لا تتردي في تزويد نظامك الغذائي بأطعمة لزيادة الطاقة في الجسم

الغذاء ضروري لأجسامنا للحصول على الطاقة بحيث يجب ألا تنقص هذه الأطعمة من النظام الغذائي الذي نتبعه، فإذا كنتي ترغبين في تحسين حالتك المزاجية وتقليل الإجهاد والارهاق والتعب وزيادة الطاقة في جسمك للقيام بالأعمال اليومية بشكل سلس وعادي أضيفي هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي.

الطاقة وارتباطها بالغذاء

ما نأكله يؤثر على مستويات الناقلات العصبية مثل السيروتونين (هرمون الرفاهية) والدوبامين (المرتبط بالمتعة والعواطف)، والنورادرينالين (المرتبط بالتعلم والانسجام).

وبعبارة أخرى فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على العناصر الغذائية الصحيحة واختيار الأطعمة الغنية بالمواد المغذية المفيدة لكل من الجسم والعقل إلى جانب نمط حياة يشمل النوم والنشاط البدني والحياة الاجتماعية المتوازنة يحقق فوائد نفسية حقيقية ويزيد من الطاقة لجسمنا.

أطعمة لزيادة الطاقة في الجسم

هل تعرفي ماذا تأكلين للحصول على مزيد من الطاقة لجسمك؟

الطعام الذي سيتم ادراجه أدناه لا يسهم فقط في نمو الغضاريف والأنسجة العظمية في جسمك ولكن أيضًا تنشيطها ويساعدك على البقاء في مزاج جيد، ويمنحك طاقة لجسمك لذلك سأسميها المنتجات النشطة:

الماء ثم الماء ثم الماء:

عندما تشعرين بالتعب الشديد أو كنت تعانين من صعوبة في التركيز اشربي كوبًا من الماء حيث تشير العديد من الدراسات إلى أن الجفاف يحجب العقل ويخفف الطاقة.

الشوكولاتة:

القليل من الشوكولاتة الغنية بالكاكاو تساعد على رفع معنوياتك وذلك لأن هذا الغذاء يقلل من مستويات هرمونات التوتر (مثل الكورتيزول) ويحمي الخلايا العصبية لدينا.

الحليب:

يحتوي الحليب على الأحماض الأمينية (التربتوفان) والتي تساعدك على النوم لأن النوم الجيد هو أفضل وسيلة لاستعادة الطاقة والمزاج الجيد.

الشوفان:

الشوفان غني بالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، كما أنه يحتوي على فيتامينات المجموعة (B) التي تزيد من مستويات الطاقة.

يلعب المغنيسيوم دورًا أساسيًا في تحويل الأطعمة التي نتناولها إلى طاقة.

وإن نقص الكالسيوم في نظامك الغذائي يمكن أن يسبب لك الشعور بعدم الحيوية.

ويساعد الشوفان على خفض نسبة السكر في الدم لذلك فإنه يوفر كمية ثابتة من الطاقة لجسمك.

جربي إضافة الشوفان كوجبة إفطار صحية أو كوجبة خفيفة.

الكينوا

تحتوي هذه الحبوب على الأحماض الأمينية الثمانية الأساسية وكميات جيدة من الفولات والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز، كما أنها تحتوي على الكربوهيدرات الغنية بالألياف والتي تضمن مستويات طاقة مستدامة طوال اليوم دون العديد من السعرات الحرارية.

كما أن هذه الحبوب تحسن ضغط الدم وصحة الأمعاء ومستويات الطاقة.

بذور اليقطين

حفنة من بذور اليقطين توفر الطاقة لأنها مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والألياف، بالإضافة إلى أنها تحتوي على معادن تساعد على منع القلق.

المكسرات والفواكه المجففة:

إلى جانب الدهون الجيدة في المكسرات فهي غنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن، وتعتبر كوجبات خفيفة مثالية يمكن استهلاكها عندما تنخفض طاقتك.

