أسرار الصحةريجيمصحة

الفواكه المجففة… كنز حقيقي من الفيتامينات والمعادن

الفواكه المجففة

استخدمت الفواكه المجففة منذ فترة طويلة الأمد لأغراض طبية في مجتمعات وثقافات مختلفة، حيث استخدمها الهنود قديمًا لزيادة طاقة الجسم، وتقوية الجهاز العصبي، وتحسين الهضم، وتخفيف الصداع الناجم عن الإجهاد إضافًة إلى مكافحة العديد من الأمراض.

خلال المواسم التي تقل فيها أنواع الفاكهة، يمكنك توفير العناصر الغذائية الضرورية لصحة جسمك عن طريق تناول الفواكه المجففة. سنتعرف في هذا المقال على الفواكه المجففة، ميزاتها، أنواعها، فوائدها، إضافًة إلى بعض النصائح لاختيارها.

ما هي الفواكه المجففة؟

الفواكه المجففة هي الفاكهة التي فقدت كل محتواها المائي تقريبًا، إما عن طريق التجفيف تحت أشعة الشمس، أو عن طريق استخدام مزيلات الرطوبة التي تزيل الرطوبة من الفاكهة بسرعة. إلا انه، مهما تكن طريقة التجفيف، فإن الفواكه المجففة تحتفظ بالعناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة.

 بعد تجفيف الفاكهة الطازجة تصبح الثمرة أصغر حجمًا، وتكتسب عمر تخزين أطول بكثير. هناك عدة أنواع من الفواكه المجففة أشهرها الزبيب. تعد الأنواع المختلفة من الفواكه المجففة إضافة أساسية لأي نظام غذائي صحي، فهي مصدر غني بـ الألياف الغذائية، الفيتامينات والمعادن، مضادات الأكسدة والمركبات الفينولية.

فوائد الفواكه المجففة للصحة العامة

وائد الفواكه المجففة للصحة العامة

يعرف معظم الناس أن الفواكه والخضروات هي مكونات مهمة لأي نظام غذائي صحي، لكن حلاوة الفواكه المجففة تجعل بعض الناس ينظرون إليها على أنها حلوى أكثر من كونها وجبة خفيفة مغذية. تتميز الفواكه المجففة، على اختلاف أنواعها، بفوائد صحية رائعة للجسم، وهي واحدة من أفضل الخيارات، إذا كنت تبحثين عن طريقة لذيذة لتحسين صحتك العامة. حيث تسهم في علاج العديد من الأمراض نذكر منها:

  • علاج الإمساك، الفواكه المجففة لها تأثير ملين للأمعاء، حيث تحتوي بشكل عام على الكثير من الألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي.
  • تساعد على تخفيض الكوليسترول الضار في الجسم.
  • تخفض السكر في الدم بفضل غناها بمضادات الأكسدة، وخاصة مادة البوليفينول، التي تساعد في السيطرة على أعراض مرض السكري.
  • تقي من هشاشة العظام، بسبب احتوائها على كميات عالية من الكالسيوم، مما يعزز صحة العظام ويحمي من الإصابة بهشاشتها.
  • تعد الفاكهة المجففة مصدرًا جيدًا للمركبات النباتية القوية، بما في ذلك مضادات الأكسدة.
  • تزود الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية، مثل حمض الفوليك والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم. حيث توفر حصة من الفاكهة المجففة نسبة كبيرة من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك، مما يساعد في تقليل خطر الإصابة بـ السمنة.

ميزات الفواكه المجففة

ميزات الفواكه المجففة
  • يمكن استهلاكها مباشرًة، دون الحاجة لغسلها لأنها تعقم أثناء عملية التجفيف.
  • يمكنك الاحتفاظ بها معك بشكل دائم، بسبب صغر حجمها وخفة وزنها.
  • يمكنك حمل الفواكه المجففة معك في أي وعاء، بسبب الجفاف وقلة الرطوبة في حباتها.
  • تزود جسمك بالفيتامينات والعناصر الغذائية والبروتينات التي يحتاجها جسمك بأسرع ما يمكن.
  • تساعدك على زيادة مدة استهلاكك للفاكهة والخضروات التي ستحتاجين إلى تناولها في المواسم الأخرى.
  • يمكن تخزين الفاكهة المجففة لفترة أطول من الفاكهة الطازجة، ويمكن أن تكون وجبة خفيفة مفيدة، خاصة في الرحلات الطويلة.

