فواكه تساعد على خسارة الوزن – وما هي الكمية الموصى بها

جميعنا يرغب في الحصول على جسم متناسق وصحي، ولكن ذلك يتطلب ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، واتباع نظام غذائي والذي يعتبر المفتاح الأول لذلك، لذا لا بد والاهتمام بشكل كبير بنوعية الطعام الذي يدخل جسمنا مع ضرورة التركيز على إدخال الفواكه الطازجة كمادة أساسية تساعد على خسارة الوزن.

ونحن في هذا المقال نقدم لك أهم المعلومات عن الخضراوات والفواكه التي تساعد على خسارة الوزن، تابعي معنا.

مقالات ذات صلة قد تهمك:

أهمية الفواكه والخضروات لفقدان الوزن

عندما نقوم باتباع نظام غذائي نقع دائمًا في حيرة حول طبيعة المواد الواجب تناولها أو الواجب الابتعاد عنها، لذلك يجب أن نبدأ بتقويم عاداتنا الغذائية غير الصحية، والبدء بنظام صحي يؤمن لنا جسد ذو لياقة عالية.

لنبدأ بالأساسيات: الأطعمة الطازجة أفضل من الأطعمة الصناعية ولا شك أن الفاكهة والخضروات هي دائمًا الخيار الأفضل لتنقية الجسم وإدخال الفيتامينات ومضادات الأكسدة والأملاح المعدنية التي تعتبر ضرورية لعدم إجهاد الجسم، وبالتالي عدم القدرة على استكمال النظام الغذائي.

ومع ذلك، فمن الصحيح أيضًا أنه يجب عليك اختيار المكونات الصحيحة: على وجه التحديد، تساعدك بعض الخضروات والفواكه على إنقاص الوزن بشكل أسرع من غيرها بفضل تأثيرها المفيد على الدهون والسوائل، مصحوبةً بمحتوى عالٍ من الألياف والمياه التي تزيد الشعور بالشبع وتساعد في إدارة آلام الجوع.

يكفي أن نقول إن بعضها يحتوي على سعرات حرارية سلبية، أو سعرات حرارية منخفضة بما يكفي للسماح للجسم، بالقيام بعملية التمثيل الغذائي له باستخدام سعرات حرارية أكثر من تلك التي يستهلكها. وفيما يلي قائمة الخضار والفواكه التي يجب إدراجها دون تردد في القائمة اليومية.

  • الخس
  • البصل
  • الخيار
  • البروكلي
  • السبانخ
  • الفلفل
  • الطماطم
  • الشمر
  • الكرفس
  • الجريب فروت
  • التفاح
  • الأفوكادو
  • العنب البري
  • البرتقال والليمون
  • الخوخ
  • شمام وبطيخ

عدد السعرات الحرارية في الفواكه

فيما يلي مثال على السعرات الحرارية الموجودة في الفاكهة لكل 100 جرام من المنتج الطازج:

  • البطيخ حوالي 50 سعرة حرارية.
  • المشمش حوالي 50 سعرة حرارية.
  • الكمثرى حوالي 50 سعرة حرارية.
  • الكرز حوالي 70 سعرة حرارية.
  • اليوسفي حوالي 45 سعرة حرارية.
  • الخوخ حوالي 40 سعرة حرارية.
  • البرتقال حوالي 45 سعرة حرارية.
  • الليمون حوالي 30 سعرة حرارية.
  • الرمان حوالي 60 سعرة حرارية.
  • التين حوالي 60 سعرة حرارية.
  • المانجو حوالي 60 سعرة حرارية.
  • الكرز الحامض حوالي 30 سعرة حرارية.
  • البابايا حوالي 30 سعرة حرارية.
  • توت العليق حوالي 40 سعرة حرارية.
  • الأناناس حوالي 55 سعرة حرارية.
  • الفراولة حوالي 35 سعرة حرارية.
  • الموز حوالي 90 سعرة حرارية.
  • العنب حوالي 77 سعرة حرارية.
  • البرقوق حوالي 50 سعرة حرارية.

خضراوات تساعد في خسارة الوزن

1. الخس

الخضار الورقية الخضراء، والخس على وجه الخصوص، من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن، بما في ذلك المغنيسيوم. كما يحتوي على الألياف التي تشبع الجسم.

