منوعات

أشهى ثلاث طرق لتحضير وجبات صحية من السمك

هل أنتِ من محبي الأكلات البحرية وتبحثين عن طرق سهلة وسريعة لتحضير أشهى وألذ الوصفات لتقدميها لأطفالك وزوجك وتسعدي بها كل من عائلتك وأحبابك، إليك ثلاث طرق لذيذة ومجربة لتحضير ثلاث أشكال من فيليه السمك بطرق مختلفة وبمقادير بسيطة موجودة في خزانة المؤن، لذا تابعي معنا وتعرفي على أشهى ثلاث طرق لتحضير وجبات صحية من السمك.

أشهى ثلاث طرق لتحضير وجبات صحية من السمك

طريقة تبسي السمك بالفرن

تبسي السمك

تبسي السمك بالفرن أو ما يعرف بفيليه السمك مع الخضار المشكلة من أجل تحضير هذه الوصفة الشهية دعونا نتعرف على المقادير وطريقة التحضير بالتفصيل.

المقادير

  • سمك فيليه حوالي خمس قطع كبيرة منه.
  • بطاطا مقطعة دوائر ومتبلة بالملح والكاري (بمقدار حبتين من البطاطا).
  • فليفلة خضراء مقطعة بشكل دوائر أو حسب الرغبة (بمقدار حبتين).
  • خمس بصلات متوسطة الحجم (مقطعة بشكل دوائر أو حسب الرغبة).
  • ثلاث فصوص من الثوم المدقوق.
  • طماطم (بندورة) مقطعة بشكل دوائر أو حسب الرغبة(حوالي القطعتين).
  • حزمة من البقدونس المغسول والمقطع بشكل ناعم.
  • 2 ملعقة طعام من زيت الزيتون.
  • مقدار نصف ليمونة (حامض) على شكل عصير.
  • 200 غرام (وقية) من معجون الطماطم أو مايسمى رب البندورة.
  • كوب ونصف من الماء.

البهارات المطلوبة لتتبيل السمك هي:

  • ملعقة صغيرة من كل من البهارات التالية (الهال – الكاري – الكمون – الفلفل الأسود المطحون – القرفة أو الدارسين).
  • الملح حسب الرغبة.

طريقة تحضير هذه الوجبة

نقوم بقلي البصل في مقلاة فيها ملعقتين من زيت الزيتون حتى يحمر البصل (يأخذ لون أشقر)، ثم نضعه جانبًا وهنا نشير إلى أن بقية الخضار لا نقليها بل نشويها كما سنوضح لاحقًا وذلك لأن البصل عند الشوي يكون طعمه في هذه الوصفة غير مرغوب فيه. نقوم بتتبيل السمك الفيليه بمجموعة التوابل التي أشرنا إليها ولكن بدون القرفة ونضع السمك بعد التتبيل جانبًا.

لتحضير صلصة هذه الوصفة نقوم بمايلي:

نخلط مقدار كوب ونصف من الماء مع ثلاث فصوص من الثوم المدقوق مع ملعقة صغيرة من الملح وملعقة صغيرة من القرفة و200 غرام من معجون الطماطم وعصير نصف الليمونة بحيث يصبح الخليط متجانس وبكثافة متوسطة، يُترك جانبًا ونشير أيضًا إلى أن “اضافة عصير نصف الليمون مهم لأنه يسرع من عملية الطهي ويطرد الرائحة الكريهة التي تصدر من السمك النيء ويعطي نكهة لذيذة ورائعة للوصفة”.

وبعد أن حضرنا جميع المكونات نقوم بوضع البصل في صينية عادية أو بيركس (البيركس: هو  نوع من الزجاج غير قابل للكسر) ونوزع البصل المقلي على الصينية ثم نضع فوقه كمية من البقدونس المفروم ثم نضع البطاطا المتبلة بالملح والكاري فوق البصل ثم نضع فوقها كمية من البقدونس، وفوق البطاطا نضع الفليفلة المقطعة وفوقها بقدونس، ثم نضع البندورة أو الطماطم وفوقها البقدونس هنا نشير إلى أن إضافة البقدونس المقطع بشكلٍ ناعم بين الخضار يعطيه نكهة لذيذة.

