خطة السعرات الحرارية لخسارة كيلو غرامات من وزنك

معظم الأشخاص يفكرون في طرق لخسارة الوزن، ويبحثون كثيرًا، وكل منهم يبدأ بنظام غذائي قاسي، مع تمرينات رياضية وتخصيص وقت طويل لها، بالإضافة إلى تقليل عدد السعرات الحرارية لخسارة الوزن.

لكن هذا ليس نمط حياة صحي… والنتيجة ستكون إما التعب والإرهاق وأحيانًا يصل الأمر إلى خطر محدق، أو ستكون ملل الشخص وعدم قدرته على المتابعة.

لذا في حال كنت ممن يريدون خسارة الوزن فإليك الطريقة الأكثر ضمانًا وهي من خلال عدد السعرات الحرارية.

فمن خلال التحكم بالسعرات الحرارية يمكنك التحكم بالوزن، لكن هذا لا يكون بشكل عشوائي، بل على طرق محدد وخطوات واضحة وآمنة، إليك هي في هذا المقال.

خطة السعرات الحرارية لخسارة الكيلو غرامات

ما هو عدد السعرات الحرارية لخسارة الكيلو غرامات

لا يمكن خسارة الوزن بالاعتماد على السعرات الحرارية من دون معرفة عدد السعرات اللازمة للجسم والعدد المطلوب منها لخسارة الوزن.

ولتحديد ذلك إليك الخطوات التالية:

تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

على اعتبار أن السعرات الحرارية هي الوقود الذي يمكننا من خلاله القيام بوظائفنا اليومية وقيام الجسم بالوظائف الحيوية، كان لا بد من معرفة عدد السعرات التي يحتاجها الجسم بشكل يومي.

وبشكل متوسط فإن النساء عادة يحتجن ما يقارب الـ 1500 – 2000 سعرة حرارية يوميًا بينما الرجال بحاجة إلى ما يقارب 2000 – 2500 سعرة حرارية.

وهذا الرقم يتغير تبعًا للنشاطات التي تقومين بها، والعمر، والحالة الصحية، وطبيعية الغذاء، والروتين اليومي الخاص بك.

وللحصول على أدق تقدير لعدد السعرات الحرارية يمكنك قراءة مقال السعرات الحرارية وتحكمها في الوزن

فمن خلاله سوف تتمكنين من معرفة عدد السعرات التي يحتاجها جسمك.

تحديد الوزن الذي تريدين فقدانه

تحديد الوزن الذي تريدين فقدانه

بشكل تقريبي فإن كل 3500 سعرة حرارية تعادل 1 باوند من الوزن، فهذا الرقم هو المعيار الذي يمكنك من خلاله معرفة عدد السعرات التي يجب فقدانها.

ومن المعلوم أن كل 1 باوند يساوي 0.45359237 كيلو غرام، أي أنك بحاجة لحرق 7717 سعرة حرارية لخسارة كيلو غرام واحد.

لذا يجب تحديد عدد الكيلو غرامات الواجد خساراتها، وليكن مثلًا 3 كيلو غرام، فيصبح عندها عدد السعرات الذي يجب أن تحرق أو يتم الاستغناء عنها هو: 3 * 7717 أي 23151 سعرة حرارية.

وهذا هو عدد السعرات الواجد خسارتها عن طريق: حرقها من خلال النشاط، بالإضافة إلى تقليل عدد ما يتم استهلاكه.

تحديد المدة الزمنية المطلوبة لخسارة الوزن

تحديد المدة الزمنية المطلوبة لخسارة الوزن

يجب تحديد المدة بهدف معرفة عدد السعرات الحرارية الواجد خسارتها خلال هذه الفترة، ومنه يمكن تحديد عدد السعرات التي يجب حذفها من جدول كل يوم، وعدد السعرات التي يجب تناولها.

ففي حال قررت أن تفقد الوزن خلال 2 شهر فعليك قسمة عدد السعرات الحرارية على عدد الأيام مع أخذ عدد السعرات التي تقوم بحرقها بعين الاعتبار.

تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب فقدانها في اليوم

تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب فقدانها في اليوم

بعد أن حددت عدد السعرات الحرارية الكلي الذي يجب فقدانه يوميًا والمدة الزمنية لذلك عليك تحديد العدد المخصص لكل يوم.

وذلك بعد تحديد ما هي السعرات التي يقوم جسمك بحرقها ليكون على سبيل المثال 600 سعرة.

وأنت بحاجة لتخفيض 1000 سعرة، أي في هذه الحالة أنت تفقد أساسًا 600 منها ولم يبقى إلا 400 للتعامل معها إما من خلال التمارين أو عدم تناولها.