الخس أيضًا يساعد على الاسترخاء إذا كنتِ تعانين من القلق، ويحتوي على 17 سعرة حرارية لكل 100 جرام وهو خفيف جدًا ويحتوي على البيتين وبيتا كاروتين.

2. البصل

يعد البصل خيارًا ممتازًا لتضمينه في وجبات الطعام إذا كنت ترغبين في إنقاص الوزن. يساعد على التخلص من السوائل ويمنع الإمساك ويتحكم في مستويات السكر في الدم. مفيد لمن يعانون من مشكلة احتباس السوائل أو لتنقية الكلى.

كما أنه غني بالفيتامينات A و C و E والمجموعة B، وأيضًا غني بالبوتاسيوم والكالسيوم والصوديوم وهو ضروري لمحتواه العالي من الفيتوستروجينات، والتي تساعد على إدرار البول.

3. الخيار

إنه من الخضراوات ذات المحتوى المائي المرتفع وقليلة السعرات الحرارية: مثالي للإشباع ومثالي لإضافته إلى السلطات، وأيضًا يمكن استخدامه كمكون للعصائر، طعمه منعش وهو من المواد المدرّة للبول.

يساعد حمض الطرطريك الموجود في اللب على منع تحول الكربوهيدرات إلى دهون. يعزز وجود السليلوز العبور المعوي ويزيل السموم، فضلاً عن تقليل الكوليسترول. يحتوي على 15 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

4. البروكلي

البروكلي نبات يحتوي على العديد من الخصائص، وهو منخفض الصوديوم والسعرات الحرارية (34 فقط لكل 100 جرام)، ولكنه غني بالألياف. هو حليف ممتاز لمحاربة الدهون والوقاية من السرطان والعديد من الأمراض الأخرى.

موصى به في الحميات الغذائية المنقية لأنه يعالج الإمساك المزمن الذي يسبب التورم واحتباس السوائل. يسمح المحتوى الطبيعي لمضادات الأكسدة بتقوية جهاز المناعة. يُنصح بعدم الإفراط في طهيه للحفاظ على خصائصه سليمة.

5. السبانخ

السبانخ مصدر غني بالعناصر الغذائية، ويحتوي على مؤشر منخفض الكربوهيدرات وعالي الألياف. العناصر الغذائية الموجودة هي فيتامينات A و C و E و K و B1 و B2 و B2 بالإضافة إلى الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم.

من الأفضل دائمًا تناوله نيئ أو طهيه في المقلاة وليس في الماء حتى لا نخاطر بتخفيف العناصر الغذائية.

6. الفلفل

الفلفل غني بالفيتامينات والمعادن كما أنه منخفض السعرات الحرارية. كما إنه يساعد على حرق السعرات الحرارية في الجسم، بينما يسمح الكابسيسين بزيادة درجة حرارة الجسم وبالتالي تعزيز فقدان الوزن.

7. الطماطم

تنقي الطماطم الجسم، فهي غنية بمضادات الأكسدة، والفيتامينات الحيوية، والفيتامينات أ، ب، ج، ب 3 وك، والمعادن مثل الفوسفور والكالسيوم والزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والمنغنيز. لديها أيضًا عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية (20 لكل 100 جرام).

عصير الطماطم ممتاز أيضًا كمقبلات غذائية صحية.

8. الشمر

يحتوي على 9 سعرات حرارية فقط لكل 100 جرام، يعتبر الشمر وجبة خفيفة مقرمشة ولذيذة، ومثالي لإضافته إلى السلطات. يحتوي على الكثير من فيتامين سي والكالسيوم و1 ٪ فقط من السكريات.

يساعد تناول الشمر على تقليل المؤشر الجلايسيمي (مؤشر نسبة السكر) للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الوجبة نفسها. تتمتع هذه الخضار بقوة إشباع عالية. يساعد على تنقية الأمعاء وتنظيمها مما يؤدي إلى تفريغ البطن.

9. الكرفس

يحتوي الكرفس على 16 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام. يحتوي على مادة البيتين التي تساعد على التخلص من دهون الجسم ومضادة للاكتئاب.

يسهل الهضم لأنه يتكون من 95٪ من الماء ولهذا السبب بالذات فهو يساعد على تنقية الجسم وإزالة السموم واحتباس السوائل. له تأثير مشبع ويحسن نشاط الكلى وينظم الكوليسترول ويحسن الدورة الدموية.