أنواع الفواكه المجففة وفوائد كل منها

يعد التفاح، المشمش، الكمثرى، الزبيب، العنب البري، الخوخ والتين، هي الفواكه المجففة الأكثر شيوعًا والأغنى بعناصرها الغذائية. وسنعرض فيما يلي فوائد كل منها على حده.

التفاح المجفف:

التفاح-المجفف

يحتوي التفاح المجفف على العديد من المغذيات النباتية ومضادات الأكسدة القوية، التي تزيد من التمثيل الغذائي في الجسم. كما يحسن الاستهلاك المنتظم للتفاح المجفف من تدفق الدم في الأوعية الدموية مما يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية.

 ينصح بالتفاح المجفف للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن، فهو غني بالألياف مما يجعله ممتازًا ومناسبًا لعملية الهضم، كما أنه يحوي نسبة قليلة من الدهون، البروتين والسعرات الحرارية، مقارنًة مع الفواكه الأخرى. كما أن التفاح المجفف مفيد أيضًا في إنتاج الناقلات العصبية وخفض ضغط الدم، إضافة إلى أنه يقوي جهاز المناعة بفضل حمض الأسكوربيك الموجود فيه.

العناصر الغذائية:

يحتوي كوب التفاح المجفف على ما يقارب:

  • 2 غرام من البروتين.
  • 208 سعرات حرارية.
  • 7 غرام من الألياف.
  • مصدر غني بفيتامينB5 ، وفيتامينB3 ، وفيتامينC ، إضافة إلى غناه بالنحاس والمغنيسيوم والسيلينيوم والبوتاسيوم والحديد.

تشمل الفوائد الأخرى للتفاح المجفف ما يلي:

الكمثرى المجففة:

الكمثرى المجففة

تحتوي الكمثرى المجففة على كميات كبيرة من البوتاسيوم الذي يوسع الأوعية الدموية، حيث يعمل البوتاسيوم على تحسين تدفق الدم فيها وتقوية العظام. كما وتشتهر الكمثرى بخصائصها المفيدة لخفض ضغط الدم، وتحسين وظيفة الجهاز المناعي، بشكل طفيف، بفضل غناها بفيتامين C، إضافًة إلى احتوائها على فيتامين K ، الذي يلعب دورًا مهمًا في تخثر الدم، والحفاظ على كثافة المعادن في العظام.

العناصر الغذائية:

يحتوي كل كوب من الكمثرى المجففة على:

  • 2 غرام من البروتين.
  • 470 سعرة حرارية.
  • 14 غرامًا من الألياف.
  • نسبة عالية من النحاس والحديد وفيتامين K وفيتامين C.
  • كميات كبيرة من البوتاسيوم وكمية صغيرة من الصوديوم.

المشمش المجفف:

المشمش-المجفف

يحتوي المشمش المجفف على كميات كبيرة من الألياف الغذائية، التي تعمل على تحسين عملية الهضم، كما أنه مناسب للأشخاص الذين يعملون على إنقاص وزنهم، لأنه يحوي نسبة قليلة من السعرات الحرارية، كما أن محتواه الغني من البوتاسيوم مفيد لعلاج ارتفاع ضغط الدم، إضافًة إلى أن المشمش المجفف يحسن حاسة البصر ويقلل الإجهاد التأكسدي في الجسم وينشط الدورة الدموية بفضل غناه بفيتامين A.

المشمش المجفف غني بالحديد الذي يعالج فقر الدم، لذا تنصح النساء بتناوله أثناء الحيض لتجنب الإصابة بفقر الدم. كما أن المشمش المجفف غني بمضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، وتخفض مستويات الكوليسترول السيئ وتعمل على الوقاية من السرطان. هذه الفاكهة المجففة هي مصدر فعّال للألياف، مما يساعد على منع الإمساك وأمراض الجهاز الهضمي مثل الرتوج.

العناصر الغذائية:

يحتوي كل كوب من المشمش المجفف على:

  • 4.4 غرام من البروتين.
  • 9 غرام من الألياف.
  • أكثر من 300 سعرة حرارية.

 كما توفر هذه الكمية من المشمش المجفف أيضًا أكثر من 40 % من احتياجات الجسم اليومية من البوتاسيوم، وحوالي 20 % من الحديد. كما ويحتوي المشمش على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة الكاروتينية.

الخوخ المجفف:

الخوخ المجفف

يساعد تناول الخوخ المجفف بانتظام على التقليل من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكري والكوليسترول، لأنه يحتوي على نسب عالية من فيتامين A ومضادات الأكسدة، كما أنه غني بالحديد الضروري لتدفق الدم، وفيتامين C الذي يقوي جهاز المناعة ويحسن نمو الخلايا وتجددها.

