فيتامينات نقصها يسبب الاكتئاب لندخلها في نظامنا الغذائي

نقص الفيتامينات يسبب الاكتئاب

يعتبر مرض الاكتئاب من أكثر الأمراض التي تدخل من ضمن المشاكل التي تتعلق بالصحة النفسية حيث له دور كبير في أنه من الأمراض التي تشكل عبء كبير في المجتمعات وخاصة في أوقاتنا الحالية، وقد ربط العلماء نقص تناول بعض العناصر الغذائية وخاصة الفيتامينات بتطور حالة الاكتئاب وتدهورها.

في مقالنا سنتعرف على العناصر الغذائية الهامة التي لها دور كبير في وقف تطور حالة الاكتئاب ونتعرف على أهم الفيتامينات التي يسبب نقصها في النظام الغذائي إلى تطور حالة الاكتئاب عند المرضى إضافة إلى عناصر غذائية أخرى لها دور كبير في هذا الأمر وسنتعرف أيضًا على بعض النصائح لتخفيف أعراض هذا المرض فتعالوا معنا في هذه الجولة:

ما الرابط بين التغذية والاكتئاب؟

الغذاء والاكتئاب

لقد تم إجراء دراسات على أنه من بين العديد من العوامل التي يمكن أن تسبب الاكتئاب قد يكون هناك نقص في بعض العناصر الغذائية أو بسبب اتباع نظام غذائي غير مناسب وأن أعراض الاكتئاب قد تنخفض عندما يتم تصحيح هذه الأعراض ومد الجسم بما ينقصه من العناصر الغذائية.

فقد تم في دراسة منشورة في المجلة الطبية BMC إعطاء مجموعة من الأشخاص المصابين بالاكتئاب (المعتدل إلى الشديد) نظامًا غذائيًا خاصًا حيث تجنبوا خلاله اعطاء هؤلاء المصابين بالاكتئاب الأطعمة المصنعة (المكررة) والمعبأة والمقلية والحلوة لمدة 12 أسبوعًا مع استشارة اختصاصي تغذية، وكان نتيجة هذه الدراسة أن توصلوا إلى أن أعراض الاكتئاب قد انخفضت لدى أولئك الذين اتبعوا هذا النظام الغذائي بشكل ملحوظ مقارنة إلى المجموعات الأخرى، بينما 32٪ من المجموعة تبين أنه تعافى من أعراض الاكتئاب.

فيتامينات نقصها يسبب الاكتئاب

اكتئاب

“الاكتئاب” الذي يحدث بسبب الظروف البيئية مثل ضغوط الحياة اليومية، والظروف الاجتماعية، وتحديات الظروف المعيشية لفترة طويلة، هو من الأمراض التي تتعب الشخص المصاب والأشخاص الذين يتعاملون معه أيضًا.

وقد أكد الكثير من العلماء واختصاصي التغذية أن تناول المكملات الغذائية والفيتامينات يقلل من أعراض الاكتئاب مع الاشارة إلى أن الظروف الاجتماعية والأدوية المستخدمة في علاج بعض الأمراض يمكن أن تسبب أيضًا الاكتئاب.

يؤدي نقص بعض العناصر الغذائية في الجسم إلى الاكتئاب أو تفاقم الحالة ومن بين هذه الفيتامينات الهامة التي يسبب نقصها الاكتئاب نجد:

فيتامين D:

فيتامين د

من المعروف أن نقص فيتامين D يؤدي إلى التعب المزمن والاكتئاب وهو أحد أسباب الاكتئاب والخرف والتوحد.

والجسم يمتص هذا الفيتامين الهام من التعرض المتوازن لأشعة الشمس إضافة إلى بعض الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين الهام للجسم.

وإن الجرعة اليومية الضرورية من فيتامين D تتراوح بين 5000 إلى 10000 وحدة دولية والتي يمكن أن تكون من خلال الطعام أو المكملات الغذائية التي تحتوي على هذا الفيتامين.

كما يمكنك مد الجسم بهذا الفيتامين من خلال الأطعمة الغنية به إضافة لتناول مكملات فيتامين (D) جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي غني بهذا الفيتامين وذلك تحت استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين D: نجد هذا الفيتامين في الأسماك خاصة كسمك السلمون والتونة والماكريل.