فواكه تساعد على خسارة الوزن

الجريب فروت

هذه فاكهة منخفضة السعرات الحرارية (فقط 26 سعرة حرارية في 100 جرام) تحتوي على نسبة عالية من الماء مما يعزز الشعور بالشبع. غنية بالألياف ولكنها أيضًا غنية بفيتامين ج والأملاح المعدنية بما في ذلك البوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والحديد.

بفضل خصائص التنقية والمدرّة للبول، فإن شرب عصير الجريب فروت على معدة فارغة يساعد على إزالة السموم من الجسم لأنه يساهم في تحسين وظائف الكبد. ومع ذلك، فإن المانع الوحيد هو أنه يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية.

التفاح

التفاح

يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف، إنه غذاء منخفض في الصوديوم والسعرات الحرارية والدهون ولكنه غني بالفيتامينات (مثل البيوتين وحمض الفوليك وبيتا كاروتين وفيتامين سي) والمعادن ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى التي تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي من خلال تعزيز التخلص من الدهون.

إن تناول تفاحة لمدة ساعة أو نصف ساعة قبل الغداء أو العشاء يجعلك أقل جوعًا، مما يساعد على تقليل السعرات الحرارية التي يتم تناولها أثناء الوجبة.

تساعد الألياف الموجودة في التفاح على التخلص من السموم من الجسم. ويمكن أن تساعد في محاربة التوتر والشيخوخة الخلوية وفقدان الذاكرة. وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي وتسمح للخلايا بالعمل بشكل صحيح.

الأفوكادو

هذه الفاكهة ذات سعرات حرارية متواضعة (160 سعرة حرارية لكل 100 جرام)، ولكنها تسرع عملية التمثيل الغذائي وتحسن مستويات السكر في الدم والأنسولين. غنية بالفيتامينات (أ، المجموعة ب، ج، د، هـ، ك) ومضادات الأكسدة والأملاح المعدنية (الحديد، الفوسفور، الزنك، المنغنيز).

تقوم بأنشطة مضادة للالتهابات وتحارب الجذور الحرة والشيخوخة. كما أنها تسهل عملية الهضم وتقلل من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

تعمل الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة فيه (أوميغا 3) على تحفيز إنتاج الكولسترول الجيد وتقليل الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية في الدم. تقلل هذه الدهون أيضًا من تراكم الدهون في منطقة البطن، مما يعطي دفعة للطاقة لعملية التمثيل الغذائي.

تعطي الألياف الموجودة فيه إحساسًا عاليًا بالشبع وتبطئ تحلل الكربوهيدرات. كما يساعد فيتامين ك في التحكم في استقلاب السكر.

التوت الأزرق:

يعتبر التوت الأزرق من أقوى الأطعمة الطبيعية المضادة للأكسدة، وذلك بفضل احتوائه على فيتامينات A و C و E والأنثوسيانين.

يعمل على إزالة السموم وتحسين الدورة الدموية ومواجهة الثقل في الساقين والوخز والحكة والتشنجات والتورم والدوالي. كما أنه يسمح لكِ بزيادة نسبة الكولسترول الجيد في الدم. بفضل محتواه العالي من الماء والمعادن، يعزز التوت الأزرق إدرار البول ويقاوم احتباس السوائل.

توت العليق:

قليلة السعرات الحرارية وغنية بمضادات الأكسدة وممتازة كوجبة خفيفة.

البرتقال والليمون:

بالإضافة إلى احتوائهما على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية، فإن هذه الفاكهة الحمضية لها عمل مُدر للبول ومنقي. إذا تم عصر الليمون في الماء وتناوله في الصباح عند الاستيقاظ، فإنه يسرع عملية التمثيل الغذائي ويعزز استهلاك الطاقة. كما ويقلل وجود البكتين من الشعور بالجوع العصبي.

الخوخ:

غني بالألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين ج وكذلك الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم، الخوخ حل جيد لفقدان الوزن، حيث يوفر 39 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام. إذا كنت تعانين من مشاكل في الدورة الدموية أو السيلوليت، يمكن أن يكون الخوخ هو الحل. يمكن أن يساعد أيضًا أولئك الذين يعانون من مشاكل معوية لأنه غني بالألياف.