بعد ذلك نضع قطع السمك الفيليه فوق الخضار وبقية البقدونس نقوم برشه فوق القطع ثم نسكب الصلصة التي قمنا بتحضيرها والمكونة من الماء وعصير الليمون ومعجون الطماطم والثوم المدقوق والملح والقرفة على صينية الطهي، نغطي الصينية بورق الألمنيوم وندخلها إلى الفرن على درجة حرارة 180 ولمدة نصف ساعة.

طريقة التقديم

نخرج الصينية من الفرن ونرش فوق السمك البقدونس المفروم ونزينها بقطع من الليمون المقطع شرائح أو حسب طريقتنا في التزيين وتقدم ساخنة. تعتبر هذه الوصفة صحية ولذيذة خاصةً أنها تحتوي على الخضار المشكلة التي تحتوي مجموعة من البروتينات المفيدة للصحة.

طريقة السمك الفيليه المجمد بالأرز

سمك فيليه مع الأرز

المقادير

  • سمك فيليه مغسول ومقطع إلى قطع متوسطة الحجم.
  • كأس ونصف أرز طويل (بسمتي) مغسول ومنقوع لمدة نصف ساعة وتحتاج هذه الكمية أربع كؤوس من الماء المغلي.
  • كوب من زيت الزيتون.
  • أربع بصلات بحجم متوسط مقطعة بشكل ناعم.
  • ثلاث فصوص من الثوم المدقوق ناعمًا.
  • حبة بندورة كبيرة (أو حبتين صغيرتين) مقشرة ومقطعة تقطيع ناعم جدًا.
  • ملعقة طعام كبيرة من معجون الطماطم أو رب البندورة.
  • شرائح ليمونة واحدة مع حبة فليفلة خضراء مقطعة دوائر للتزيين أو حسب الرغبة.

البهارات المطلوبة لهذه الوصفة هي:

  • ملعقة صغيرة من كل من البهارات: (زعتر أخضر ناعم – حبق أو ريحان – فلفل أسود – كمون – فلفل أحمر ناعم –هال – عود صغير من القرفة).
  • ملح حسب الرغبة.

طريقة تحضير هذه الوجبة

  • في مقلاة نضع ربع كمية زيت الزيتون وربع كمية البصل والثوم المدقوق ناعمًا وملعقة صغيرة من الملح نتركه حتى يذبل البصل ونضع فوقه البندورة المقطعة بشكل ناعم ومعجون الطماطم ومن البهارات نضع (الكمون والحبق والزعتر الأخضر الناعم والفلفل الأسود والفلفل الأحمر الناعم) ونتركه حتى الاستواء أي حوالي خمس دقائق ثم نضيف إلى الخليط كأس ماء صغير ونتركه يغلي على نار هادئة.
  • في مقلاة أخرى نضع باقي كمية زيت الزيتون وبقية كمية البصل المفروم ونتركه حتى يذبل البصل وملعقة صغيرة من الملح ونقلب المكونات ونضع عليها البهارات التالية (الفلفل الأسود والحبق وعود القرفة والهال والكمون) وبعد ذلك نضع السمك المقطع ونتركه ليستوي مع التقليب وعندما يستوي البصل والسمك نخرج السمك من المقلاة ونضعه فوق الخليط الذي تركناه في المقلاة الأولى والتي طبخنا فيها البصل والثوم والبندورة ومعجون الطماطم ونحركه جيداً ثم نتركه حوالي خمس دقائق ثم نطفئ النار.
  • في طنجرة متوسطة الحجم نضيف الأرز الذي كنا قد غسلناه جيداً ونقعناه بالماء لمدة نصف ساعة ونسكب فوقه ما طبخناه في المقلاة الثانية من البصل مع السمك ونحرك الخليط مع الأرز ثم نضيف إليه ملعقة طعام متوسطة من الملح وأربع كؤوس من الماء المغلي ونتركه على نار عالية حتى يبدأ الماء بالغليان وثم التبخر ويبقى منه القليل عندها نخفف النار على الوجبة ونغطي الطنجرة ونتركها لمدة عشر دقائق ثم نطفئ النار ونترك الوجبة لمدة خمس دقائق بدون رفع الغطاء عنها.
  • في صينية نسكب الأرز بعد أن نقلبه جيداً من أجل أن يمتص نكهة البصل الذي قمنا بقليه مع السمك، نضع فوقه أو بجانبه السمك الذي قمنا بطهيه ونزين الوجبة بشرائح الليمون وقطع الفليفلة الخضراء والبقدونس الناعم أو حسب ما لدينا من إضافات لنزين بها طبقنا.

