السعرات الحرارية والتحكم بالوزن من خلالها

السعرات الحرارية إن ما يتبادر إلى أذهاننا عند سماعه، هو كم سعرة حرارية في قطعة البيتزا أو الحلوة، وكم سعرة حرارية في قطعة الكعك، وملعقة السكر في كوب الشاي.

السعرات الحرارية

إن هذا المفهوم قريب إلى حد كبير من معنى السعرات الحرارية، فهي تدل على مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم، ويستهلكها، ويحصل عليها من الغذاء.
وهي أساس ما يحدد حالة الجسم من سمنة أو نحافة أو وزن مثالي، وهي المؤثر الأقوى عليه.
لذا فيمكن اعتبار أنظمة التغذية ولريجيم التي تعتمد على السعرات الحرارية ومقدارها هي أنظمة ناجحة بنسبة تصل إلى 100% وحتى مع حالات السمنة أو النحافة الموروثة.
من المهم التعرف عن قرب إلى السعرات الحرارية وكيف تؤثر في الوزن، لذا هذا المقال هو هنا، لأجلك، ولأجل وزنك، وتعريفك بتلك الأنظمة الناجحة بشكل مذهل.

السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ويحرقها

السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

قبل أي تفكير منك في اتباع نظام غذائي على أساس عدد السعرات، إن كان لزيادة الوزن أو نقصانه أو الحفاظ عليه، يجب معرفة ما هو احتياجك من السعرات، وتقدير عدد الذي يقوم جسدك بحرقه بشكل يومي.
وعلى هذا الأساس يمكن تحديد طريقة الريجيم الخاص بك، أو حتى يمكنك اكتشاف ما يقف في طريق وصولك إلى الوزن المثالي.
أما عن الطريقة فهي بسيطة للغاية، وها هي سأذكرها هنا، مع الإشارة إلى أن هناك عدة أشياء تؤثر فيما تحتاجه من سعرات: كالنشاط الذي تقوم به، والوراثة، والعمر، والطول وغيرها.

طريقة معرفة معدل الأيض لديك

إن معرفة معدل الأيض لديك يعد كخطوة أولى في تحديد فيما إذا كان عدد السعرات الذي تقوم بتناوله، سوف يعمل على مدك بالطاقة اللازمة للقيام بأعمالك اليومية.
أو فيما إذا كان سيسبب لك الضعف وعدم القدرة على المتابعة، أو في حال كان سيسبب زيادة في الوزن وتراكم الدهون.
ويمكنك معرفة معدل الأيض واستهلاك جسدك من السعرات الحرارية من خلال المعادلة التالية:

معدل الأيض بالنسبة للإناث

(الوزن مقدر بالكيلو غرام * 10) + (الطول مقدر بالسنتيمتر * 6.25) – (العمر * 5) – 161

معدل الأيض بالنسبة للرجال

(الوزن مقدر بالكيلو غرام * 10) + (الطول مقدر بالسنتيمتر * 6.25) – (العمر * 5) + 5

ومن خلال المعادلات السابقة أنت قمت بحساب معدل الأيض لديك، وما يقوم جسدك بحرقه من سعرات، لكن دون الأخذ بعين الاعتبار ما يحرقه جسدك، نتيجة النشاطات اليومية لمختلفة.

لذا لا بد من التعجيل على هذه القيمة، وذلك وفقًا لما يلي.

التعديل على معدل الأيض وفق لنشاطك

بعد حساب ما يحتاجه جسد كم السعرات الحرارية، يجب تعديل ذك وفق للنقاط التالية:

  • عدم القيام بأي نشاطات متعبة، مع الاسترخاء والراحة:

في هذه الحالة يكون تعديل معدل الأيض لديك من خلال إضافة إليه المقدار (عدد السعرات الذي قمت بحسابه * 20%).

  • إذا كان النشاط اليومي الذي تقوم بصرفه بمستوى قليل، مثل الجلوس لوقت طويل، أو الوقوف، أو البقاء خلف المكتب:

في هذه الحالة يكون تعديل معدل الأيض لديك من خلال إضافة إليه المقدار (عدد السعرات الذي قمت بحسابه * 30%).

  • النشاط المتوسط، كالقيام بالأعمال التي تحتاج تحريك اليدين، أو المشي بما يقارب الـ 3 كم، أو لعب الرياضة:

في هذه الحالة يكون تعديل معدل الأيض لديك من خلال إضافة إليه المقدار (عدد السعرات الذي قمت بحسابه * 40%).

  • النشاط العالي، مثل لعب الراضات القوية، أو حتى الرقص:

في هذه الحالة يكون تعديل معدل الأيض لديك من خلال إضافة إليه المقدار (عدد السعرات الذي قمت بحسابه * 50%).

  • في حال كنت نشيط جدًا، مع القيام برياضات القوة والأعمال العنيفة والشاقة:
  • في هذه الحالة يكون تعديل معدل الأيض لديك من خلال إضافة إليه المقدار (عدد السعرات الذي قمت بحسابه * 60%).

السعرات الحرارية للمحافظة على الوزن

السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن

من خلال معرفة السعرات الحارية التي يحتاجها جسمك، يمكنك الالتزام بهذا المقدار وذلك للحافظ على الوزن، فيجب تحقيق المعادة التالية:

عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها = عدد السعرات الحرارية التي يقوم جسدك بحرقها (معدل الأيض لديك).
وبالتالي يكون الحفاظ على الوزن من الزيادة بعدم زيادة معجل السعرات عن حاجة الجسم، فيقوم بتخزينها بشكل دهون.
وللحفاظ على الوزن من النقصان فيجب عدم إنقاص ما يأخذه الجسم من السعرات عما يحتاجه للقيام بالأعمال.