العناصر الغذائية:

يعد الخوخ المجفف من أكثر الفواكه المغذية على الرغم من احتوائه على:

  • 1.5 غرام فقط من البروتين.
  • 380 سعرة حرارية.
  • 13 غرام من الألياف المغذية.
  • كميات كبيرة من فيتامين A والحديد والكالسيوم وفيتامين C.

التين المجفف:

التين المجفف

يكثر استخدام التين المجفف كملين للأمعاء، بسبب غناه بالألياف، إلا أنه إضافًة إلى ذلك يعمل على:

  • خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم.
  • يطهر الجهاز الهضمي.
  • يعمل على تنظيم مستويات السكر في الدم.
  • يخفض ضغط الدم المرتفع.
  • يساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.
  • يقوي العظام ويحميها.
  • ويساعد على تخثر الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النزيف.

العناصر الغذائية:

 يحتوي كوب واحد من التين المجفف على:

  • 5 غرامات من البروتين.
  • 380 سعرة حرارية.
  • وحوالي 60٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف.
  • توفر هذه الفاكهة المجففة الشهيرة أكثر من 10 ٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم وفيتامين K  والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم.

البرقوق المجفف:

البرقوق المجفف

يتميز البرقوق باحتوائه على:

  • نسبة عالية من الألياف التي تعالج الإمساك وتحسن الهضم، إضافًة إلى أنها تساعد في الحد من الإفراط في تناول الطعام، حيث تعطي هذه الألياف شعورًا بالشبع لفترة طويلة. كما يحسن البرقوق وظيفة الأعصاب ويقوي جهاز المناعة ويعمل على زيادة كثافة العظام.
  • نسبة عالية من البوتاسيوم وبيتا كاروتين فيتامين A  و فيتامين K.
  • يعد البرقوق كمصدر ممتاز لمضادات الأكسدة وبخاصًة أكسدة الكوليسترول الضار، مما يحمي بذلك من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
  • البرقوق غني بمعدن نادر يسمى البورون، والذي يمكن أن يساعد في مكافحة هشاشة العظام.

العناصر الغذائية:

يحتوي كل كوب من البرقوق على حوالي:

  • 5 غرام من البروتين.
  • 400 سعرة حرارية.
  • كميات كبيرة من فيتامين C والبوتاسيوم والنحاس.
  • لا يحتوي البرقوق على ألياف غير قابلة للذوبان، ولكن بدلاً من ذلك يحتوي على 12 غرامًا من الألياف القابلة للذوبان.

التوت الأحمر المجفف:

التوت الأحمر المجفف

يعد التوت الأحمر المجفف الأقل شيوعًا بين أنواع الفواكه المجففة، مع أنه صديق ممتاز لجهاز المناعة، كما أنه غني بالبروتين الضروري لنمو الأطفال العام وتقوية أجسامهم. يحتوي كل كوب من التوت الأحمر المجفف على حوالي 6.5 غرام من البروتين، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من فيتامين B، وضعف احتياجات الجسم اليومية من فيتامين C.

العنب البري (التوت) المجفف:

العنب البري (التوت) المجفف

يعمل العنب البري المجفف على التقليل من الإجهاد التأكسدي في الجسم، ويقوي جهاز المناعة، كما أنه يحسن وظيفة الجهاز الهضمي ويقوي العظام، إضافًة إلى تنشيط تدفق الدم في الأوعية الدموية، مما يسهم في تجديد خلايا الجسم بشكل أفضل. 

العناصر الغذائية:

 يحتوي كل كوب من العنب البري المجفف على:

  • حوالي 3 غرامات من البروتين.
  • 390 سعرة حرارية.
  • 6 غرامات من الألياف.
  • مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة والكالسيوم وفيتامين C، كما أنه يحتوي على كميات قليلة من الحديد.

الزبيب (العنب المجفف):

الزبيب (العنب المجفف)

يلعب الزبيب دورًا هامًا في تقوية جهاز المناعة بسبب غناه بالألياف والبوتاسيوم ومركبات نباتية مختلفة، مثل مضادات الأكسدة. كما يتميز العنب المجفف باحتوائه على مؤشر معتدل لنسبة السكر في الدم ومؤشر أنسولين منخفض، مما يعني أن تناوله لا يزيد بشكل كبير من نسبة السكر في الدم أو الأنسولين. حيث أثبتت الدراسات إلى أن استهلاك الزبيب يلعب دورًا في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

العناصر الغذائية:

 يحتوي كوب واحد من الزبيب على:

  • 4 غرامات من البروتين.
  • 5 غرامات من الألياف.
  • يوفر الزبيب كميات جيدة من البوتاسيوم والمنغنيز والحديد.
  • يحتوي على نسبة عالية نسبيًا من السعرات الحرارية، لذا يجب تناوله باعتدال من قبل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن.