هذه الوجبة لذيذة وغنية بالفيتامينات وبالصحة والهناء.

طريقة تحضير السمك المتبل والمشوي بالفرن

سمك مشوي بلفرن

المقادير

  • سمك متوسط الحجم حوالي أربع قطع مغسولة ومنزوع منها الحسك.
  • حزمة من البقدونس مغسولة جيدًا ومقطعة بشكل ناعم.
  • خمس فصوص من الثوم المدقوق.
  • ملعقة واحدة من معجون الطماطم أو رب البندورة.
  • 2 ملعقة طعام من زيت الزيتون.
  • عصير ليمونة متوسطة الحجم.
  • كمون.
  • فلفل أسود وفلفل احمر (مطحون).
  • واحد ملعقة طعام من الملح.

للتزيين

شرائح ليمون مقطعة ورشة بقدونس ناعم أو حسب ما لدينا من إضافات لنزين بها طبقنا.

طريقة تحضير هذه الوصفة

  • بدايةً نحضر الصلصة وهي كما يلي: نضع في الخلاط الكهربائي حزمة البقدونس ومقدار الثوم وملعقة من معجون الطماطم والملح والفلفل الأسود والكمون والفلفل الأحمر المطحون وعصير الليمون وزيت الزيتون ونخلط المكونات بشكل كامل لتتجانس وتتشكل لدينا الصلصة.
  • نفتح كل قطعة من السمك ونضع كمية من الصلصة داخلها ثم نقوم بدهن جوانب السمكة بالصلصلة ونكمل بقية السمك الموجود لدينا ونحرص على أن تكون الصلصة موزعة بكمية متناسبة بين جميع قطع السمك التي نريد شيها.
  • وفي الصينية المخصصة للفرن على أن تكون عميقة نسكب كأس من الماء بداخلها، ثم نضع السمك فوق الماء مباشرةً ونغطي الصينية بورق الألمنيوم وندخلها الفرن بدرجة حرارة 180 درجة ولمدة 15 دقيقة.
  • نُخرج السمك من الفرن بعد أن نتأكد من شيه بشكل جيد (وذلك عبر غرز طرف السكين بجانب السمكة) ونضعه في وعاء زجاجي ونزينه بشرائح الليمون وقطع الفليفة الخضراء ونرش فوقه مقدار من البقدونس الناعم أو حسب الرغبة.

ننصح بتناول السمك بكافة أنواعه مرة في الأسبوع أو في الشهر وذلك لما له من فوائد كثيرة على صحة الجسم خاصةً غناه بالأوميغا 3 الذي يخفف كوليسترول الدم ويمنع تصلب الشرايين ويقوي العظام فضلًا عن طعمه الشهي والمميز والمرغوب من قبل الجميع.

إضافة تعليق

اضغطي هنا لإضافة تعليق