الأشياء التي يجب أخذها بالحسبان عند اتباع الخطة

مع بداية تطبيق الخطة

تحديد الوزن الذي تريدين فقدانه

يجب الانتباه إلى أهم الأمور وهو أن جسدك مع بداية تطبيق خطة السعرات الحرارية لفقدان الوزن سوف يعمل على تخليصك من السوائل.

ونتيجة لذلك فإن الوزن الذي ستفقده في هذه المرحة ستفقده بسرعة لكنه عبرة عن السوائل، أو بعضًا من بنية العضلات.

ومن ثم سيبدأ معدل فقدان الوزن بالتباطؤ، بحيث يصبح العمل على الدهون وتخليصك منها، وفي هذه الحالة لا يكون من السهل إعادة اكتساب الوزن كما في الحالة الأولى.

لذلك لا بد من الاهتمام بتناول وشرب السوائل من ماء أو أنواع الشاي التي تزيد معدل الحرق أو العصائر التي تعطي جسدك القوة اللازمة.

كما يفضل تجنب المياه الغازية ومشروبات الطاقة فهي لا تمنح الجسم أي فوائد بالإضافة إلى غناها بالسعرات الحرارية.

تعامل جسمك مع تقليل عدد السعرات الحرارية

إن أساس خطة السعرات الحرارية لخسارة الكيلو غرامات هو معرفة عدد السعرات وتقليلها، بحث تحصل على الوزن المثالي من خلالها.

لكن الجسم لديه ردة فعل دفاعية في حال إنقاص عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها، بشكل مفاجئ.

فنتيجة لذلك يعمل على تقليل وخفض معدل الأيض (الحرق)، والتمسك بالسعرات، وبالتالي لن تكون عملية خسارة الوزن سريعة في البداية قبل أن يتكيف جسدك مع هذا.

في مثل هذه الحالة يكون الحل هو من خلال تناول الأطعمة والمشروبات التي تزيد من معدل الحرق بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية.

وهذا ليس فقط خلال الفترة التي يحتاجها الجسم للتكيف، بل يجب الاستمرار بها طوال مدة الخطة فهي ستشكل فرق في فقدان الوزن وكفاءة عملية الحرق.

السعرات الحرارية الأساسية لجسمك

من أساسيات الأشياء التي يجب أن يتم أخذها بعين الاعتبار هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم حتى يتمكن من القيام بعملياته اليومية والاستمرار بها.

ففي حال عدم حصوله عليها قد يسبب له هذا الخطر الذي يهدد قدرته على البقاء، لذا لا بد من الانتباه وعدم المخاطرة أو الاندفاع حتى ولو كان باعتقادك الخاطئ أنه سوف يمكنك من خسارة الوزن بسرعة وكفاءة.

وبشكل عام فإن عدد السعرات الحرارية الأساسية الضرورية للجسم حتى يتمكن من المتابعة يتراوح بين 1000 – 1100 سعرة حرارية يوميًا.

فالجسم عندما يحصل على هذا الكم من السعرات يبدأ بعملية الحرق، لذا وجبة الفطور من أهم الوجبات فهي تزود الجسم بقدر كبير من السعرات التي يحتاجها.

عدد السعرات العظمي الذي يمكنك التخلي عنه

إن خطة السعرات الحرارية لخسارة الوزن تعتمد على تقليل عدد السعرات بشكل يومي، بالإضافة إلى زيادة الحرق.

إن عملية حرق السعرات لا تؤدي إلى أي آثار جانبية ضارة لكن قد يكون من الخطير منع الجسم من الحصول على ما يحتاج من سعرات.

فعلى الرغم من أن تقليل العد مفيد وفعال في خسارة الوزن لكن عندما يصل الأمر للحرمان من السعرات فهذه الخطة سوف تعطي نتائج عكسية، وتعمل على توفق وثبات الوزن بالإضافة إلى المشاكل الصحية المختلفة.

وبشكل متوسط فإن عدد السعرات الحرارية الذي لا يجب تجاوزه تخطيه هو 500 سعرة يوميًا، أي يمكنك تقليلها كما تشاء شرط ألا تحرم نفسك من أكثر من 500.

كل ما تتناوله يحتوي سعرات

خطة السعرات الحرارية لخسارة الكيلو غرامات

نحن نحصل على السعرات الحرارية من خلال الطعام والشراب الذي يتم تناولها، وكل صنف يحتوي مقدار معين من السعرات.

في كثير من الأحيان يقع الأشخاص في خطأ نسيان احتساب السعرات الحرارية التي يتم تناولها عن طريق المشروبات.