إنها مزيج مثالي من الدهون الصحية والألياف والبروتين النباتي والكربوهيدرات، فالألياف تضمن إمدادات تدريجية من الجلوكوز إضافة إلى أن البروتين النباتي يُبطئ عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ويساعد في إصلاح تلف العضلات.

فاللوز مثلًا يحتوي على معادن تزيد من الطاقة كالمغنيسيوم والكالسيوم.

أما الجوز فهو غني بالبوتاسيوم والزنك والحديد المنشط.

وتتحد السكريات مع الفواكه المجففة في احتوائها على الدهون والألياف والبروتين لتوفير الطاقة المستدامة.

والفول السوداني مصدر جيد لفيتامين (B6) الذي يساعد الجسم على استخدام وتخزين البروتينات والكربوهيدرات من الطعام.

ملاحظة:

  • لتجنب الإضافات الضارة والسكريات المضافة قومي بتجهيز كوكتيل من الفواكه والفواكه المجففة ولكن ضعي في اعتبارك أنها غنية بالسعرات الحرارية.
  • بغض النظر عن اختيارك للمكسرات والفواكه المجففة احرصي على عدم المبالغة في تناولها لأن المكسرات الصلبة تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية يكفيك حفنة صغيرة أو ملعقتين كبيرتين.

الفواكه:

إضافة لاحتواء الفواكه على الكثير من فيتامين C ومضادات الأكسدة فهي تحتوي أيضًا على الألياف لذلك تعتبر كنوع من الوجبات الخفيفة التي تزيد من الطاقة.

فيتامين C مهم جدًا لإنتاج الكارنيتين وهو جزيء يساعد الجسم على حرق الطاقة عن طريق حرق الدهون، وإن نقص هذا الفيتامين في جسمك لا يضعفك فحسب بل يؤدي أيضًا إلى تخزين الدهون في العضلات.

يتواجد فيتامين C بشكل كبير في البرتقال والفواكه الحمضية الأخرى.

يعتبر الموز أيضًا خيارًا مثاليًا فهو مصدر غني للكربوهيدرات وأحد مصادر الطاقة المفضلة للجسم لأنه غني بعنصر البوتاسيوم وهو أمر ضروري لنمو وصيانة الجسم.

التفاح يحتوي على مادة تؤثر على نشاط خلايا العضلات وتسبب إنتاجها للمزيد من الطاقة مما تقلل بشكل كبير من التعب بعد التمرين والتعافي والراحة بشكل أسرع، ومن المفضل تناول بعض التفاح قبل ساعة من التمرين وبعد ساعة منه.

الخضروات:

كثير من الأمهات يوصين بتناول الخضار وعدم الاستغناء عنها في النظام الغذائي فهي غنية بالمعادن والفيتامينات الضرورية للجسم ولزيادة الطاقة.

ويساعد مركب الفولات الموجود في الخضراوات المورقة الخضراء (مثل السبانخ والسلق والخس) في تقليل المزاج السلبي والارتباك الذهني.

وإذا كنتي تجمعين بين البقوليات والخضروات والأرز فستحصلين على بروتين كامل وكميات كبيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات للامتصاص البطيء وغيرها من مضادات الأكسدة.

والبروكلي أيضًا يحتوي على كميات وفيرة من الحديد وهو معدن مهم للطاقة ويزيد من الطاقة إلى أقصى حد.

وتعد البطاطا الحلوة أيضًا اختيارًا جيدًا لما تحتويه من فيتامين A وفيتامين C وهما عنصران حيويان للكربوهيدرات العالية والطاقة.

الحبوب الكاملة:

إن استهلاك الحبوب الكاملة بدلاً من الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة يساعدك على الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم، لأنها تحتوي على الكربوهيدرات المعالجة وعلى الألياف مما يسهل معالجتها بشكل كبير في الأمعاء.

وبالتالي فإن الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف لا تسبب زيادات أو انخفاضات مفاجئة في نسبة السكر في الدم والطاقة، كما أن الألياف تتوسع أيضًا في المعدة مما يجعلها تعطي شعورًا بالشبع لفترة طويلة.