مجموعة فيتامينات B:

فيتامينات ب

فيتامينات B مثل فيتامين B6 وفيتامين B12 لها خصائص علاجية لا تصدق وتقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية مع زيادة صحة الجلد والأظافر.

من ناحية أخرى يمكن أن يؤثر نقص أحد هذه الفيتامينات في مجموعة فيتامينات B على الصحة العقلية حيث أن الأكثرية من المصابين بالاكتئاب يعانون من نقص فيتامين B12.

وإن أفضل مصادر فيتامينات B تشمل الدجاج والمأكولات البحرية والخضروات ذات الأوراق الخضراء والموز والحبوب الكاملة، ويوجد فيتامين B12 أيضًا في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والحليب.

الجرعة الضرورية اليومية للشخص من فيتامينات B:

يحتاج الرجال البالغون إلى 1.7 مجم يوميًا وتحتاج النساء البالغات إلى 1.5 مجم من فيتامين B6.

فيتامين B12:

ب12

يعد نقص فيتامين B12 مشكلة صحية شائعة في السنوات الأخيرة فالجسم لا ينتج هذا الفيتامين وهو ضروري لصحة الأنسجة العصبية ولإنتاج خلايا الدم الحمراء.

وبما أن فيتامين B12 متوفر بكثرة في اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك والكبد والمأكولات البحرية والحليب والبيض والزبادي والجبن وفي مجموعة الخضار والفاكهة لذلك يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا توخي الحذر واستكماله بالأطعمة المخصبة بفيتامين B12 أو بالمكملات الغذائية لتجنب نقصه في أجسامهم.

كما أن أنسجة المخ والأعصاب تتأثر أولاً بنقص فيتامين B12 حيث تحدث شكاوى نتيجة ذلك مثل فقدان التوازن، صعوبة في المشي، تورم اللسان، تنميل، وخز، ضعف، فقدان الشهية، فقدان الذاكرة، كما يعتبر نقص فيتامين B12 شائعًا جدًا لدى كبار السن وهو أحد الأسباب الرئيسية للاكتئاب في هذه الفئة العمرية.

كما يجب أن يحصل معظم البالغين على 2.4 ميكروغرام من فيتامين B12 يوميًا.

إن علاج نقص فيتامين B12 يحسن الوظائف العقلية ونوعية حياة المرضى.

فيتامين B9 (حمض الفوليك):

ب 9

يستجيب الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين B9 أو ما يسمى بحمض الفوليك للعلاج بمضادات الاكتئاب بنسبة 7٪ فقط، وهذا المعدل هو 44٪ لمن لديهم مستويات عالية من هذا الفيتامين (حمض الفوليك) لهذا السبب يصف العديد من علماء النفس فيتامين B9 (حمض الفوليك) لعلاج الاكتئاب.

تعتمد الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك على الجنس فالمرأة الحامل أو المرضعة مثلًا تحتاج إلى هذا الفيتامين بجرعات محددة من قبل الطبيب المراقب لأن نقص هذا الفيتامين له العديد من التأثير على صحة الحامل والجنين أو المرضعة.

يجب أن يتلقى العديد من البالغين مقدار 400 ميكروغرام على الأقل من فيتامين B9 (حمض الفوليك) يوميًا.

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين B9 (حمض الفوليك): الخضروات الورقية والفاصوليا والبقوليات والفواكه والحمضيات وعصائر الفاكهة إضافة إلى ضرورة تناول مكملات غذائية تحتوي على هذا الفيتامين الهام لمد الجسم به.

عناصر غذائية هامة نقصها بسبب الاكتئاب

عناصر غذائية للاكتئاب

إضافة إلى أن بعض الفيتامينات لها دور كبير في تخفيف أعراض الاكتئاب ونقصها يسبب الاكتئاب يوجد هناك عناصر غذائية متعددة يجب الانتباه إلى أن وجودها في النظام الغذائي هام لتخفيف أعراض الاكتئاب ومن بينها:

أحماض أوميغا3 الدهنية:

تلعب هذه الدهون دورًا مهمًا في تقليل الالتهاب وتحسين وظائف المخ وكذلك رفع مستويات المزاج وهي من بين العلاجات الداعمة لصحة الدماغ، لذلك تحتاج إلى تناولها من خلال الطعام أو المكملات الغذائية.

