بالطاقة.

التوابل

إضافة التوابل إلى الأطعمة يعمل على إعطائها مذاق محبب وفاتح للشهية، فمثلًا يمكنك إضافة الشطة والكاري والبهارات لتعطي الأكل رائحة ومذاق شهي.

كما أنه يمكنك تناول الصوص كالكاتشب والمايونيز، فبالإضافة إلى مذاقها اللذيذ هي تحتوي على سعرات حرارية عالية تساعد في إكساب الوزن.

أسباب النحافة

النحافة

أسباب النحافة عديدة ومختلفة، وهي تنقسم إلى نوعين من الأسباب: الأسباب المرضية الناتجة عن الإصابة بمشاكل صحية، وأسباب غير مرضية وفيها تكون النحافة أمرًا مؤقتًا نتيجة بعض الظروف كالمجهود البدني أو المجهود الذهني.

الأسباب المؤقتة للنحافة

  • معاناة وإجهاد الطلاب في فترة الامتحانات، وبذل مجهود ذهني كبير مع حالة من التوتر والقلق التي تؤثر على الشهية.
  • فقدان الشهية، وما يترتب عليه من مشاكل من سوء التغذية والضعف العام.
  • الإفراط في التدخين، وتناول المخدرات والكحوليات.
  • التعرض لمجهود بدني مفاجئ لم يسبق للشخص التعود عليه.
  • فقدان الشهية الناتج من تناول بعض الأدوية كمضادات الاكتئاب والمهدئات.
  • التعرض لضغط نفسي نتيجة مشاكل الحياة المختلفة وضغوطاتها، كوفاة شخص قريب، أو المشاكل العاطفية، أو المشاكل المادية ومشاكل العمل، وكلها عوامل تلعب دورًا في فقدان الشهية وانخفاض الوزن بصورة واضحة.

الأسباب المرضية للنحافة

  • مشكلة إفراط الغدة الدرقية مما يؤدي إلى زيادة معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم.
  • الإصابة بمشكلات عصبية ونفسية، كالقلق والتوتر وفقدان الشهية العصبي، أو انفصام الشخصية حيث ينفصل الإنسان عن الواقع ويميل إلى العزلة فتقل شهيته للطعام، وينخفض وزنه بشكل كبير.
  • الإصابة بأورام السرطان كاللوكيميا، التي تؤدي إلى نقص حاد وسريع في وزن الجسم.
  • داء السكري، حيث تقل نسبة الأنسولين في الجسم مما يزيد من معدل احتراق الدهون والبروتينات للحصول على الطاقة اللازمة للجسم لأداء الوظائف الحيوية المختلفة، مما يترتب عليه انخفاض في وزن الجسم.
  • مشاكل الجهاز الهضمي وسوء الامتصاص والإصابة بالديدان والطفيليات، مما يحرم الإنسان من الاستفادة من مختلف المواد الغذائية التي يتناولها.
  • الإصابة ببعض الأمراض كمرض السل، ومرض التهاب الكبد الوبائي ومرض القلب والفشل الكلوي وفقر الدم والإيدز.
  • أسباب وراثية وجينية تنتقل من الأبوين إلى الأبناء.

أضرار النحافة

أضرار النحافة

قد يعتقد بعض الناس أن السمنة فقط هي ما تسبب المشكلات الصحبة والأمراض المزمنة، أيضًا النحافة وفقدان الوزن له أضرار جسيمة على صحة وحياة الإنسان الصحية والنفسية فمثلًا:

  • الضغوط والأضرار النفسية وخاصة بين الفتيات، حيث تؤدي النحافة إلى مشكلات نفسية كالاكتئاب والعزلة، وعدم الاختلاط بالمجتمع وقلة الثقة في النفس.
  • نقص الطاقة اللازمة لأداء وظائف الجسم والأعمال اليومية، فيشعر الإنسان بالهزال والإعياء والضعف العام، وعدم القدرة على العمل.
  • التعرض للكسور أثناء الحوادث البسيطة حيث يكون الجسم نحيفًا سهل الكسر، معرضًا للإصابة بهشاشة العظام مقارنة بالأجسام الصحية التي تقاوم الكسور.
  • الشعور بالبرد الشديد وذلك لنقص طبقة الدهون تحت الجلد، والتي تعمل كعازل للحرارة؛ لذلك يعاني الأشخاص المصابون بالنحافة من الشعور بالبرد القارص في الشتاء.
  • التعرض للأمراض وضعف الجهاز المناعي في الجسم؛ فيكون الإنسان أكثر عرضة للإسهال وأمراض الجهاز الهضمي، ونزلات البرد كما تكون المرأة أكثر عرضة للإصابة بالتهابات المهبل.

تشخيص النحافة

إذا كنتي تعانين من النحافة فبإمكانك الذهاب إلى الطبيب، وإجراء الفحوصات الطبية الآتية:

  • تحليل السكر لقياس نسبة السكر في الدم، حيث أن من مسببات النحافة داء السكري.
  • تحليل دم كامل لقياس نسبة الهيموجلوبين في الدم، والتأكد من عدم الإصابة بالأنيميا وفقر الدم.
  • تحليل للبراز للكشف عن وجود أي نوع من الديدان التي تتغذي على الطعام الذي يتناوله الإنسان، وتحرمه من الاستفادة منه مما يسبب النحافة.
  • تحليل للغدة الدرقية للكشف عن مستوى هرمون الثيروكسين، وهل معدل الإفراز طبيعي أم هناك قصور في إفراز الغدة الدرقية؛ مما قد يكون سببًا للنحافة ونقص الوزن.

نصائح لزيادة الوزن

  • قومي بزيادة عدد السعرات الحرارية في طعامك اليومي، فبدلًا من تناول 1000 سعر حراري يمكنك تناول 1500 سعر حراري أو أكثر حتى يتم اكتساب بعض الوزن.
  • قومي بزيادة عدد الوجبات اليومية، فبدلًا من تناول ثلاثة وجبات رئيسية فقط يمكنك تناول خمس وجبات، وتناول التسالي والوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.
  • قومي بالتنويع بين تناول أنواع الطعام المختلفة، كالبروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات، حتى تحصلين على قوام متناسق ورشيق.
  • السوائل لها دور مهم في عملية زيادة الوزن، اهتمي بالإكثار من تناول العصائر الطازجة واللبن الدافئ ومشروب الشوكولاتة، فهي تحتوي على سعرات حرارية عالية.
  • حافظي على عدد كافي من ساعات النوم والذي يتراوح من 6 إلى 8 ساعات يوميًا، حتى تستطيعي الاستفادة من الطعام وتحصلين على جسم صحي نشيط.
  • زيادة الوزن ليست عملية تتم في يوم وليلة، لابد من بعض الصبر والمثابرة والاستمرار، ومتابعة النظام الغذائي السليم والنصائح الطبية حتى تحصلي على النتائج التي ترغبين بها.

مع الصبر والثبات سوف تلاحظين فرق كبير، ودون أي أضرار جانبيًا، لكن يبقى لاستشارة الطبيب المتخصص الدور المهم والفعال، وذلك للتأكد من عدم وجود أي مرض، بالإضافة إلى اختيار الأنسب لك من حلول وعلاجات النحافة.