فالعصائر الطبيعية مثلًا غنية بالسكر وتحتوي قد لا بأس به من السعرات فلم تعد مفيدة كما كانت، وذلك نتيجة لفقدانها الألياف الضرورية لكبح الشهية.

بالإضافة إلى الشاي العادي أو الأخضر، هو مقيد ويزيد من معدل الأيض لكن ليس في حال تناوله مع السكر.

فيجب أخذ كل سعرة حرارية وعدم تجاهل أي منها مهما كان، وتذكر أن الماء هو الشيء الوحيد الخالي من السعرات.

الحسابات الصحيحة لنتائج صحيحة

الحسابات الصحيحة لنتائج صحيحة

إن نجاح خطة السعرات الحرارية لخسارة الكيلو غرامات لا يتوقف فقط على عدد السعرات الحرارية وقدرتك على خفضه.

إنه أيضًا يعتمد على مدى صحة حساباتك، فالنتائج الجيدة لا يمكن الحصول عليها من خطة خاطئة غير مجدية.

ففي حال كنت قد أخطأت ووضعت خطة تنص على أنك يجب تقيل 300 سعرة يوميًا، ولكن في الحقيقة يجب أن تقلل 400 سعرة.

عندها لن تصل إلى أي نتيجة، وستمضي المدة الزمنية التي حددتها من دون الحصول على الوزن الذي تريد.

وبالتالي سوف تخبو عزيمتك وتهتز ثقتك في هذه الخطة الغذائية المضمونة.

بالمقابل قد تكون النتائج أسوأ في حال حرمت نفسك من عدد سعرات أكبر من المفترض، وقد يؤدي بك الأمر إلى مشاكل صحية كبيرة.

استشارة أخصائي التغذية

يفضل أن تقوم بالتوجه إلى أخصائي التغذية ومناقشة حالتك معه، وأي نظام غذائي هو الأفضل بالنسبة لك، وذلك قبل بدء أي خطة أو أي خطوة.

فهو الأقدر على فهم طبيعية جسدك وكيف يتعامل مع التغيرات في نمط الغذاء وكميته، بالإضافة إلى إجراء حسابات أكثر دقة.

حتى أنك ستكون أكثر ثقة في نتائج أي خطة سوف تتبعها فيما لو كنت قد حصلت عليها عن طريق الطبيب المختص.

ولا يمكن تجاهل دور العامل النفسي في نجاح أي أمر أو فشله، فللعقل الدور الأساسي في كل ما يقوم به الجسد، وكل ما يؤثر عليه.

كثف نشاطك اليومي

كثف نشاطك اليومي

كما أن كل ما تتناوله يحتوي على سعرات حرارية ويجب الانتباه إليها وأخذها في الحسبان، فإن كل ما تقوم به من نشاط وأعمال تستهلك من سعراتك، وتحرق بعض منها.

كالنوم، الجلوس، مشاهدة التلفاز، الأعمال المنزلية، الرياضة، الدراسة، القراءة، مشاهدة فيلم رعب، حتى الأكل يحرف بعض السعرات.

لذا حدد عدد السعرات التي يجب خسارتها، ولا تنسى أنه يمكنك استغلال موضوع حرقها من خلال الأعمال والنشاط.

لذا عليك تغير أسلوبك، اصعد الدرج بدلًا من استخدام المصعد، امشي بدلًا من استخدام السيارة، حضر الطعام بنفسك بدلًا من طلبه من المطعم، وتحرك ففي الحركة بركة.

بالإضافة إلى التفكير والقراءة والنشاط العقلي، كل تلك الأمور ستشكل فرق، وتأكد من قدرتك على ذلك ونجاحك فيه.

لا تحرم نفسك

من أفضل الأشياء التي يضمنها لك هذا الأسلوب في خسارة الكيلو غرامات هو عدم حرمانك من أي شيء، فكل ما عليك التركيز عليه هو عدد السعرات الحرارية.

فيمكنك في يوم معين من الأسبوع أن تتناول طبق من الحلوى لكن بالمقابل يمكنك ممارسة المزيد من التمارين الرياضية أو تقليل من باقي الأطباق أو الوجبات.

بهذا فأنت لست في حاجة إلى للتقليل من الأشياء وليس الحرمان منها بشكل كامل.

هكذا تكون خطة السعرات الحرارية لفقدان الوزن قد أصبحت بين يدك، وكل ما عليك هو تطبيقها، ومن ثم إخبارنا بالنتائج، فنحن بالانتظار، ولا تترددي أبدًا في طرح الأسئلة، ففي النهاية عليك البحث عن الأفضل بالنسبة لك.

قد يعجبك ايضا