تحتوي بذور الكتان وبذور الشيا وزيت السمك والسلمون والسردين والتونة والماكريل والمكسرات وخاصة الجوز واللوز على أعلى مستويات أحماض أوميغا3 الدهنية.

المغنيسيوم:

يجب ألا تنسى أن الأطعمة مثل (الملح والقهوة والسكر وحمض الفوسفوريك والكحول وعوامل أخرى مثل الإجهاد المزمن والمضادات الحيوية ومدرات البول) يمكن أن تقلل من مستويات المغنيسيوم في الجسم، وبدلًا من ذلك ولمنع الاكتئاب الناجم عن نقص المغنيسيوم يوصى بزيادة تناولك للأطعمة الغنية بهذه المغذيات مثل الخضروات والفاصوليا الخضراء والفول.

الحديد:

يعد نقص الحديد شائعًا جدًا عند النساء لأن حوالي 20٪ من النساء و 50٪ من النساء الحوامل يعانين من نقص الحديد، و 3٪ فقط من الرجال يعانون من نقص الحديد.

والشكل الأكثر شيوعًا لفقر الدم هو انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء بسبب نقص الحديد حيث ينتج عن هذا النوع من فقر الدم الإرهاق والتهيج والاكتئاب، لذلك يجب أن يحصل معظم البالغين على 8 إلى 18 مجم من الحديد يوميًا حسب العمر والجنس والنظام الغذائي المتبع.

تشمل المصادر الجيدة لعنصر الحديد اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن والديك الرومي.

الزنك:

يجب أن تكون مستويات الزنك كافية ليكون نظام المناعة قويًا وصحيًا في الجسم حيث يمكن أن يؤدي نقص الزنك أيضًا إلى زيادة شكاوى الاكتئاب.

أكثر الأطعمة احتواء للزنك نجد الحبوب الكاملة والفول والمحار والمكسرات مثل البندق والجوز.

الأحماض الأمينية:

تساعد الأحماض الأمينية الدماغ على العمل بشكل صحيح، ونقصها يسبب الشعور بالكسل والخمول وانخفاض التركيز والاكتئاب.

وإن أفضل مصادر الأحماض الأمينية هي لحم البقر والبيض والأسماك والبقوليات والبذور والمكسرات.

اليود:

يسبب نقص هذه المادة مشاكل كثيرة مثل التعب والاكتئاب وأمراض مختلفة وحتى الاضطرابات النفسية، كما إن نقص اليود يمكن أن يؤخر النمو ويؤدي إلى الاكتئاب.

إذا كنت لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على اليود فيجب تناولها عن طريق المكملات الغذائية حيث يحتاج الجسم إلى 150 ميكروغرام من اليود يوميًا.

السيلينيوم:

نقص هذه المادة يسبب التعب والدوخة كما أن هناك علاقة بين انخفاض مستويات السيلينيوم في الدم والمزاج المكتئب.

لذلك يوصى بإعطاء الأولوية لاستهلاك الأطعمة الغنية بالسيلينيوم وخاصة الحبوب الكاملة، والمأكولات البحرية، والدواجن مثل الديك الرومي والدجاج والمكسرات البرازيلية، أو تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على هذا العنصر الهام.

الأطعمة البروتينية:

يعتبر الحصول على كمية كافية من البروتين أمرًا ضروريًا لوظائف الجسم الطبيعية ونموه وكذلك لعلاج الاكتئاب وتخفيف أعراضه، لذلك عليك بالأطعمة قليلة الدسم وعالية البروتين مثل التونة والديك الرومي والحمص والجبن الرائب فهي مفيدة.