الشمام والبطيخ:

هذه الوجبة الخفيفة صحية وغذائية رائعة! البطيخ غني بالماء والألياف ويدعم الجسم في التخلص من السموم.

البطيخ، من بين جميع أنواع الفاكهة، هو النوع الذي يحتوي على أقل كمية من السكر وبالتالي سعرات حرارية أقل: 30 فقط لكل 100 جرام. يحتوي على فيتامين ب 6 والمغنيسيوم اللذين يفيدان في إمداد الخلايا بالطاقة.

من ناحية أخرى، كما هو موضح في مقال نشر في مجلة التغذية، تحتوي هذه الفاكهة على حمض أميني يسمى سيترولين، والذي يمكن أن يزيد من مستويات أكسيد النيتريك في الجسم.

وبالتالي فإن استهلاكه يوسع الأوعية الدموية ويخفض ضغط الدم. هذا التأثير مهم للغاية، خاصة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، والذين هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب.

الحميات الغذائية التي نقرأ عنها يوميًا هل حقًا تنفع؟

بفضل الإنترنت نعرف اليوم العديد من الأنظمة الغذائية والمنتجات المتوفرة في السوق والتي تعد بفقدان الوزن بين عشية وضحاها. ومع ذلك، فإن معظم هذه الحميات لا تقدم النتائج المضمونة فحسب، بل إنها قد تكون ضارة بصحتك. لذا كوني حذرة جدًا.

من السهل الوصول إلى معلومات محيرة وغير موثوقة. على سبيل المثال، يُعتقد على نطاق واسع أنه يجب تناول فواكه معينة فقط. ونتيجة لذلك، فإن تنوع الأطعمة المتاحة محدود للغاية. يمكن أن يتسبب هذا النوع من الأنظمة الغذائية في حدوث خلل تغذوي قوي تكون آثاره كبيرة بمرور الوقت.

قبل البدء في أي نظام غذائي، يوصى باستشارة طبيبك أو أخصائي رعاية صحية آخر. على وجه التحديد، يمكن لأخصائي التغذية أن يوصي بخطة وجبات صحية وأن يرشدك إلى كيفية إنقاص الوزن دون أي مخاطر صحية.

هل تناول الفاكهة يساعدك على إنقاص الوزن؟

يوضح براكسادس أن بعض الفواكه تحتوي على سعرات حرارية أعلى من غيرها. لهذا السبب، فإن تأثير بعض الفواكه، واستبعادها من النظام الغذائي خطأ جسيم.

هذا هو الحال مع الموز الذي يحتوي على سعرات حرارية أكثر من التفاح. في الواقع، إذا تناولنا حصة تبلغ حوالي 150 جرامًا، فلا فرق، لأن هذه اختلافات ضئيلة. ما يهم حقًا هو تحقيق التنوع والفائدة في نظامك الغذائي، بغض النظر عن الاختلافات في السعرات الحرارية. الفاكهة بشكل عام غذاء صحي. وبدلاً من ذلك، يجب التخلص من الأطعمة المصنعة، مثل المعجنات أو الأطعمة المقلية.

علاوة على ذلك، فإن أي فاكهة توفر الفيتامينات والمعادن والألياف والمواد الصحية الأخرى للجسم. لذا الحل المثالي هو تناول ثلاث حصص على الأقل يوميًا.

هل تسبب الفاكهة زيادة في الوزن؟

فواكه-تساعد-على-خسارة-الوزن

إن التخلص من الفاكهة خوفًا من زيادة الوزن ليس فكرة جيدة، بل هو خطأ جسيم خاصةً إذا كنت لا تعانين من أمراض يمكن أن تمنعك من تناول الفاكهة. الفاكهة غنية جدًا بالفيتامينات ومضادات الأكسدة والأملاح المعدنية، كما أنها تحتوي على الكثير من الماء والكثير من الألياف التي تساعد على تنقية الجسم، وتشجيع إدرار البول، وتسهيل عملية الهضم وحتى تجديد الخلايا.

يجب ألا تُفقد الفاكهة الطازجة أبدًا من النظام الغذائي الصحي لأنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية بالإضافة إلى السكريات والكثير من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي أيضًا على أكثر من 80٪ ماء. تزيد كمية الماء والألياف العالية من الشعور بالشبع وتساعدك على التحكم في آلام الجوع.

