أهم الفواكه الغنية بالألياف

الألياف هي مكونات غذائية غير عادية، لا يتم هضمها في البطن والأمعاء الدقيقة، مما يوحي بأنها غير مفيدة نسبيًا.

بل إن ما يجب أن تعرفيه أن للألياف آثار جيدة وخاصة في الأمعاء الدقيقة حيث تساهم في تنظيم عبور الفضلات إلى خارج الجسم بتليينها ليسهل خروجها، كما لها أيضًا تأثيرات مهمة جدًا على الصحة، وهذا ما سنكتشفه في الوجه الخفي للألياف، وما هي أهم الأطعمة التي توجد فيها الألياف وخاصة الفواكه.

تعرف على الألياف الغذائية

مزايا الألياف على الصحة

  • صحيح أن الألياف لا يتم هضمها عن طريق إنزيمات الجهاز الهضمي، ولكنها تعزز عبور الفضلات في الجهاز المعوي.
  • هي بمثابة غذاء للبكتيريا الموجودة في القولون (الجراثيم الميكروبية التي هي عضو يؤثر على صحتنا).
  • تساعد في خسارة الوزن لأنها تعطي الشعور بالشبع.
  • الأطعمة التي تحتوي على الألياف تقلل من نسبة السكر في الدم.
  • تقلل من نسبة الكولسترول في الدم.
  • تقي من الإصابة بسرطان الأمعاء.
  • تقي من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وأمراض الكلى.
  • تفيد لمرضى السكري من النوع الثاني.

ومن الحقائق المعروفة جيدًا أننا نحتاج إلى الألياف في غذائنا، ولكن على الرغم من أننا نستهلك الكثير من الأغذية التي تحتوي على الألياف، فإن العديد من الناس لا يزالون يحصلون على كمية غير كافية من الألياف.

أهم مصادر الألياف

الألياف الغذائية تتواجد في العديد من الخضار والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة

وتعتبر الألياف القابلة للذوبان هي الأكثر أهمية من الألياف غير القابلة للذوبان، فالألياف القابلة للذوبان تشكل هلام من الأحماض الدهنية، وتقوم الألياف غير القابلة للذوبان بدعم حركة الأمعاء لذلك فهي متوازنة فيما بينها في الغذاء.

الفواكه الغنية بالألياف

الأفوكادو

الأفوكادة والألياف

يختلف محتوى الألياف في الأفوكادو وفقًا لنوعه، كما أنه يحتوي على كميات مختلفة من الألياف وفقًا للّون والنوع والحجم.

يحتوي الأفوكادو على الأحماض الدهنية الصحية بالإضافة إلى الألياف، وعدد من الفيتامينات (C، E، B6 وفيتامين K) والفولات وعنصر البوتاسيوم، وهذا مما يُساعد في خفض مستوى الكوليسترول الضار في الجسم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

السفرجل

السفرجل والألياف

بالإضافة إلى الفيتامينات التي يحتويها مثل فيتامين C، K، يحتوي السفرجل على الأحماض الدهنية وأوميغا 6 والبوتاسيوم.

إنه خيار جيد لاستهلاكه بسبب نسبة الألياف العالية ودعمه لوظائف الدماغ والأعصاب.

فواكه الغابة

فواكه الغابة

مثل (الفراولة والعنب والعليق والتوت وغيرها من الفاكهة) تحتوي على مجموعة جيدة من الفيتامينات (A وC وE وK) والفولات وحوالي 8 غرامات من الألياف لكل كأس من هذه الفواكه.

كما أنها غنية بالأحماض الدهنية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز وأوميغا 6.

وبفضل محتواها لفيتامين K فإنها تزيد من كثافة العظام وبالتالي تحمي من الإصابة بأمراض العظام، وتسهم في توازن مستويات السكر في الدم.

جوز الهند

 

جوز الهند مصدر غني بالألياف ويحتوي على المنغنيز وأحماض أوميغا 6 الدهنية، وحمض الفوليك والسيلينيوم.

إن استهلاك جوز الهند الصحي يساعد في انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.

وفي البلدان التي تستهلك فيها جوز الهند بكثرة فإن معدلات الإصابة بأمراض الكوليسترول وأمراض القلب منخفضة بشكل ملحوظ.

البرقوق الأخضر

الألياف في البرقوق الأخضر

ولأن البرقوق الأخضر غني بالألياف القابلة للهضم، فإنه يمنع أيضًا مشاكل الغازات في المعدة والإمساك والنفخة.

كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من المغنيسيوم الذي يعد من المعادن التي تُساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.