فوائد أخرى للزبيب:

  • يقوي الرؤية.
  • يعالج فقر الدم بسبب محتواه العالي من الحديد.
  • يخفض ضغط الدم بسبب محتواه الجيد من المنغنيز والحديد.
  • ينظم نسبة الكوليسترول في الدم.
  • يعطي الشعور بالشبع لمدة طويلة، مما يساعد على تخفيض الوزن.
  • يقي من هشاشة العظام، بسبب محتواه العالي من الكالسيوم.

التمر:

التمر

يعد التمر من أغنى مصادر مضادات الأكسدة، التي تساعد في تقليل الضرر التأكسدي للجسم. تحتوي التمور المجففة أيضًا على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، مما يجعل تناولها آمن. حيث أنه لا يسبب زيادة كبيرة في نسبة السكر في الدم على الرغم من أن ثمار التمر المجففة حلوة للغاية. كما أنها مصدر جيد للألياف والبوتاسيوم والحديد. يمكن أن يساعد التمر المجفف أيضًا في علاج العقم عند الذكور.

فوائد التمر للمرأة الحامل:

فوائد التمر للمرأة الحامل

يساعد تناول التمر، بانتظام، المرأة الحامل على تجنب مضاعفات الحمل. كما أن الاستهلاك اليومي للتمور المجففة، خلال الأسابيع القليلة التي تسبق الولادة، يعمل على فتح عنق الرحم ويخفف من آلام المخاض. حيث بينت الدراسات أن النساء الحوامل اللواتي تناولن التمر بانتظام أقل عرضة لتقنيات الحث أثناء الولادة بنسبة 4 %، مقارنة بالنساء اللواتي لم يكن لديهن تواريخ لتناول التمر في نظامهن الغذائي.

هل تناول الكثير من الفواكه المجففة ضار؟

هل تناول الكثير من الفواكه المجففة ضار

يعمل تجفيف الفواكه على فقدانها للماء، مما يجعل تركيز السكر والسعرات الحرارية أعلى في الثمرة الجافة، وبخاصًة الجلوكوز والفركتوز. حيث يبلغ محتوى السكر الطبيعي في الزبيب: 59 %، البرقوق المجفف: 38 %، المشمش: 53 %، التين: 48 %، مما يجعل السمنة هي أحد أبرز الآثار الجانبية لتناول الفواكه المجففة بكثرة. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، التي تعد غير مناسبة لــ الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. تشمل المخاطر الأخرى للإفراط في تناول الفواكه المجففة داء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

يضيف بعض الناس السكر أو الشراب إلى الفواكه المجففة، قبل أن تجف، لتحليتها وتعزيز نكهتها، مما يجعل لها آثار ضارة على الصحة كأمراض القلب وحتى السرطان.  قد تكون الفاكهة المجففة ملوثة بالفطريات والسموم، وقد تحتوي هذه الفاكهة على مادة الكبريتيت، حيث تضيف بعض الشركات المصنعة موادًا حافظة لها تسمى الكبريتات، لأنه يحافظ على لون الثمرة ولمعانها ويمنعها من تغيير لونها. غالبًا ما يضاف الكبريتيت إلى الفواكه ذات الألوان الفاتحة مثل المشمش والزبيب.  قد يكون بعض الأشخاص حساسين للكبريتيت ويصابون بمشاكل مثل تقلصات المعدة والطفح الجلدي ونوبات الربو جراء تناولهم الفاكهة المجففة.

نصائح لاختيار الفواكه المجففة الصحية

نصائح لاختيار الفواكه المجففة الصحية
  • حاولي اختيار الفواكه المجففة ذات اللون البني، أو البني الباهت قليلًا، وتجنبي تلك التي تبدو براقة ومفعمة بالألوان، بسبب استخدام المواد الكيميائية لتجفيفها.
  • تجنبي الفواكه المجففة المخزنة في مكان غير مناسب. قد تكون ملوثة بالفطريات والأفلاتوكسين، والمركبات السامة الأخرى.
  • لا تشتر أنواع الفواكه المجففة التي تم تغطيتها بالسكر.

المصادر

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

هذه الإعلانات هي مصدر الدخل لنا عطل مانع الإعلانات لتساعدنا