يمكن أن تساعدك وجبة خفيفة من إحدى هذه الفواكه على إنقاص الوزن واستهلاك كميات أقل من الطعام طوال اليوم. كما من الجيد الانتباه في حال كنا نعاني من الحساسية تجاه أحد الأنواع، فيجب تجنب إدخالها في النظام الغذائي.

الفاكهة التي يجب تجنبها إذا كنت ترغبين في إنقاص الوزن

كما هو متوقع، ليست كل الفاكهة تجعلك تفقدين الوزن، فالفواكه المجففة على سبيل المثال لا ينصح بها إذا كنت تريدين إنقاص الوزن. الفواكه المجففة مفيدة لصحتك، لكن يجب استهلاكها بكميات قليلة جدًا، خاصة إذا كنت ترغبين في إنقاص الوزن.

يجب أيضًا تجنب جوز الهند إذا كنت ترغبين في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يحتوي جوز الهند على الكثير من المواد المفيدة، ولكن يجب استهلاكه بكميات قليلة.

الفواكه المجففة ذات سعرات حرارية عالية لأنها لا تحتوي على الماء ولكنها غنية بالمعادن والألياف. الفاكهة الدهنية منخفضة في السكر، ولكنها غنية بالدهون والسعرات الحرارية (الجيدة). لا يجب التخلص تمامًا من الفواكه المجففة والدهنية من نظامك الغذائي لاحتوائها على أحماض دهنية غير مشبعة مثل الأوميغا 3 والفيتامينات (خاصة E) والأملاح المعدنية مثل الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم.

كم من الفاكهة يجب أن نأكل في اليوم؟ وما هو أفضل وقت لتناولها؟

  • يجب تناول الفاكهة مرتين في اليوم، وإذا أمكن بين الوجبات.
  • تعتبر الفاكهة حل مثالي كوجبة خفيفة، كما أن أفضل وقت لتناول الفاكهة الصباح لأنه يمد الجسم بالطاقة المناسبة لاستكمال اليوم بأفضل طريقة ممكنة.
  • يساعدك تناول الفاكهة على إنقاص الوزن، لكن لا يمكنك تناولها دون أي رقابة لأنها غنية بالسكريات حتى لو كانت بسيطة.
  • إن تناول الفواكه والخضروات كل يوم يقلل من الوفيات وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. كما تقلل الفواكه والخضروات من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
  • تقول الدراسات العلمية أنك بحاجة إلى تناول 5 حصص يوميًا من الفاكهة / الخضار، أي حوالي 400 جرام، وهو الحد الأدنى الموصى به للبقاء بصحة جيدة ولياقة بدنية عالية.
  • اختاري فواكه ملونة مختلفة، فالأرجواني والأزرق والأصفر والأحمر والبرتقالي والأبيض والأخضر هي الألوان التي تختاريها للحفاظ على لياقتك والحصول على جميع فوائد الفاكهة.
  • لسوء الحظ، بسبب تناول الوجبات السريعة خارج المنزل، ليس من الممكن دائمًا ضمان أن أجسامنا تحظى بكفايتها من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة (والخضروات)، لذلك أوصي بأن تخططين دومًا لتناول وجبات صحية بشكل يومي.
  • نذكرك أنه لا يوجد طعام قادر على إنقاص الوزن بسهولة، وعلى الرغم من خصائص الفواكه الممتازة، فلن تتمكن حتى الفاكهة من فقدان الوزن الزائد دون اتباع نمط حياة نشط ونظام غذائي صحي.
  • تذكري أن تقومي بنشاط بدني لإنقاص الوزن: 15 إلى 30 دقيقة يوميًا كافية لزيادة نشاطك وفقدان الوزن وإيقاظ عملية التمثيل الغذائي. إذا كانت لديك أي شكوك حول نظامك الغذائي، فاطلبي النصيحة من الطبيب وخبير التغذية.
  • تجنبي الأنظمة الغذائية التي تؤذيك وتعيد كل الوزن المفقود، وبالتالي تحمي جسمك من التعرض لمخاطر كبيرة.

في النهاية ..

يساعد أسلوب الحياة القائم على العادات الصحية والتغذية السليمة، والذي يشمل الفاكهة والخضروات، على إنقاص الوزن، كما يمنع أيضًا أمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض التنكسية. كما يحسن ضغط الدم ويخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

المصادر: