دليلك حول الأطعمة التي تقلل من ضغط الدم المرتفع

إحدى الأدوات التي يمكن أن يستخدمها طبيبك لخفض ضغط الدم هي تغيير النظام الغذائي من خلال تخفيف الملح المضاف إلى الوجبات، والإكثار من الفواكه والخضروات وإضافة الحبوب الكاملة والسمك والدواجن والمكسرات والبقول ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

فماهي الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تقليل ضغط الدم المرتفع بالتفصيل؟

الأطعمة التي تقلل من ضغط الدم المرتفع

ارتفاع ضغط الدم هو حالة شائعة حيث يتم تحديد ضغط الدم من خلال كمية الدم في القلب وكمية المقاومة لتدفق الدم في الشرايين، وكلما زاد ضخ قلبك للدم زاد ضغط شرايينك وضغط الدم لديك.

يمكنك العيش مع ارتفاع ضغط الدم لسنوات مع بعض الأعراض، وحتى بدون أعراض ويستمر تلف الأوعية الدموية حتى يتم اكتشاف الإصابة بهذا المرض الخطير.

ولكن يمكنك التحكم في ضغط الدم من خلال التغذية وحماية نفسك من أمراض القلب والدماغ والعين والكلى التي يمكن أن تسببها ارتفاع ضغط الدم:

الخضار الخضراء الغنية بالألياف

يسمح الملح الزائد في جسمك بالاحتفاظ بمزيد من السوائل، وهذا يزيد من الضغط على الشرايين مما يسبب ارتفاع ضغط الدم.

تساعد الخضروات في تقليل ضغط الدم لديك بالإضافة إلى تحسين صحتك العامة من خلال احتوائها على الألياف الغذائية والعناصر الغذائية كالبوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى التي تحتوي عليها.

لذلك عليك أن تملأ طبقك بالأوراق الخضراء المورقة مثل السبانخ أو البروكلي أو الملفوف أو السلق والبطاطا الغنية بعنصر البوتاسيوم، كما أن هذه الأطعمة تساعد على إخراج الصوديوم من جسمك وإرخاء جدران الأوعية الدموية.

الفواكه

الفواكه التي تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن مثل الخضروات يمكن أن تساعد أيضًا في خفض ضغط الدم المرتفع.

يعتبر الموز والتفاح والفراولة والبطيخ والخوخ والأناناس والمانجو والحمضيات من أفضل الخيارات لموازنة ارتفاع ضغط الدم.

إذا كنت تشرب العصير بدلاً من الفاكهة الطازجة يوصى بعدم إضافة السكر.

التوت جيد لخفض ضغط الدم

الأصباغ الموجودة في التوت والتي تعطي لونًا غنيًا للتوت الأزرق والفراولة والتوت الأسود تفيد الأوعية الدموية لاحتوائها على الأنثوسيانين والذي هو عبارة عن مركب طبيعي يمكن أن يساعد في جعل جدران الأوعية الدموية والشرايين أكبر وأكثر مرونة لتقليل ضغط الدم وتحسين صحة القلب.

يمكن تناول هذه الثمار سواء كانت طازجة أو مجففة.

الزبادي ومنتجات الألبان

 يعتبر الكالسيوم من بين المعادن اللازمة لصحة الأوعية الدموية وانسدادها.

وقد تؤدي إضافة العناصر الغذائية مثل اللبن والحليب والجبن الغنية بالكالسيوم إلى نظامك الغذائي اليومي إلى خفض ضغط الدم على أن تكون منتجات الألبان المستهلكة قليلة الدسم أو خالية من الدهون.

وإذا لم تتمكن من تناول منتجات الألبان يمكنك الحصول على مكمل غذائي بعد استشارة طبيبك.

فالكالسيوم يلعب دور مهم ليكون ضغط الدم طبيعي لأنه يساعد على شد الأوعية الدموية واسترخاءها عند الحاجة.

ومنتجات الألبان والزبادي قليل الدسم هو وسيلة جيدة لإضافة الكالسيوم إلى نظامك الغذائي بدون الكثير من السكر أو الدهون.

ويمكن إضافة بعض الفواكه للحصول على الحلاوة الطبيعية ومزيد من المساعدة في خفض ضغط الدم.

الأسماك الدهنية

مصدر آخر جيد للكالسيوم هو الأسماك مثل سمك السلمون المعلب أو السردين.

وعلى الرغم من أنه من المهم الحد من آثار البروتين إلا أن مصدر البروتين الذي يتم تناوله مهم للغاية حيث تعد الأسماك الدهنية مصدر جيد للبروتين ويمكنك أن تستهلك أسماك الماء البارد مثل السلمون والطن.

ويساعد تناول وجبتين على الأقل في الأسبوع أيضًا على تناول أحماض أوميغا3 الدهنية التي يحتاجها الجسم والتي لا ينتجها حيث تحتوي الأسماك الدهنية مثل السردين على أحماض دهنية تزيد من صحتك وتساعد قلبك بإمداده بـ أوميغا 3.

تشير الدراسات التي أجريت على مكملات زيت السمك خاصة إذا كان ارتفاع ضغط الدم متوسطًا أو شديدًا إلى أنه يمكن لهذه المكملات أن تخفض ضغط الدم.

البذور

لخفض ضغط الدم يمكن إضافة بعض أنواع البذور إلى السلطة واللبن الزبادي كبذور اليقطين، والكتان، وعباد الشمس، الشوفان، والخالية من الملح.

تعتبر البذور هي مصدر المعادن الحيوية مثل المغنيسيوم الذي يساعد على التحكم في ضغط الدم لديك ويعزز استرخاء الأوعية الدموية.

الكمية اليومية الموصى بها: من 1 إلى 5 ملاعق كبيرة من البذور.

الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان

يمكنك إضافة الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل والشعير والشوفان الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي مما يساعد على خفض ضغط الدم.

والاستهلاك المنتظم للحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة مثل الدقيق الأبيض والسكر سيسمح لك بالتحكم في التوتر وفي ضغط الدم.

هذه الحبوب الكاملة صحية وتحتوي على كمية منخفضة من عنصر الصوديوم.

كما أنها مليئة بالألياف التي تساعد على الحفاظ على الوزن وعلى أن يكون ضغط الدم تحت السيطرة.

يمكن طهي دقيق الشوفان بالماء أو الحليب قليل الدسم، مع إمكانية إضافة شراب القيقب أو السكر البني مع الزبيب أو الموز لنكهة حلوة.

أضف البنجر لخفض ضغط الدم

أظهرت إحدى الدراسات أن ثلاث قطع من جذر الشمندر (البنجر) مع ثمرة تفاحة واحدة وخلطها في الخلاط للحصول على عصير ذو طعم لذيذ يقلل من ضغط الدم الانقباضي في بضع ساعات فقط.

كما أن احتواء البنجر على عنصر البوتاسيوم يعتبر بديل جيد لخفض ضغط الدم.

الكمية اليومية الموصى بها: حوالي 2 كوب (من الخضار النيئة أو المطبوخة أو إضافته إلى عصير الخضار).

الثوم

يمكنك إضافة الثوم إلى أطباقك لزيادة النكهة وحسب ذوقك.

كما أنها وسيلة لزيادة مستويات أكسيد النيتريك الذي يزيد من تحسين الأوعية الدموية واسترخائها لأنه كلما زادت راحة الأوعية الدموية لن يعمل قلبك على ضخ الدم بصورة متعبة مما سيساعد على تقليل ضغط الدم.

يساعد الثوم الخام في التحكم في ارتفاع ضغط الدم ويخفض أيضًا مستويات الكوليسترول في الدم ويعزز استرخاء الأوعية الدموية عن طريق تحفيز إنتاج أكسيد النيتريك وكبريتيد الهيدروجين.

الوجبات اليومية الموصى بها: 1-2 فصوص من الثوم.

المكسرات

يمكن أن تكون المكسرات مثل الجوز واللوز مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية التي تساعد على خفض ضغط الدم.

يمكن تناول المكسرات مثل اللوز والبندق والجوز والفستق كل يوم.

ولكن الخيار الأفضل لارتفاع ضغط الدم هو الفستق الحلبي لما له من تأثير أقوى في تقليل ضغط الدم.

الليمون

يساعد الليمون على الحفاظ على الأوعية الدموية صحية ونضرة ويزيل أي تصلب ويقلل من ارتفاع ضغط الدم.

بالإضافة إلى ذلك يمكن المساعدة في تقليل فرص الإصابة بفشل القلب عن طريق استهلاك عصير الليمون بانتظام بسبب محتواه من فيتامين C، لأن فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على تحييد الآثار الضارة للجذور الحرة.

الرمان

يمكن لعصير الرمان أن يساعدك على ضبط ضغط الدم عندما تشربه أو تتناوله طازجًا بانتظام. لكن احترس من السكر المضاف إليه.

ولكن من الأفضل تناول الرمان طازجًا بدون عصره لأن عصائر الفاكهة لا تحتوي على الألياف التي تحصل عليها من الفاكهة نفسها، لذلك تأكد من صحة قلبك وأنك تحصل على الألياف من الأطعمة الأخرى للمساعدة في الحفاظ على نظافة الأمعاء.

الكمية اليومية الموصى بها: ثمرة واحدة من هذه الفاكهة.

زيت الزيتون

البوليفينول التي هي مضادات الأكسدة الواقية تتواجد بكثرة في زيت الزيتون أكثر مما هي في الزيوت الأخرى، لأن البوليفينول يحسن صحة الأوعية الدموية ويساعد على الحفاظ على مرونتها.

كما أن زيت الزيتون خيار حكيم للدهون الصحية.

ولكن في عملية الطهي استخدم الزبد أو الزيت النباتي أو زيت الكانولا بدلاً من زيت الزيتون.

الكمية اليومية الموصى بها: من 2 إلى 3 ملاعق صغيرة.

الطماطم

تحتوي الطماطم على اللايكوبين الذي يعطي لونًا أحمر غنيًا حيث له تأثيرات مضادة للأكسدة تقلل من نسبة الكوليسترول الضار (LDL) وتمنع ترسبات الدهون (تصلب الشرايين) في الشرايين، هذه التراكمات قد تسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

يمكنك تناول الطماطم الطازجة كل يوم أو شرب عصير الطماطم.

الموز

يحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم، وفيتامين B6 وهو مصدر غني بفيتامين C وعنصر المغنيسيوم.

إذا تم استهلاك الموز كل يوم يمكن السيطرة على ارتفاع ضغط الدم.

العسل

نصف ملعقة من العسل مع نصف ملعقة من عصير البصل ويُستهلك هذا المزيج بشكل يومي يكون مفيدًا لارتفاع ضغط الدم.

يمكنك استخدام هذا الخليط مرتين في اليوم للمساعدة.

الكرفس

الكرفس هو أيضًا غني بالألياف النباتية التي تعمل بمثابة مدر للبول.

ومدرات البول تجذب الماء الزائد من القلب والجسم ليُطرح خارج الجسم وهذا يسبب انخفاض في ضغط الدم.

الفلفل الحار

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم الخفيف فإن الفلفل الحار هو أفضل دواء طبيعي ستحصل عليه حيث يمنع الصفائح الدموية من تكوين كتل ويسهّل تدفق الدم ويمنع تراكم الدم.

يمكنك إضافة الفلفل الحار إلى سلطة الخضار أو أي نوع من السلطات.

الشوكولا

أصناف الشوكولاتة الداكنة تشمل الفلافانول التي تجعل الأوعية الدموية أكثر مرونة وتخفض ضغط الدم.

يمكنك أن تأكل القليل من الشوكولاتة الطبيعية كل يوم ولكن تأكد من أنها تحتوي على ما لا يقل عن 70% من الكاكاو.

البقوليات

كوب من البازلاء والعدس والفاصولياء يوميًا يتحكم في ضغط دمك ويقلله لأنها غنية بالألياف ويمكن أن تساعد في منع أمراض القلب التاجية.

الكمية اليومية الموصى بها: كوب واحد.

أخيرًا….

الأطعمة ليست شافية تمامًا:

إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم مزمن أو أنك مصاب بارتفاع في ضغط الدم منذ فترة فإن اتباع نظام غذائي صحي واختيار الأطعمة الواعية يمكن أن يساعدك في تحسين حالتك أو منع ارتفاع ضغط الدم.

لكن إضافة إلى اهتمامك بما تأكله لخفض ضغط الدم عليك أن تفقد الوزن الزائد، وممارسة الرياضة والابتعاد عن التوتر والتدخين وتناول الأدوية التي يصفها الطبيب.

قد يعجبك ايضا