بالإضافة إلى ذلك البرقوق يحتوي على الكالسيوم وهو غني جدًا بالحديد.

الكمثرى (الأجاص)

الكمثرى والألياف

يوجد في الكمثرى ما يقارب على 5.5 غرام من الألياف في الحبة متوسطة الحجم مع القشرة.

هذه الفاكهة الشعبية تبقى متاحة ومتواجدة على مدار السنة.

وهي ذات سعرات حرارية منخفضة جدًا، وهي حلوة ولذيذة سواء استهلكت طازجة أو عصير أو في سلطة الفواكه الحلوة.

لهذا السبب من الأهمية أن تتناول تلك الفواكه كالكمثرى والتفاح التي يتم إنتاجها دون استخدام المبيدات بل بطريقة عضوية أو طبيعية.

الموز

الموز والألياف

توجد هذه الفاكهة على مدار السنة وفي جميع بلدان العالم حيث تظل هذه الفاكهة مصدرًا استثنائيًا للطاقة والألياف.

غنية بالمواد النشوية وهي مغذية بشكل خاص، كما أنها مصدر هام للألياف وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم والمنغنيز.

التين

التين والألياف

التين غني بالألياف، وغني بحمض البانتوثنيك، والبوتاسيوم والمنغنيز والنحاس وفيتامين B6 بوفرة.

التين المجفف يحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف وغيرها من المواد الغذائية حيث يحقق التوازن لكل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان خلافا للتين الطازج.

كما يُساعد تناول التين على خفض ضغط الدم المرتفع، ويحمي من مرض الضمور البقعي الذي يصيب العين.

التفاح

التفاح والألياف

تناول تفاحة واحدة في اليوم وستجد فوائدها لأنها توفر لك الألياف الضرورية لجسمك.

تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 17٪ من احتياجاتك اليومية للألياف.

وإن محتوى التفاح من نسبة الماء عالي بحيث يجعل من السهل مزج الألياف في جسمك.

وللعلم أن قشور التفاح هي الجزء الأكثر احتواءًا على الألياف، فعليك تناولها بقشرها حتى توفر احتياجك من الألياف الضرورية في اليوم.

التوت الأسود

التوت الأسود والألياف

التوت الأسود الصغير مع اللب طعم منعش وغني بالبوليفينول.

لذيذ في الطبيعة ويتم استهلاكه في معظم الأحيان في المربى والفطائر.

تظل فاكهة الصيف بامتياز أغنى ثمرة في فيتامين C، كما أنها غنية بالألياف ومصدر قوي للبوتاسيوم والمنغنيز.

توت العليق

توت العليق والالياف

هو التوت الأحمر الصغير حلو مع حلاوة حامضة يمكن استهلاكه في جميع الأشكال إما طازجًا من الطبيعة أو يصنع منه المربى، ويدخل في مكونات السلطة والفطائر.

غني بالألياف ومنخفض في الكربوهيدرات، كما أنه غني بفيتامين C ومصدر للفيتامين B9 والمنغنيز.

منخفض جدًا من السعرات الحرارية لذلك فهو مثالي في برنامج التخسيس وخسارة الوزن.

الكاكي

فاكهة الكاكي للألياف

هذه الفاكهة الكبيرة ذات القشرة الناعمة اللامعة والملونة هشة بشكل خاص، ومن الضروري استهلاكها بمجرد نضوجها.

هذه الفاكهة رائعة لمحتواها بالأحماض الأمينية، الكاروتينات، الفلافونويد، التانينات، الكاتيكين.

وهي أيضًا مصدر قوي للألياف وفيتامين C والمنغنيز.

أخيرًا …

الالياف الغذائية ليست سامة في حالة الجرعات العالية.

ومع ذلك يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالألياف إلى ظهور أعراض إصابة الجهاز الهضمي بمشاكل غير مريحة كالإسهال، وانتفاخ البطن، والغثيان، والغازات.

وإذا كان لديك أمعاء حساسة بشكل خاص، فمن المستحسن أن تقوم بطهي الفواكه والخضروات وعدم زيادة استهلاكك للألياف بسرعة كبيرة.

كما أن الألياف الغذائية تُبطئ معدل امتصاص الدهون والكربوهيدرات ولذلك فهي مثالية في حالة مرض السكري أو فرط كوليسترول الدم.

بالإضافة إلى أنه يتم تحسين عمل الألياف إذا تم دمجها مع كمية كافية من الماء ولذلك فمن الضروري أن تشرب 1.5 لتر على الأقل من الماء يوميًا وتوزيعها على مدار اليوم.

قد يعجبك ايضا