الأرز البني وخبز القمح الكامل هما مصدر حمض البانتوثنيك الجيد (المعروف باسم فيتامينB5) حيث يوفر هذا الفيتامين العناصر الغذائية التي توفر الطاقة.

السمك:

السمك مصدر لمجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن مع بروتين جيد للغاية، فالأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل وسمك السلمون المرقط وسمك التونة الطازج والرنجة والسردين غنية بالفيتامينات B6 وB3 وB12 والنياسين وهي من الفيتامينات المهمة لتحويل الأغذية إلى طاقة.

الأسماك غنية أيضًا بالمغنيسيوم وهو معدن رئيسي آخر لإنتاج الطاقة.

كما تحتوي الأسماك الدهنية على دهون صحية مثل أوميغا 3 وهي مفيدة للقلب والدماغ.

اللحوم الحمراء الخالية من الدهون:

تعتبر اللحوم الحمراء في بعض الأحيان سيئة، ومع ذلك يمكن أن تساعد اللحوم الحمراء الخالية من الدهون في التغلب على نقص البروتين والحديد في الجسم وهما عنصران حيويان للطاقة.

وإن انخفاض مستويات الحديد قد يسبب فقر الدم ومن الأعراض الرئيسية لنقص هذا العنصر هو التعب والارهاق والأرق ونقص عام في الطاقة.

لذلك فاللحوم هي أيضًا واحدة من المصادر الرئيسية لفيتامين B12 وهو فيتامين أساسي يوفر الطاقة من الأطعمة التي نستهلكها ويساعد على منع الأرق والاكتئاب.

يمكن إضافة قطع من الدجاج أو الديك الرومي أو اللحم البقري إلى السلطة أو الحساء النباتي أو المعكرونة أو الأرز لتحصلي على أطباق كاملة تبقيك في طاقة كاملة وحيوية.

الفول والعدس:

انها تطلق ببطء الطاقة لأنها تحتوي على كمية عالية من الألياف لذلك فهي تعطي طاقة أكثر استقرارًا.

الفاصوليا الحمراء والعدس تحتوي على كمية كبيرة من الحديد وهو أمر ضروري للحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة حيث يمكن استخدام الفول والعدس بإضافتها إلى مجموعة واسعة من الأطباق كالحساء والسلطات.

البيض:

إنه أحد الأطعمة النادرة التي يمكن أن يطلق عليها مصدر البروتين الكامل لأنه يحتوي على 9 أحماض أمينية أساسية بما في ذلك فينيل ألانين والتي تشكل اللبنات الأساسية للبروتينات في الجسم، وهذه الأحماض الأمينية حيوية لإنشاء أنسجة عضلية جديدة وإصلاح الأنسجة التالفة كما تعتبر هذه الناقلات العصبية ذات صلة بالمزاج الجيد والطاقة.

البيض وهو مصدر غني للبروتين فهو ممتاز في تعزيز الطاقة ويجعلك تشعرين بمزيد من الشبع لفترة أطول من الوقت حيث يتم إطلاق الطاقة ببطء أكثر.

الثوم:

قد يزعجك تناول الثوم بسبب رائحته ومع ذلك فإن الفوائد الصحية للثوم معروفة منذ قرون حيث يمكن لهذا النبات القوي أن يساعد في تقليل التعب وزيادة مستويات الطاقة.

يرتبط أيضًا بتنظيم صحة القلب ومستويات السكر في الدم، إلى جانب ذلك فإنه يعطي مذاقًا رائعًا للعديد من الأطباق!

العسل:

عسل النحل يتكون من السكريات البسيطة التي يتم امتصاصها على الفور فهو يعطي الكثير من الطاقة مع عدم التأثير على التمثيل الغذائي للدهون ورفع مستوى الأنسولين.

أضيفي ملعقة كبيرة من العسل إلى بعض أطباقك، أو ذوبي ملعقة من العسل في كوب من الماء الدافئ النظيف واشربيه صباحًا لتتمتعي بطاقة وحيوية مع مزاج جيد.

قد يعجبك ايضا