السعرات الحرارية لزيادة الوزن

السعرات الحرارية لزيادة الوزن

في حال كنت بحاجة إلى زيادة وزنك، فيكون السر من خلال زيادة السعرات الحرارية التي تقومين تناولها عما يحرقه جسدك منها (أي عن معدل الأيض).

أي قلب المعادة السابقة، وجعلها تميل إلى طرف السعرات الحرارية، أي:

عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها > عدد السعرات الحرارية التي يقوم جسدك بحرقها (معدل الأيض لديك).

أي يجب جعل السعرات الحرارية أكبر من معدل الأيض.

زيادة عدد السعرات الحرارية

في حال كنت ممن يريدون زيادة الوزن وبشكل مضمون، يمكن اعتبار أن عدد السعرات الحرارية هي أسهل وأنجح طريقة يمكن اتباعها، وفي النقاط التالية ما يساعدك على تحقيق معادة زيادة الوزن.

  • تناول 6 وجبات في اليوم: 3 منها أساسية، و3 منها صغيرة، وذلك بشرط أن تكون غنية بالسعرات الحرارية.
  • تناول الطعام بأطباق بحجم أكبر.
  • تناول الطعام أمام التلفاز.
  • اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.

السعرات الحرارية لفقدان الوزن

السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

أما عن أكثر الطرق نجاحًا لتخفيف الوزن هي من خلال تحقيق المعادة التالية، والتي هي معادة إنقاص الوزن:

عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها < عدد السعرات الحرارية التي يقوم جسدك بحرقها (معدل الأيض لديك).
أي في حالة الحاجة لفقدان الوزن وبشكل مضمون، يجب جعل ميزان السعرات يميل إلى جهة معدل الأيض، أي تناول عدد سعرات أقل مما يحتاج الجسم.
وهذا ما يدفع الجسم، إلى استهلاك وحرق السعرات الحرارية المخزنة على شكل دهون، ومع الاستمرار في هذا الأمر، سوف ينخفض الوزن بشكل فعال وملحوظ.

إنقاص عدد السعرات الحرارية

يمكن ذلك وبكل سهولة من خلال اتباع النقاط التالية:

  • معرفة عدد السعرات الحرارية في أنواع الطعام، لتحديد ما تحتاجين منها.
  • تناول الألياف والطعام الطازج الطبيعي.
  • الابتعاد عن الدهن.
  • مضغ الطعام كثيرًا وتناوله ببطيء.

السعرات الحرارية الموجودة في بعض الأطعمة

السعرات الحرارية في بعض الأطعمة

البيض بمختلف طرق تحضيره
نوع الطعام المقدار من المادة عدد السعرات الحرارية
بياض بيض بيضة واحدة كبيرة الحجم 17 سعرة حرارية
صفار بيض بيضة واحدة كبيرة الحجم 59 سعرة حرارية
بيض مسلوق بيضة واحدة كبيرة الحجم 79 سعرة حرارية
بيض مقلي بيضة واحدة كبيرة الحجم 91 سعرة حرارية
بيض أومليت بيضة واحدة كبيرة الحجم 92 سعرة حرارية
المكسرات
نوع الطعام المقدار من المادة عدد السعرات الحرارية
الجوز 60 غرام 380 سعرة حرارية
اللوز مقدرا بعادل ربع كوب 209 سعرة حرارية
الكاجو (محمص بدون زيت) 28 غرام 160 سعرة حرارية
الكاجو (محمص مع زيت) 28 غرام 165 سعرة حرارية
بندق (محمص بدون زيت) 28 غرام 170 سعرة حرارية
بندق (محمص مع زيت) 28 غرام 176 سعرة حرارية
زيوت – دهون
نوع الطعام المقدار من المادة عدد السعرات الحرارية
زيت الزيتون 1 ملعقة متوسطة 120 سعرة حرارية
زيت (عباد الشمس) 1 ملعقة متوسطة 120 سعرة حرارية
زبدة 1 ملعقة متوسطة 36 سعرة حرارية
زيت ذرة 1 ملعقة متوسطة 120 سعرة حرارية
الفاكهة
نوع الطعام المقدار من المادة عدد السعرات الحرارية
الخوخ حبة متوسطة الحجم 37 سعرة حرارية
التفاح حبة متوسطة الحجم 81 سعرة حرارية
المشمش حبة متوسطة الحجم 17 سعرة حرارية
الموز حبة متوسطة الحجم 105 سعرة حرارية
التين حبة متوسطة الحجم 37 سعرة حرارية
الأناناس حبة متوسطة الحجم 38 سعرة حرارية
الكرز حبة متوسطة الحجم 49 سعرة حرارية
العنب حبة متوسطة الحجم 53 سعرة حرارية
الكيوي حبة متوسطة الحجم 46 سعرة حرارية
البرتقال حبة متوسطة الحجم 62 سعرة حرارية
البابايا حبة متوسطة الحجم 117 سعرة حرارية

وهكذا يكون بإمكانك تحديد أي من المعادلات التي يجب تفعليها لحصولك على الوزن المثالي، مع مجموعة من الأطعمة وما تحتويه من سعرات حرارية.

قد يعجبك ايضا