أشياء يجب الانتباه إليها لتخفيف أعراض الاكتئاب

من الأشياء التي يجب على مريض الاكتئاب الانتباه إليها والأشياء التي يجب عليه أن يقوم بها لتخفيف أعراض الاكتئاب إضافة للنظام الغذائي الصحي والمتوازن هي:

تجنب الكحول والمخدرات:

لقد ثبت أن تعاطي الكحول لفترات طويلة أو بكثرة وتعاطي المنشطات والمخدرات يسبب الاكتئاب ويزيد من أعراضه ويؤخر الشفاء.

كما أن استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين يسبب القلق المزمن ويؤدي إلى الاكتئاب لهذا السبب يوصى بالاستخدام المحدود للمشروبات المنشطة وتجنب تناول الكحول أو تعاطي المخدرات واللجوء إلى أقرب مركز مختص برعاية المدمنين للتخلص من هذه العادات السيئة.

التحكم في الوزن:

الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يعانون من مشاكل الاكتئاب حيث يبطأ الوزن الزائد من الشفاء، وهم من الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب حيث يُعتقد أن الوزن الزائد يؤثر على الهرمونات والتمثيل الغذائي والجهاز المناعي ويخلق استعدادًا للاضطراب العقلي.

لذلك على مريض الاكتئاب ضرورة تجنب الأطعمة المكررة والزيوت المصنعة.

كما يمكن أن يسبب الاكتئاب الرغبة في تناول المزيد من الطعام، والرغبة في تناول الحلويات، والتي تشعر بالحاجة إلى زيادة مستويات الدوبامين وهذه الأمور يمكن أن تسبب مشاكل خطيرة في الوزن والصحة مع مرور الوقت.

ممارسه الرياضة:

الرياضة هي الحياة لذلك فإن التمارين المعتدلة والمنتظمة بمعدل أربع مرات في الاسبوع ولمدة 30 دقيقة له تأثير فعال في تخفيف أعراض الاكتئاب إضافة إلى فوائدها في الحفاظ على التوازن بين الوزن والصحة العقلية.

النوم الكافي والصحي:

النوم الكافي والمنتظم ضروري للصحة العقلية لأنه أثناء النوم ينتج الجسم بعض المواد الكيميائية التي تنظم الصحة النفسية والتي تلعب دورًا فعالاً في الحماية من الاكتئاب وتخفيف أعراضه.

لذلك ومن أجل تخفيف أعراض الاكتئاب يجب أن ينام الشخص فترة من 7 إلى 8 ساعات متواصلة ليلًا.

قياس الفيتامينات والمكملات الغذائية بانتظام

الاكتئاب مرض يجب تحديده من خلال فحص شامل من قبل أخصائي، ولا يؤدي عدم تناول الأطعمة المحددة إلى الإصابة بالاكتئاب بشكل مباشر ولكنه قد يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.

يمكن تحديد نقص الفيتامينات التي يحتاجها الجسم عن طريق قياس الفيتامينات من خلال تحليل الدم وتحت اشراف طبيب مختص.

يمكنك استخدام المنتجات التي أوصى بها طبيبك حسب نقص الفيتامينات التي في جسمك كما يجب التقيد بالجرعات المحددة دون زيادة أو نقصان.

لا يُنصح بالمنتجات التي تُباع خارج الصيدلية من حيث المحتوى والاستخدام لأنها تعتبر غير آمنة.

أخيرًا ….

في هذه المقالة نحن نحاول أن نعطي معلومات عامة حول العناصر الغذائية التي قد تسبب نقصها الاكتئاب والتي يؤدي نقص بعض عناصرها إلى زيادة أعراض الاكتئاب والبطء في الشفاء خاصة أن الاكتئاب وهو مرض شديد التعقيد يرتبط بالعديد من الأسباب الأخرى إلى جانب التغذية.

تعتبر المعلومات الموجودة في هذا المقال معلومات ثقافية عامة لا يمكن أن تكون بديلًا عن استشارة الطبيب المختص للتشخيص والعلاج.

المصدر:

نقص الفيتامينات والاكتئاب: مغذيات وفيتامينات تحارب الاكتئاب – موقع medikalakademi

نقص فيتامين ب 12 يسبب الاكتئاب – موقع memorial